10 lỗi khi đi bộ nhiều người mắc phải mà không nhận ra
Có những lỗi khi đi bộ tưởng chừng rất nhỏ, nhưng lại âm thầm làm mất đi lợi ích sức khỏe nên có và dễ gây đau mỏi hơn. Vậy làm sao để điều chỉnh?
Nhiều người xem đi bộ là chuyện quá quen thuộc nên ít để ý đến kỹ thuật. Thế nhưng, cách bạn đi bộ như tốc độ, tư thế, độ dài bước chân, cách đánh tay và cả đôi giày đang mang đều ảnh hưởng đến hiệu quả thật sự của hoạt động này.
Khi đi bộ đúng cách, cơ thể có thể nhận được nhiều lợi ích hơn, đồng thời giảm nguy cơ đau mỏi, chấn thương hoặc hao mòn khớp theo thời gian.
Một nghiên cứu cho thấy đi bộ khoảng 8.700 bước mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn so với nhóm chỉ đi khoảng 2.000 bước mỗi ngày. Bên cạnh đó, việc đi khoảng 7.100 bước mỗi ngày cũng hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Vấn đề là nhiều người vẫn mắc những lỗi nhỏ khi đi bộ mà không nhận ra. Theo thời gian, các lỗi này có thể khiến việc đi bộ kém hiệu quả hơn, thậm chí làm tăng áp lực lên bàn chân, đầu gối, hông và lưng. Dưới đây là 10 lỗi khi đi bộ mà nhiều người có thể không ngờ tới:
1. Nghĩ rằng đi bộ không được tính là tập thể dục
Nhiều người vẫn xem đi bộ chỉ là hoạt động di chuyển hằng ngày, không phải một hình thức tập luyện thực sự. Đây là một hiểu lầm khá phổ biến.
Thực tế, đi bộ vẫn có thể mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, sức bền, tâm trạng và sức khỏe tổng thể. So với chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội, đi bộ có thể cần nhiều thời gian hơn để đạt cùng mức tiêu hao năng lượng, nhưng điều đó không có nghĩa là hoạt động này kém giá trị.
Điều quan trọng nhất là duy trì đều đặn. Một buổi đi bộ ngắn vài phút vẫn tốt hơn là không vận động. Khi thói quen được hình thành, thời lượng và tốc độ có thể tăng dần theo khả năng của mỗi người.
2. Đi bộ quá chậm
Đi bộ chậm rãi có thể giúp thư giãn, nhưng nếu tốc độ luôn quá chậm, bạn có thể bỏ lỡ một phần lợi ích của việc vận động.
Tốc độ đi bộ được một số chuyên gia xem là một chỉ dấu quan trọng phản ánh sức khỏe tổng thể. Người đi bộ quá chậm có thể có nguy cơ gặp một số vấn đề sức khỏe cao hơn, bao gồm suy giảm thể chất hoặc nhận thức khi lớn tuổi.
Một cách đơn giản để tự kiểm tra là đếm số bước trong 15 giây, sau đó nhân với 4 để ước tính số bước mỗi phút. Nếu chỉ khoảng 80 bước/phút, tốc độ này được xem là khá chậm. Nhiều người thường đi khoảng 100 bước/phút, trong khi tốc độ khoảng 120 - 130 bước/phút có thể mang lại lợi ích tốt hơn cho tim mạch và chuyển hóa.
Một mẹo nhỏ để đi nhanh hơn là đánh tay rõ hơn. Khi cánh tay vung nhanh và mạnh hơn một chút, thân người sẽ xoay tự nhiên hơn, giúp phần dưới cơ thể phối hợp tốt hơn khi bước đi.
3. Cầm điện thoại là lỗi khi đi bộ thường gặp
Vừa đi bộ vừa nhìn điện thoại là thói quen rất thường gặp, nhưng lại ảnh hưởng nhiều hơn bạn nghĩ.
Khi cúi đầu nhìn màn hình, cổ và vai dễ bị kéo về phía trước, làm tăng nguy cơ đau cổ, đau lưng hoặc đau hông. Việc dán mắt vào điện thoại cũng khiến bạn ít chú ý đến mặt đường, dễ vấp ngã hoặc va vào vật cản.
