Giải mã bí quyết của ông bà: Ngâm chân nước ấm trước khi ngủ
Ngâm chân nước ấm trước khi ngủ là thói quen quen thuộc của ông bà ta. Khám phá những phát hiện khoa học về thói quen này.
Trong nhiều gia đình, hình ảnh ông bà ngâm chân vào buổi tối đã trở nên quen thuộc. Có người chỉ dùng nước ấm, có người thêm vài lát gừng hoặc một chút muối với mong muốn giảm mỏi chân và ngủ ngon hơn.
Thói quen tưởng chừng đơn giản này cũng thu hút sự quan tâm của giới nghiên cứu. Một số công trình khoa học đã tìm hiểu mối liên hệ giữa việc làm ấm bàn chân, khả năng điều hòa thân nhiệt và chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người cao tuổi.
Vì sao ngâm chân nước ấm có thể giúp cơ thể dễ ngủ hơn?
Khi gần đến giờ ngủ, nhiệt độ bên trong cơ thể, còn gọi là thân nhiệt lõi, thường giảm dần theo nhịp sinh học.
Để hỗ trợ quá trình này, các mạch máu dưới da, đặc biệt ở bàn tay và bàn chân, có thể giãn ra, giúp đưa nhiệt từ bên trong cơ thể ra bề mặt da và tỏa vào môi trường.
Ngâm chân trong nước ấm có thể hỗ trợ quá trình điều hòa nhiệt độ này. Khi bàn chân được làm ấm, các mạch máu dưới da giãn ra, tăng lưu lượng máu đến vùng chân. Sau khi ngâm, cơ thể có thể tỏa nhiệt thuận lợi hơn, góp phần tạo điều kiện cho giấc ngủ.
Nghiên cứu nói gì về tác dụng của ngâm chân đối với giấc ngủ?
Một phân tích gộp công bố trên Scandinavian Journal of Caring Sciences năm 2025 đã tổng hợp 18 nghiên cứu với 950 người từ 60 tuổi trở lên.
Kết quả cho thấy những người ngâm chân nước ấm trước giờ ngủ có xu hướng đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình tốt hơn so với nhóm không ngâm chân.
Các phân tích cũng ghi nhận kết quả tích cực ở những người sử dụng nước có nhiệt độ không quá 40°C, ngâm ít nhất 10 phút và duy trì thói quen trong ít nhất một tuần.
Trước đó, một tổng quan đăng trên BMC Geriatrics năm 2024 cũng ghi nhận 9 trong 10 nghiên cứu có kết quả cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi sau khi ngâm chân nước ấm.
Những phát hiện này phần nào giải thích vì sao nhiều người cảm thấy dễ chịu và ngủ ngon hơn khi duy trì thói quen ngâm chân vào buổi tối.
Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu sử dụng bảng câu hỏi để đánh giá giấc ngủ dựa trên cảm nhận của người tham gia. Khi sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ, phân tích năm 2025 chưa ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa thống kê về tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ hoặc thời gian đi vào giấc ngủ.
Chất lượng các nghiên cứu hiện có cũng chưa đồng đều. Vì vậy, ngâm chân nước ấm có thể được xem là một cách hỗ trợ thư giãn trước giờ ngủ, nhưng chưa đủ bằng chứng để khẳng định đây là phương pháp điều trị mất ngủ.
Nên ngâm chân nước ấm trước khi ngủ thế nào cho phù hợp?
Các nghiên cứu đã sử dụng nhiều mức nhiệt và thời gian ngâm khác nhau. Với người trưởng thành khỏe mạnh, bạn có thể tham khảo một số cách thực hiện sau:
- Chọn nước ấm vừa phải: Có thể bắt đầu với nước khoảng 38 - 40°C. Nước chỉ nên tạo cảm giác ấm dễ chịu, không gây nóng rát.
- Ngâm khoảng 10 - 20 phút: Bạn không cần ngâm quá lâu hoặc cố tăng nhiệt độ nước để mong có hiệu quả tốt hơn.
- Thực hiện trước giờ ngủ: Có thể thử ngâm khoảng một giờ trước khi lên giường để cơ thể có thời gian trở lại trạng thái dễ chịu.
- Lau khô bàn chân sau khi ngâm: Đặc biệt chú ý các kẽ ngón chân để hạn chế tình trạng da ẩm kéo dài.
Bên cạnh đó, duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế các chất kích thích vào buổi tối và giữ phòng ngủ thoải mái vẫn là những thói quen đáng chú ý để chăm sóc giấc ngủ.
Mời bạn đọc thêm bài viết sau:
Những ai cần thận trọng khi ngâm chân nước ấm?
Với người mắc đái tháo đường, đặc biệt khi đã có biến chứng thần kinh ngoại biên, việc ngâm chân có thể tiềm ẩn nhiều rủi ro.
Tổn thương thần kinh có thể khiến bàn chân giảm khả năng cảm nhận nhiệt độ. Người bệnh vì thế dễ bị bỏng nếu sử dụng nước quá nóng mà không nhận ra.
Viện Quốc gia về Đái tháo đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ (NIDDK) khuyến cáo người mắc đái tháo đường không nên ngâm chân vì có thể khiến da bị khô. Thay vào đó, người bệnh nên rửa chân hằng ngày bằng nước ấm, không nóng, và lau khô cẩn thận.
NIDDK cũng gợi ý nhiệt độ nước khoảng 32 - 35°C khi rửa chân cho người đái tháo đường. Đây là mức nhiệt dành cho việc vệ sinh chân, không phải hướng dẫn ngâm chân để cải thiện giấc ngủ.
Người bị tê bì, giảm cảm giác ở bàn chân, có vết thương hoặc vấn đề về tuần hoàn máu ở chân cũng nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi áp dụng các biện pháp làm ấm.
Với người khỏe mạnh, một chậu nước ấm có thể là cách thư giãn dễ thực hiện vào cuối ngày. Tuy nhiên, nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, thường xuyên thức giấc hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân và lựa chọn cách cải thiện phù hợp.
(Nguồn: UT Austin, BMC Geriatrics, NIDDK)
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.