Mỡ máu cao nên ăn gì? Ghi nhớ nguyên tắc '6 nên, 5 hạn chế'

Mỡ máu cao không có nghĩa từ ngày mai chỉ được ăn rau luộc, ức gà hay phải loại bỏ hoàn toàn những món mình yêu thích.

Thay vì kiêng khem quá mức, điều thiết thực hơn là biết nhóm thực phẩm nào nên ưu tiên, nhóm nào cần ăn ít lại và cách thay đổi sao cho có thể duy trì lâu dài.

Rối loạn lipid máu có thể biểu hiện qua LDL-cholesterol hoặc triglyceride tăng, HDL-cholesterol giảm. Tình trạng này thường không có triệu chứng rõ ràng và chủ yếu được phát hiện qua xét nghiệm máu.

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát mỡ máu, nhưng không phải lúc nào cũng có thể thay thế thuốc. Tùy mức cholesterol và nguy cơ tim mạch, bác sĩ có thể chỉ định thay đổi lối sống kết hợp điều trị bằng thuốc.

Mỡ máu có nghĩa là gì?

"Mỡ máu" là cách gọi quen thuộc của các thành phần lipid trong máu, thường được quan tâm gồm LDL-cholesterol, HDL-cholesterol và triglyceride.

• LDL-cholesterol: thường được gọi là cholesterol xấu.
• HDL-cholesterol: thường được gọi là cholesterol tốt.
• Triglyceride: một dạng chất béo được cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng.
• Cholesterol toàn phần: phản ánh tổng lượng cholesterol trong máu.

Trong đó, LDL-cholesterol cao là một yếu tố quan trọng làm tăng nguy cơ hình thành mảng xơ vữa trong động mạch.

Mỡ máu cao nên ăn gì?

Người mỡ máu cao có thể ưu tiên những thực phẩm giàu chất xơ, đạm nạc và chất béo không bão hòa để hỗ trợ kiểm soát cholesterol và sức khỏe tim mạch.

1. Rau xanh và trái cây nguyên quả

Rau củ và trái cây cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất. Trong đó, chất xơ hòa tan đặc biệt đáng chú ý khi cần kiểm soát LDL-cholesterol.

Chương trình Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) của Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ cho biết chất xơ hòa tan có thể hạn chế cholesterol và chất béo được hấp thu qua đường ruột. Chất xơ hòa tan có nhiều trong những thực phẩm quen thuộc như yến mạch, các loại đậu và trái cây.

Bạn có thể bắt đầu đơn giản bằng cách:

• Thêm rau vào bữa trưa và bữa tối.
• Chọn trái cây nguyên quả thay vì thường xuyên uống nước ép.
• Thêm đậu vào món canh, salad hoặc món hầm.
• Dùng yến mạch ít hoặc không thêm đường cho bữa sáng.

2. Ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột ít tinh chế

Mỡ máu cao không đồng nghĩa phải cắt bỏ hoàn toàn cơm hay carbohydrate.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị với phần lớn mọi người, carbohydrate nên ưu tiên từ các nguồn ít tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu.

Thay vì cắt hoàn toàn tinh bột, có thể thay đổi từng bước:

• Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Chọn yến mạch ít đường thay ngũ cốc ăn sáng nhiều đường.
• Dùng khoai và các loại đậu với khẩu phần phù hợp.
• Ưu tiên bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng.

Nếu chưa quen, không nhất thiết đổi toàn bộ ngay từ đầu. Chẳng hạn, có thể trộn gạo lứt và gạo trắng rồi điều chỉnh dần theo khẩu vị.

3. Cá, đặc biệt là cá béo

Cá là nguồn protein có thể giúp thay thế những loại thịt chứa nhiều chất béo bão hòa. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích còn cung cấp omega-3.

Omega-3 không phải là cách trực tiếp để giảm LDL-cholesterol, nhưng có những lợi ích khác đối với sức khỏe tim mạch.

Cách chế biến cũng quan trọng. Nên ưu tiên cá hấp, luộc, nướng hoặc kho vừa vị thay cho các món chiên nhiều dầu để hạn chế chất béo bão hòa.

4. Nguồn đạm ít béo

Có thể luân phiên các nguồn protein như:

• Cá.
• Đậu phụ và các loại đậu.
• Thịt gia cầm bỏ da.
• Các phần thịt nạc đã loại bỏ mỡ nhìn thấy.
• Sữa và chế phẩm từ sữa ít béo nếu phù hợp.

AHA khuyến nghị ưu tiên cá, gia cầm và protein thực vật, đồng thời hạn chế thịt chế biến sẵn. Điều này cũng không có nghĩa phải kiêng tuyệt đối thịt đỏ. Nếu ăn, nên ưu tiên phần nạc và kiểm soát khẩu phần.

5. Chất béo không bão hòa

Không cần phải loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn. Quan trọng hơn là lựa chọn đúng loại và dùng với lượng phù hợp.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời ưu tiên chất béo không bão hòa. Những nguồn quen thuộc gồm cá, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật như dầu ô liu, dầu cải hoặc dầu đậu nành.

Tuy nhiên, chất béo tốt vẫn cung cấp nhiều năng lượng. Vì vậy, sử dụng vừa phải vẫn là nguyên tắc cần nhớ.