Ngoài ra, đi bộ vốn là khoảng thời gian tốt để não được nghỉ ngơi, quan sát xung quanh và giảm căng thẳng. Nếu liên tục kiểm tra tin nhắn, lướt mạng xã hội hoặc chọn podcast khi đang đi, bạn có thể bỏ lỡ lợi ích tinh thần này.
Tốt nhất, hãy để điện thoại trong túi, nhìn thẳng về phía trước, để hai tay được thả lỏng và đánh theo nhịp bước chân bạn đi.
4. Đổ người về phía trước khi đi
Nếu quan sát kỹ dáng đi của mình, bạn có thể nhận ra phần đầu, vai và thân trên hơi chúi về phía trước. Đây là lỗi rất thường gặp, đặc biệt ở những người ngồi nhiều.
Khi ngồi lâu, phần trước hông dễ bị căng, lưng trên có xu hướng cong và vai cuộn về phía trước. Tư thế này có thể tiếp tục "đi theo" bạn ngay cả khi đã đứng dậy và bắt đầu bước đi.
Đi bộ trong tư thế chúi người về trước có thể làm tăng áp lực lên phần trước bàn chân, ảnh hưởng đến cách tiếp đất và làm giảm khả năng giữ thăng bằng. Cơ thể cũng có xu hướng "rơi" về phía trước rồi dùng chân đỡ lại, thay vì chủ động dùng cơ để đẩy người đi.
Một cách đơn giản để chỉnh tư thế là đứng tựa lưng vào tường trước khi đi. Hãy để mông chạm tường, sau đó đưa vai và đầu về gần tường để cảm nhận tư thế thẳng tự nhiên. Khi bắt đầu đi, cố gắng giữ cảm giác thân người thẳng, vai mở và mắt nhìn về phía trước.
5. Không dùng cơ mông để đẩy người về phía trước
Đi bộ không chỉ là nhấc chân lên và đặt xuống. Để bước đi hiệu quả, cơ thể cần có lực đẩy từ phía sau, đặc biệt là từ cơ mông.
Nhiều người không thật sự đẩy người về phía trước mà chỉ "ngã" nhẹ rồi dùng chân còn lại bắt lấy cơ thể ở bước tiếp theo. Cách đi này có thể khiến bàn chân và đầu gối chịu lực nhiều hơn, trong khi các nhóm cơ lớn như cơ mông lại không được sử dụng đúng mức.
Bạn có thể hình dung việc đi bộ giống như chèo thuyền. Muốn thuyền tiến về phía trước, mái chèo phải đẩy nước về phía sau. Khi đi bộ cũng vậy, bàn chân ở phía sau cần đẩy xuống và đẩy ra sau, giúp cơ thể tiến lên.
Khi cơ mông được kích hoạt tốt hơn, phần lưng dưới và đầu gối có thể được giảm tải. Về lâu dài, điều này giúp bước đi vững hơn và giảm áp lực lên các khớp dễ bị đau mỏi.
6. Để tay buông thõng hoặc chắp tay sau lưng
Nhiều người có thói quen đi bộ với hai tay chắp sau lưng, đặc biệt khi đi dạo. Tuy nhiên, đây không phải tư thế lý tưởng.
Nếu mất thăng bằng hoặc vấp ngã, việc chắp tay sau lưng khiến bạn khó phản xạ để chống đỡ. Tư thế này cũng có thể làm vai cuộn về phía trước, thân người gập nhẹ ở hông, khiến bước chân ngắn lại, kém linh hoạt và dễ vấp ngã hơn.
Ngược lại, để tay buông thõng hoàn toàn hai bên cũng không giúp cơ thể phối hợp tốt. Khi tay không đánh, thân người ít xoay hơn và nhịp bước có thể kém tự nhiên.
Khi đi bộ, hãy để cánh tay đánh nhẹ theo nhịp bước. Nếu muốn tăng tốc, bạn có thể chủ động đánh tay nhanh và rõ hơn một chút, phần chân sẽ có xu hướng đi theo nhịp đó.
7. Không nhấc bàn chân đủ cao
Một số người khi đi bộ thường tạo ra tiếng dép kéo lê hoặc tiếng gót cọ xuống mặt đường. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bàn chân chưa hoạt động đúng cách trong từng bước đi.
