Ngủ kém và căng thẳng làm tăng đường huyết như thế nào?

Khi nghĩ đến việc kiểm soát đường huyết, nhiều người thường chú ý đến chế độ ăn và vận động. Tuy nhiên, giấc ngủ và căng thẳng cũng là hai yếu tố có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng insulin và điều hòa đường trong máu.

Điều này đặc biệt đáng lưu ý với người đang ở giai đoạn tiền tiểu đường hoặc có nhiều yếu tố nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Dù không thay thế vai trò của ăn uống hay tập thể dục, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng đang được xem là một phần quan trọng của lối sống giúp bảo vệ sức khỏe chuyển hóa.

Vì sao ngủ ít khiến đường huyết khó kiểm soát hơn?

Không ngủ đủ giấc không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi vào ngày hôm sau. Trong lúc ngủ, nhiều hormone tham gia điều hòa chuyển hóa được cân bằng để giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn. Khi thời gian ngủ bị rút ngắn hoặc chất lượng giấc ngủ kém kéo dài, quá trình này có thể bị xáo trộn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm giảm độ nhạy insulin, tức các tế bào phản ứng kém hơn với hormone này. Khi đó, glucose khó đi từ máu vào tế bào để tạo năng lượng, khiến cơ thể phải tiết nhiều insulin hơn nhằm duy trì đường huyết ổn định. Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ kháng insulin và rối loạn chuyển hóa có thể tăng lên.

Một nghiên cứu của Đại học Chicago cho thấy khi người tham gia chỉ ngủ khoảng 4,3 giờ mỗi đêm, khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin đều giảm rõ rệt.

Nhóm nghiên cứu cho rằng sự gia tăng axit béo tự do cùng những thay đổi về hormone tăng trưởng là một trong các cơ chế khiến insulin hoạt động kém hiệu quả hơn.

Căng thẳng kéo dài cũng có thể làm tăng đường huyết

Không chỉ giấc ngủ, căng thẳng kéo dài cũng ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát đường huyết.

Khi cơ thể rơi vào trạng thái stress, tuyến thượng thận tiết ra nhiều cortisol hơn. Hormone này giúp cơ thể có thêm năng lượng để đối phó với áp lực bằng cách kích thích gan giải phóng thêm glucose vào máu.

Đây là phản ứng sinh lý bình thường trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu căng thẳng kéo dài, nồng độ cortisol duy trì ở mức cao có thể khiến cơ thể giảm đáp ứng với insulin, góp phần làm đường huyết khó kiểm soát hơn.

Thiếu ngủ và stress cũng thường đi kèm với cảm giác thèm các thực phẩm giàu đường và chất béo, dễ dẫn đến tăng cân và tạo thêm gánh nặng cho quá trình kiểm soát đường huyết.

Người có nguy cơ tiền tiểu đường nên lưu ý điều gì?

Các hướng dẫn hiện nay đều xem giấc ngủ và quản lý căng thẳng là một phần của lối sống lành mạnh bên cạnh dinh dưỡng và vận động.

Đối với giấc ngủ, người trưởng thành nên duy trì khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm và cố gắng đi ngủ, thức dậy vào những khung giờ tương đối cố định, kể cả cuối tuần.

Nếu thường xuyên ngủ ngáy, thức giấc nhiều lần, buồn ngủ ban ngày hoặc nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá vì tình trạng này cũng có liên quan đến kháng insulin.

Với căng thẳng, các hoạt động như tập thể dục, thiền, yoga hoặc các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm phản ứng stress và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa. Dù vậy, hiệu quả sẽ khác nhau giữa từng người và không nên xem đây là biện pháp thay thế điều trị.

*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Thanh Trang