6. Sữa ít béo, ít hoặc không thêm đường

Nếu có sử dụng sữa và chế phẩm từ sữa, người cần kiểm soát chất béo bão hòa có thể ưu tiên các lựa chọn ít béo hoặc không béo.

TLC cũng đưa sữa ít béo và không béo vào chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát LDL-cholesterol.

Khi chọn sữa hoặc sữa chua, ngoài hàm lượng chất béo, bạn cũng nên để ý lượng đường trên nhãn dinh dưỡng. Bởi sản phẩm ít béo không phải lúc nào cũng ít đường.

Mỡ máu cao cần kiêng gì?

Một số thực phẩm vẫn có thể xuất hiện trong bữa ăn, nhưng nên được dùng ít thường xuyên hơn để hỗ trợ kiểm soát mỡ máu tốt hơn.

1. Mỡ và nội tạng động vật

Các phần thịt nhiều mỡ cùng nội tạng như lòng, tim, cật hay gan thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol. Vì vậy, người cần kiểm soát mỡ máu nên hạn chế ăn thường xuyên.

Khi ăn thịt, có thể chọn phần nạc hơn, bỏ bớt phần mỡ nhìn thấy và ưu tiên các cách chế biến ít dầu.

Thay vào đó, có thể luân phiên với cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu phụ hoặc các loại đậu để đa dạng nguồn protein.

2. Thịt chế biến sẵn

Xúc xích, thịt xông khói, giăm bông và các loại thịt chế biến sẵn cũng nên được hạn chế trong chế độ ăn hằng ngày.

3. Món chiên rán nhiều dầu

Gà rán, khoai tây chiên, bánh chiên và các món ngập dầu thường làm tăng lượng chất béo và năng lượng trong bữa ăn.

Cách chế biến có thể tạo ra khác biệt đáng kể dù nguyên liệu giống nhau. WHO khuyến nghị ưu tiên hấp, luộc hoặc các phương pháp sử dụng ít dầu hơn thay cho chiên rán thường xuyên.

4. Bánh kẹo và đồ uống có đường

Nước ngọt, trà sữa, bánh ngọt và những thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung có thể khiến việc kiểm soát cân nặng và triglyceride trở nên khó khăn hơn.

WHO khuyến nghị lượng đường tự do nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, và giảm thêm có thể mang lại lợi ích sức khỏe.

Nếu đã quen ăn ngọt, bạn có thể giảm dần thay vì cắt bỏ ngay:

• Bớt đường trong cà phê hoặc đồ uống.
• Chọn nước lọc thay cho nước ngọt thường xuyên hơn.
• Dùng trái cây nguyên quả cho bữa phụ thay vì bánh ngọt.

5. Rượu bia

Rượu bia có thể làm tăng triglyceride, vì vậy người cần kiểm soát mỡ máu nên hạn chế sử dụng. Với người có triglyceride tăng cao, bác sĩ có thể khuyến nghị kiêng hoàn toàn tùy vào mức độ và tình trạng sức khỏe.

Nhịn ăn gián đoạn 16:8 có giúp giảm mỡ máu không?

Nhịn ăn gián đoạn, trong đó có phương pháp 16:8, được nhiều người áp dụng với mục tiêu giảm cân và cải thiện chuyển hóa. Tuy nhiên, 16:8 chưa được xem là một phương pháp đặc biệt để giảm mỡ máu.

Một nghiên cứu tổng hợp 57 phân tích gộp về nhịn ăn gián đoạn cho thấy chế độ ăn giới hạn thời gian có thể giúp giảm triglyceride ở mức khiêm tốn, nhất là ở người thừa cân. Trong khi đó, tác động lên LDL-cholesterol, HDL-cholesterol và cholesterol toàn phần vẫn chưa nhất quán.

Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào khung giờ ăn, điều đáng chú ý hơn vẫn là chất lượng thực phẩm, khẩu phần và tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày.

Nhịn ăn 16:8 cũng không phù hợp với tất cả mọi người. Người mang thai, người đang dùng thuốc ảnh hưởng đến đường huyết, có bệnh lý cần ăn theo giờ hoặc từng gặp vấn đề về hành vi ăn uống nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.

Nguồn thông tin tham khảo:

• Bệnh viện Quân y 103. Dinh dưỡng cho người bệnh rối loạn lipid máu. Truy cập từ: https://benhvien103.vn/dinh-duong-cho-nguoi-benh-roi-loan-lipid-mau/
• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) To Lower Cholesterol. Truy cập từ: https://www.nhlbi.nih.gov/health/TLC-Therapeutic-Lifestyle-Changes-Lower-Cholesterol
• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Blood Cholesterol – Treatment. Truy cập từ: https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol/treatment
• World Health Organization (WHO). Healthy diet. Truy cập từ: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• American Heart Association (AHA). Cooking to Lower Cholesterol. Truy cập từ: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/cooking-to-lower-cholesterol
• Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Umbrella review on intermittent fasting and cardiometabolic outcomes. Truy cập từ: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41475991/

*Nội dung này nhằm mục đích giáo dục và nâng cao nhận thức cộng đồng, không nhằm mục đích chẩn đoán hoặc thay thế cho việc tư vấn với nhân viên y tế. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn thêm.

Thanh Trang