'Bà ngoại hít xà' ở tuổi 80: Sức mạnh cơ bắp quan trọng ra sao với cuộc sống tự chủ khi về già?
Mới đây, Business Insider chia sẻ câu chuyện về bà Charlotte Lim, một phụ nữ 80 tuổi tại Singapore vẫn có thể hít xà, chống đẩy kê cao chân và tập squat với tạ. Hình ảnh này khiến nhiều người không khỏi kinh ngạc trước khả năng bứt phá giới hạn của con người.
Ở tuổi 80, bà Charlotte Lim có thể tự kéo người qua thanh xà, chống đẩy kê cao chân và thực hiện các bài squat với tạ. Điều đáng chú ý là bà không duy trì những bài tập này từ khi còn trẻ. Hành trình tập luyện bài bản của bà chỉ bắt đầu ở tuổi 72.
Trước đó, vận động của bà chủ yếu là đi bộ trên máy chạy bộ. Mọi thứ thay đổi khi con gái Yan, một huấn luyện viên thể hình, rủ mẹ tập tại phòng gym do cô và anh trai cùng điều hành ở Singapore.
Kết quả cũng không đến sau vài tuần. Bà Lim cần khoảng một năm để có thể tự gập bụng mà không cần hỗ trợ và mất bốn năm mới thực hiện được lần hít xà đầu tiên.
Hiện bà tập nhiều nhóm cơ trong tuần, kết hợp chạy bộ và các bài sử dụng trọng lượng cơ thể. Bà cũng đang tập luyện để hướng đến Giải vô địch điền kinh lão tướng thế giới diễn ra tại Daegu, Hàn Quốc, từ ngày 22/8 đến 3/9/2026.
Hành trình của bà Lim cho thấy tuổi cao không đồng nghĩa cơ thể hoàn toàn bị giới hạn về khả năng vận động. Khi được tập luyện phù hợp, người lớn tuổi vẫn có thể cải thiện sức mạnh và thể lực.
Người trên 70 tuổi vẫn có thể cải thiện sức mạnh
Khi tuổi tăng, cơ thể có xu hướng mất dần khối lượng, sức mạnh và chức năng cơ bắp. Tình trạng này thường được gọi là suy giảm cơ do tuổi tác (sarcopenia).
Cơ bắp yếu khiến những hoạt động quen thuộc như đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang, mang vác đồ hoặc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn. Khả năng vận động suy giảm cũng làm tăng nguy cơ té ngã và khiến người lớn tuổi dần mất sự tự chủ trong sinh hoạt.
Tuy nhiên, tuổi cao không đồng nghĩa cơ bắp không còn khả năng phát triển. Một nghiên cứu công bố năm 2023 đã cho 17 người từ 65 - 75 tuổi và 12 người trên 85 tuổi thực hiện chương trình tập sức mạnh toàn thân ba buổi mỗi tuần trong 12 tuần.
Cả hai nhóm đều tăng khối lượng cơ, sức mạnh và khả năng thực hiện các bài kiểm tra vận động. Mức cải thiện không khác biệt rõ rệt giữa nhóm 65 - 75 tuổi và nhóm trên 85 tuổi.
Rèn luyện sức mạnh cơ bắp giúp duy trì sự tự chủ khi về già
Khi cơ bắp khỏe hơn, người lớn tuổi có thể đứng lên, leo cầu thang, mang đồ và di chuyển dễ dàng hơn. Viện Lão khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho biết các bài tăng cường cơ bắp giúp duy trì khả năng vận động, hạn chế mất cơ và hỗ trợ cuộc sống tự lập. Khi kết hợp với bài tập thăng bằng, việc rèn luyện sức mạnh còn góp phần giảm nguy cơ té ngã.
Bên cạnh tập sức mạnh, đi bộ, bơi và đạp xe giúp rèn luyện sức khỏe tim phổi, trong khi yoga và các bài thăng bằng hỗ trợ khả năng kiểm soát cơ thể.
Với bà Lim, những động tác như hít xà, chống đẩy kê cao chân và squat với tạ là kết quả của nhiều năm kiên trì tập luyện từng bước.
Vì vậy, mục tiêu quan trọng của tập sức mạnh khi về già là duy trì khả năng đi lại, tự chăm sóc và tiếp tục làm những điều mình yêu thích.
Bắt đầu rèn luyện thế nào để tuổi già vẫn vui khỏe?
Hành trình tám năm của bà Lim cho thấy sức mạnh và khả năng vận động được xây dựng từ những bước tiến nhỏ, thay vì một buổi tập đột phá.
Bà Lim tập dưới sự hướng dẫn của hai người con đều là huấn luyện viên. Bài tập, số lần lặp và mức tạ được điều chỉnh dần qua nhiều năm. Vì vậy, lịch tập hiện tại của bà không nên được xem là chương trình mẫu cho người mới bắt đầu.
Người lớn tuổi có thể khởi đầu bằng những động tác quen thuộc như đứng lên rồi ngồi xuống ghế, nâng vật nhẹ, tập với dây kháng lực hoặc chống đẩy vào tường. Khi đã thực hiện đúng động tác và cơ thể dần thích nghi, mức lực cản hoặc số lần tập mới được tăng thêm.
Viện Lão khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NIA) khuyến nghị người mới lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và tăng cường độ từ từ trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng để hạn chế chấn thương.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người từ 65 tuổi thực hiện các hoạt động tăng cường những nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần. Những hoạt động kết hợp sức mạnh, thăng bằng và khả năng vận động nên được thực hiện từ ba ngày mỗi tuần để hỗ trợ chức năng cơ thể và phòng ngừa té ngã.
Người có bệnh tim mạch, loãng xương, đau khớp, tiểu đường hoặc từng té ngã nên trao đổi với bác sĩ hay chuyên gia phục hồi chức năng để lựa chọn bài tập phù hợp. Cần dừng tập và được đánh giá nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc đau khớp tăng lên.
Bên cạnh vận động, bà Lim còn duy trì bữa ăn tại nhà, ngủ sớm, khám sức khỏe định kỳ và giữ kết nối với cộng đồng tại phòng tập. Đây đều là những thói quen đồng hành cùng quá trình rèn luyện của bà.
(Nguồn: Business Insider, NIA, WHO)