Liệu thành phần trên nhãn càng ít thì thực phẩm có càng dinh dưỡng?

Danh sách thành phần hoạt động thế nào?

Hầu hết thực phẩm đóng gói đều có phần ghi thành phần, cho biết số lượng và loại nguyên liệu được dùng để làm ra sản phẩm đó.

Ở nhiều nước, các thành phần phải được liệt kê theo thứ tự khối lượng giảm dần, nghĩa là nguyên liệu đứng đầu chiếm phần lớn sản phẩm, còn những cái ở cuối thì rất ít.

Nhãn còn có bảng thông tin dinh dưỡng, cho biết lượng năng lượng, protein, carbohydrate, đường, chất béo, chất béo bão hòa và natri - tính theo khẩu phần hoặc trên mỗi 100g/ml để người tiêu dùng dễ so sánh.

Thực phẩm nguyên chất cũng có thể được đóng gói

Những sản phẩm chỉ có 1- 3 thành phần thường ở dạng gần giống với nguyên liệu gốc từ nông trại, dù được đóng gói, và có thể xem là “thực phẩm nguyên chất”.

Thực phẩm nguyên chất là những thứ ít hoặc không qua chế biến: trái cây tươi, rau củ, đậu, hạt nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, các loại hạt, thịt và cá chưa qua chế biến.

Nhiều thực phẩm nguyên chất không có danh sách thành phần vì chúng không cần đóng gói như trái cây tươi. Nhưng một số vẫn có, ví dụ:

• Rau củ đóng hộp hoặc đông lạnh như đậu đen đóng hộp, đậu Hà Lan đông lạnh...
• Cá đóng hộp như cá ngừ...
• Sữa chua Hy Lạp nguyên chất.

Những sản phẩm này hoàn toàn có thể góp phần vào chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày.

Thế nào là thực phẩm siêu chế biến?

Danh sách thành phần ngắn cũng đồng nghĩa với khả năng sản phẩm đó không thuộc loại thực phẩm siêu chế biến.

Thực phẩm siêu chế biến là sản phẩm được tạo ra từ nhiều công đoạn công nghiệp, kết hợp nhiều thành phần như phẩm màu, hương liệu, chất phụ gia. Chúng thường có vị hấp dẫn, tiện lợi, dễ ăn và được đóng gói kỹ lưỡng.

Những sản phẩm này thường có danh sách thành phần dài dằng dặc, chứa nhiều đường bổ sung (như dextrose), dầu tinh luyện, protein chế biến (ví dụ: đạm đậu nành cô lập), cùng hàng loạt chất “trang điểm” như hương vị nhân tạo, phẩm màu, chất làm đặc.

Ví dụ về thực phẩm siêu chế biến với danh sách thành phần dài:

• Đồ uống thay thế bữa ăn
• Thịt chay nhân tạo
• Bánh ngọt, bánh quy công nghiệp
• Mì ăn liền
• Nước tăng lực, nước bổ sung hiệu suất

Nếu một món ăn được quảng bá rầm rộ, đóng gói hấp dẫn và có thương hiệu nổi tiếng, rất có thể đó là một sản phẩm “tạo ra”, chứ không phải thực phẩm nguyên bản từ thiên nhiên.

Dinh dưỡng không chỉ nằm ở số lượng

Việc chọn sản phẩm có ít thành phần có thể là một nguyên tắc hữu ích, nhưng còn nhiều yếu tố khác cần cân nhắc.

Danh sách thành phần không nói lên đầy đủ về giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, bạn nên để ý đến loại nguyên liệu được sử dụng nữa.

Hãy nhớ rằng thành phần được sắp xếp theo trọng lượng giảm dần. Nếu đường xuất hiện ở vị trí thứ 2 hoặc 3, khả năng cao sản phẩm có lượng đường bổ sung đáng kể.

Ví dụ, một sản phẩm có thể chỉ có vài thành phần, nhưng nếu các thành phần đầu là chất béo, dầu ăn hoặc đường thì đây không phải lựa chọn tốt cho việc ăn hàng ngày.

Bạn cũng có thể xem bảng thông tin dinh dưỡng. Cột “mỗi khẩu phần” cho bạn biết khi ăn một phần sẽ nhận được bao nhiêu dinh dưỡng. Nếu muốn so sánh hai sản phẩm, hãy xem cột “trên 100g/ml” để dễ đối chiếu.

Một số thực phẩm có danh sách thành phần ngắn nhưng lại chứa nhiều đường hoặc chất béo:

• Khoai tây chiên
• Socola
• Nước ngọt có ga

Đồ uống có cồn như bia hay rượu vang cũng chỉ có vài thành phần, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng nên được tiêu thụ thường xuyên.

Những thành phần “phi thực phẩm” bạn nên cảnh giác

Hãy để ý đến các thành phần “trang trí” - những thứ không có giá trị dinh dưỡng. Chúng bao gồm phẩm màu, hương liệu, chất nhũ hóa, chất làm đặc, chất tạo ngọt, chất độn, chất làm đông...

Những thành phần này thường có nhiều tên gọi khác nhau (ví dụ: chất ổn định, chiết xuất lúa mạch mạch nha, methylcellulose), nên bạn cần tinh ý để nhận ra. Tuy nhiên, chúng thường dễ phân biệt vì nghe không giống thực phẩm.

Nếu một sản phẩm có quá nhiều thành phần kiểu này, khả năng cao đó là thực phẩm siêu chế biến, thứ mà bạn không nên dùng hàng ngày.

Tóm lại là... chọn sản phẩm có danh sách thành phần ngắn có thể giúp bạn tránh được các thực phẩm chế biến quá mức. Nhưng điều quan trọng hơn là xem kỹ loại thành phần được sử dụng và đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng.