Điều hòa 24 - 25°C có thực sự là mức nhiệt độ lý tưởng để ngủ ngon?

Nhiều người thường chỉnh nhiệt độ điều hòa dựa vào cảm giác nóng hay lạnh khi vừa bước vào phòng. Tuy nhiên, mức nhiệt độ giúp ngủ thoải mái còn phụ thuộc vào độ ẩm, luồng gió, quần áo, chăn nệm và khả năng điều hòa thân nhiệt của mỗi người.

Một căn phòng quá nóng có thể khiến bạn khó vào giấc, ngủ chập chờn và dễ tỉnh giữa đêm. Ngược lại, nhiệt độ quá thấp cũng gây lạnh, co người và làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Vì sao cơ thể cần hạ nhiệt để đi vào giấc ngủ?

Trước giờ ngủ, nhiệt độ trung tâm của cơ thể bắt đầu giảm theo nhịp sinh học. Các mạch máu gần da giãn ra, giúp đưa nhiệt từ bên trong ra ngoài. Sự hạ nhiệt này diễn ra cùng với cảm giác buồn ngủ, hỗ trợ cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

Não bộ vẫn tiếp tục củng cố ký ức, xử lý thông tin và điều phối nhiều hoạt động trong lúc ngủ.

Nếu phòng quá nóng hoặc bí, cơ thể khó giải phóng nhiệt. Người ngủ có thể đổ mồ hôi, trằn trọc hoặc thức giấc nhiều lần. Nếu phòng quá lạnh, cảm giác rét và căng cơ cũng có thể khiến giấc ngủ kém liền mạch.

Nhiệt độ không phù hợp ảnh hưởng đến giấc ngủ thế nào?

Giấc ngủ gồm nhiều giai đoạn luân phiên trong đêm, bao gồm giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Những giai đoạn này liên quan đến quá trình phục hồi thể chất, củng cố trí nhớ và điều hòa cảm xúc.

Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể làm tăng thời gian tỉnh giấc, đồng thời ảnh hưởng đến thời lượng ngủ sâu và ngủ REM. Mức độ tác động còn phụ thuộc vào độ ẩm, luồng gió, quần áo và loại chăn nệm đang sử dụng.

Khi giấc ngủ liên tục bị chia nhỏ, bạn có thể thức dậy trong trạng thái mệt mỏi dù đã dành đủ thời gian nằm trên giường.

24 - 25°C có thực sự là nhiệt độ lý tưởng để ngủ ngon?

Khoảng nhiệt này thường được nhắc đến từ một nghiên cứu theo dõi 50 người cao tuổi tại Mỹ trong gần 11.000 đêm ngủ. Kết quả ghi nhận giấc ngủ có xu hướng đạt hiệu quả tốt hơn và ít trằn trọc hơn khi nhiệt độ phòng nằm trong khoảng 20 - 25 ngủ có xu hướng đạt hiệu quả tốt hơn và ít trằn°C. Khi nhiệt độ tăng từ 25°C lên 30°C, hiệu quả giấc ngủ giảm khoảng 5 - 10%.

Dù vậy, đây là nghiên cứu quan sát trên một nhóm người cao tuổi. Kết quả chưa đủ để khẳng định 24 - 25°C là mức lý tưởng cho mọi độ tuổi, thể trạng và điều kiện khí hậu.

Vì thế, 24 - 25°C nên được xem là mức tham khảo để bắt đầu điều chỉnh, thay vì hiểu đây là nhiệt độ vàng bắt buộc phải duy trì.

Vì sao cùng một mức nhiệt nhưng mỗi người cảm nhận khác nhau?

Nhiệt độ hiển thị trên điều khiển chưa phản ánh toàn bộ môi trường quanh người ngủ. Hai người nằm trong cùng một căn phòng vẫn có thể cảm thấy nóng hoặc lạnh khác nhau do thể trạng, quần áo và loại chăn nệm không giống nhau.

Chăn và nệm tạo ra một lớp không khí nhỏ quanh cơ thể. Lớp không khí này thường ấm hơn nhiệt độ chung của căn phòng và ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác dễ chịu khi ngủ.

Độ ẩm cũng đóng vai trò quan trọng. Trong điều kiện độ ẩm cao như ở Việt Nam, mồ hôi khó bay hơi hơn nên cơ thể có thể vẫn cảm thấy oi bức dù nhiệt độ phòng không quá cao.

Nên điều chỉnh điều hòa thế nào trong đêm hè?

Có thể bắt đầu ở mức 24 - 25°C, sau đó điều chỉnh dựa trên phản ứng của cơ thể.

Nếu thường xuyên đổ mồ hôi, tỉnh giấc vì nóng hoặc cảm thấy phòng bí, nhiệt độ hay độ ẩm có thể chưa phù hợp. Ngược lại, tình trạng co người, lạnh run hoặc thức giấc vì rét cho thấy phòng đang quá lạnh.

Một số điều chỉnh có thể giúp môi trường ngủ dễ chịu hơn:

• Giữ nhiệt độ tương đối ổn định trong suốt đêm.
• Sử dụng chế độ ngủ hoặc tăng nhẹ nhiệt độ về gần sáng nếu dễ lạnh.
• Tránh để luồng gió thổi trực tiếp liên tục vào mặt, cổ và vai.
• Chọn quần áo ngủ, chăn và ga giường có chất liệu thoáng khí.
• Tăng lưu thông không khí hoặc giảm độ ẩm nếu phòng vẫn oi bức.

Việc hẹn điều hòa tắt giữa đêm cũng cần cân nhắc. Nếu căn phòng nhanh chóng nóng và bí trở lại, giấc ngủ có thể bị gián đoạn. Trong trường hợp này, chế độ ngủ hoặc mức nhiệt ổn định có thể phù hợp hơn.

Nhiệt độ không phải nguyên nhân duy nhất khiến bạn ngủ không ngon

Phòng ngủ mát và dễ chịu có thể hỗ trợ cơ thể tản nhiệt, giúp quá trình đi vào và duy trì giấc ngủ thuận lợi hơn. Tuy nhiên, giấc ngủ còn chịu ảnh hưởng bởi ánh sáng, tiếng ồn, căng thẳng, caffeine, lịch ngủ thất thường, ngáy và ngưng thở khi ngủ.

Nếu thường xuyên khó ngủ, tỉnh giấc nhiều lần hoặc vẫn mệt dù đã ngủ đủ và điều chỉnh môi trường phòng ngủ, nên trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân.

Bảo An