Người bận rộn nên chuẩn bị bữa sáng như thế nào mà vẫn đủ chất?

Chuẩn bị bữa sáng đủ chất không nhất thiết phải cầu kỳ hay mất nhiều thời gian chuẩn bị.

Chỉ cần biết cách kết hợp một vài nhóm thực phẩm và chuẩn bị trước nguyên liệu, bạn đã có thể hạn chế những lựa chọn nhiều dầu mỡ, đường hoặc thịt chế biến sẵn.

Kết hợp ba nhóm thực phẩm dễ nhớ

Không có một bữa sáng “tốt nhất” phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể dựa vào công thức gồm:

• Một nguồn đạm như trứng, sữa chua không đường, sữa, đậu phụ, các loại đậu, thịt hoặc cá ít qua chế biến
• Một nguồn chất xơ như yến mạch, khoai, ngô, bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt
• Rau hoặc trái cây nguyên quả

Đạm và chất xơ giúp bữa sáng đầy đủ hơn, đồng thời hỗ trợ duy trì cảm giác no lâu hơn so với bữa ăn chỉ có bánh ngọt hoặc tinh bột tinh chế.

Một số cách kết hợp đơn giản gồm:

• Trứng luộc, bánh mì nguyên cám và trái cây
• Yến mạch, sữa chua không đường và chuối
• Khoai lang, trứng và rau
• Bánh mì kẹp trứng, rau và thịt gà
• Bún hoặc phở với lượng vừa phải, thêm rau và nguồn đạm phù hợp

Bữa sáng cân bằng không nhất thiết phải theo khuôn mẫu ngũ cốc và sữa. Những món quen thuộc như bún, phở, bánh mì hoặc cơm vẫn có thể phù hợp nếu được kết hợp đủ nhóm chất và không chứa quá nhiều dầu mỡ, đường hoặc natri.

Chuẩn bị bữa sáng vào tối hôm trước để không vội vã

Khi không có sẵn lựa chọn phù hợp, nhiều người dễ tìm đến bánh ngọt, xúc xích, mì ăn liền hoặc bỏ bữa. Vì vậy, chuẩn bị trước một vài nguyên liệu có thể giúp bữa sáng trở nên đơn giản hơn.

Từ tối hôm trước, bạn có thể:

• Luộc sẵn trứng và bảo quản đúng cách
• Rửa, chia sẵn trái cây hoặc rau
• Ngâm yến mạch với sữa không đường
• Nấu sẵn khoai hoặc ngô
• Chia các loại hạt thành từng phần nhỏ
• Chuẩn bị sẵn nhân bánh mì như trứng, đậu phụ hoặc thịt gà

Không cần chuẩn bị một thực đơn khác nhau cho từng ngày. Chỉ cần có hai hoặc ba lựa chọn dễ thực hiện để luân phiên trong tuần cũng giúp hạn chế cảm giác nhàm chán.

Có thể bạn quan tâm bài viết:

Giờ ăn sáng ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Nên ăn khoai lang hay bắp để bữa sáng no lâu hơn?

Đọc nhãn thành phần dinh dưỡng khi chọn thực phẩm đóng gói

Những lựa chọn tiện lợi như ngũ cốc ăn sáng, sữa chua vị trái cây, bánh mì chế biến sẵn hay đồ uống đóng chai đôi khi chứa nhiều đường bổ sung, natri hoặc chất béo bão hòa.

Khi chọn thực phẩm chế biến sẵn, bạn nên kiểm tra những thông tin sau:

• Lượng đường bổ sung
• Hàm lượng natri
• Chất béo bão hòa
• Lượng đạm và chất xơ

Không nên chỉ dựa vào những dòng giới thiệu như "nguyên cám", "giàu dinh dưỡng" hoặc "dành cho người ăn kiêng". Thông tin dinh dưỡng trên nhãn sẽ giúp bạn so sánh các sản phẩm rõ ràng hơn.

Không cần theo đuổi một bữa sáng hoàn hảo

Bữa sáng cân bằng không có nghĩa mỗi ngày đều phải chuẩn bị nhiều món. Trong những hôm quá bận, một lựa chọn đơn giản như trứng luộc, bánh mì nguyên cám và trái cây vẫn có thể đáp ứng tương đối đầy đủ các nhóm chất.

Điều quan trọng là tìm được cách ăn phù hợp với thời gian, khẩu vị và điều kiện sinh hoạt của chính mình. Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì thường xuyên sẽ thực tế hơn một thực đơn cầu kỳ chỉ áp dụng được vài ngày.

Người mắc đái tháo đường, bệnh thận, rối loạn tiêu hóa hoặc đang thực hiện chế độ ăn riêng nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh thành phần và khẩu phần phù hợp.

Để xây dựng bữa sáng cân bằng, bạn có thể bắt đầu bằng ba việc: thêm một nguồn đạm, kết hợp thực phẩm giàu chất xơ với rau hoặc trái cây và chuẩn bị trước những nguyên liệu dễ dùng.

Tuyết Ngọc