Phụ nữ mãn kinh tập HIIT thế nào để tránh kiệt sức?
Phụ nữ mãn kinh muốn tập HIIT hiệu quả không nên bỏ qua thời gian phục hồi và những tín hiệu cơ thể gửi đến sau mỗi buổi tập.
HIIT, hay tập luyện ngắt quãng cường độ cao, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện thể lực. Tuy nhiên, với phụ nữ mãn kinh hoặc trong giai đoạn tiền mãn kinh, tập càng nhiều chưa chắc càng tốt. Giấc ngủ, triệu chứng bốc hỏa, thể lực nền và khả năng phục hồi đều cần được tính đến khi sắp xếp lịch tập.
Một phân tích tổng hợp gồm 38 nghiên cứu với 959 phụ nữ cho thấy HIIT có liên quan đến mức giảm cân nặng, tổng lượng mỡ và mỡ vùng bụng.
Tuy vậy, hiệu quả rõ hơn ở phụ nữ chưa mãn kinh so với phụ nữ sau mãn kinh. Các tác giả cũng nhận định vẫn cần thêm nghiên cứu để xác định hiệu quả thực sự của từng chương trình HIIT ở phụ nữ sau mãn kinh.
Vì sao HIIT vẫn là lựa chọn đáng cân nhắc?
Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, sự suy giảm estrogen có thể đi kèm với tăng mỡ vùng bụng, giảm khối lượng cơ và những thay đổi về chuyển hóa. Hoạt động thể chất đều đặn giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thành phần cơ thể, xương, cơ và sức khỏe tinh thần trong giai đoạn này.
HIIT giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tạo ra các khoảng vận động cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi. Vì buổi tập thường tương đối ngắn, đây có thể là lựa chọn phù hợp với người muốn nâng cao thể lực nhưng không có nhiều thời gian.
Tuy nhiên, HIIT không phải hình thức vận động duy nhất cần có. Tài liệu của Hiệp hội Mãn kinh Quốc tế (IMS) nhấn mạnh rằng mỗi loại bài tập đảm nhiệm một vai trò khác nhau: vận động aerobic hỗ trợ sức khỏe tim mạch, còn tập kháng lực giúp duy trì cơ và xương. Kết hợp nhiều hình thức vận động thường mang lại lợi ích toàn diện hơn là chỉ tập một dạng duy nhất.
Có thể bạn quan tâm bài viết:
Phụ nữ mãn kinh tập HIIT như thế nào để không quá sức?
Hiện chưa có một công thức HIIT riêng phù hợp với tất cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh. Thời lượng, số hiệp và cường độ cần được điều chỉnh theo thể lực, kinh nghiệm tập luyện, bệnh nền và triệu chứng của từng người.
Nếu mới bắt đầu, bạn không cần thực hiện ngay các động tác bật nhảy hoặc chạy nước rút. Có thể chọn những hình thức ít tác động lên khớp hơn như đạp xe, đi bộ nhanh trên dốc hoặc sử dụng máy tập. Phân tích tổng hợp nói trên ghi nhận HIIT bằng xe đạp cho kết quả về thành phần cơ thể đáng chú ý hơn chạy bộ, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
Một buổi tập có thể bắt đầu bằng các khoảng tăng tốc ngắn, xen kẽ thời gian vận động chậm để nhịp thở ổn định trở lại. Đây chỉ là gợi ý khởi đầu, không phải công thức điều trị. Cường độ nên được nâng dần thay vì tăng đồng thời cả tốc độ, số hiệp và thời lượng.
Khả năng phục hồi sau buổi tập cũng là dấu hiệu cần theo dõi. Bạn nên cân nhắc giảm cường độ hoặc kéo dài thời gian nghỉ nếu thường xuyên gặp tình trạng:
- Mệt nhiều kéo dài sang ngày hôm sau
- Đau cơ hoặc đau khớp ảnh hưởng đến sinh hoạt
- Chất lượng giấc ngủ giảm rõ rệt
- Hiệu suất tập ngày càng đi xuống
- Chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở bất thường khi tập
Không nên xếp các buổi HIIT nặng liên tiếp nếu cơ thể chưa kịp phục hồi. Những ngày còn lại có thể dành cho đi bộ, vận động nhẹ, tập sức mạnh hoặc nghỉ ngơi. Theo hướng dẫn vận động chung của WHO, người trưởng thành nên kết hợp hoạt động aerobic với bài tập tăng cường các nhóm cơ lớn ít nhất hai ngày mỗi tuần.
HIIT có thể là một phần hữu ích trong kế hoạch vận động ở tuổi mãn kinh, nhưng không cần trở thành toàn bộ kế hoạch. Mục tiêu thực tế hơn là kết hợp HIIT vừa sức với tập sức mạnh, vận động nhẹ và thời gian phục hồi phù hợp.
Nếu bạn lâu ngày chưa vận động, đang có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, loãng xương, đau khớp hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường khi tập, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vận động trước khi bắt đầu HIIT.
(Nguồn: Europe PMC, IMS, WHO)
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.