Một bước đi bình thường thường diễn ra theo trình tự: gót chân chạm đất, bàn chân hạ xuống, trọng lượng cơ thể lăn dần về phía trước và cuối cùng là đẩy người bằng các ngón chân. Khi bàn chân không nhấc khỏi mặt đất đủ cao, mà thường kéo lê hoặc tiếp đất nặng nề, nguy cơ vấp ngã và đau mỏi có thể tăng lên.
Việc lê chân cũng khiến mắt cá, đầu gối và hông hấp thụ lực kém hiệu quả hơn, từ đó dễ dẫn đến đau mỏi hoặc căng cơ.
Trong nhiều trường hợp, tình trạng này có thể cải thiện bằng các bài tập tăng sức mạnh vùng hông, cải thiện độ linh hoạt cổ chân và tập chú ý hơn đến cách nhấc bàn chân khi đi.
8. Mang giày không phù hợp
Một đôi giày không phù hợp có thể làm giảm hiệu quả đi bộ và tăng nguy cơ đau bàn chân, đầu gối hoặc lưng.
Nhiều người vẫn nghĩ kích cỡ bàn chân không thay đổi sau tuổi trưởng thành. Thực tế, bàn chân có thể thay đổi theo tuổi tác, cân nặng, thai kỳ, thói quen vận động hoặc các vấn đề cơ xương khớp. Vì vậy, một đôi giày từng vừa vặn nhiều năm trước chưa chắc còn phù hợp hiện tại.
Giày quá chật có thể góp phần gây đau gót chân, biến dạng ngón chân, chai chân hoặc tăng nguy cơ tổn thương do quá tải. Giày quá rộng lại khiến các ngón chân phải bấu xuống để giữ giày, bàn chân dễ trượt bên trong và làm tăng nguy cơ té ngã.
Ngoài kích cỡ, độ đệm của giày cũng cần được chú ý. Những đôi giày quá dày, quá êm hoặc có phần gót nâng cao có thể tạo cảm giác dễ chịu ban đầu, nhưng đôi khi lại khiến bàn chân ít phải hoạt động hơn. Về lâu dài, bàn chân có thể trở nên yếu và cứng hơn.
Một đôi giày đi bộ phù hợp nên có phần mũi đủ rộng để các ngón chân cử động thoải mái, độ nâng gót vừa phải và mức đệm phù hợp với nhu cầu của từng người.
Bạn cũng nên thay giày trước khi giày hỏng hẳn. Nếu phần đế đã mòn lệch, mất độ bám hoặc khiến bạn bắt đầu đau chân, đau gối, đau lưng sau khi đi bộ, đó có thể là dấu hiệu nên đổi giày.
9. Bỏ quên sức mạnh của ngón chân cái
Nghe có vẻ nhỏ, nhưng ngón chân cái đóng vai trò quan trọng trong khả năng giữ thăng bằng và tạo lực đẩy khi đi bộ.
Khi bước đi, ngón chân cái là một trong những điểm cuối cùng giúp cơ thể đẩy về phía trước. Nếu ngón chân cái yếu hoặc kém linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng có thể giảm, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Bạn có thể thử một bài kiểm tra đơn giản tại nhà. Ngồi chân trần trên ghế, đặt bàn chân xuống sàn. Thử nhấc riêng ngón chân cái lên trong khi bốn ngón còn lại giữ nguyên trên sàn, sau đó làm ngược lại: giữ ngón cái dưới sàn và nhấc bốn ngón còn lại lên.
Động tác này có vẻ đơn giản nhưng không phải ai cũng làm được. Nếu tập thường xuyên, các cơ nhỏ ở bàn chân có thể cải thiện khá nhanh, giúp bước đi ổn định hơn.
10. Luôn đi cùng một lộ trình, cùng một tốc độ
Đi bộ cùng một lộ trình quen thuộc mỗi ngày có thể giúp duy trì thói quen, nhưng nếu luôn đi cùng một địa hình, cùng một tốc độ, cơ thể có thể thiếu sự thử thách cần thiết.
Đi bộ thực ra bao gồm nhiều kiểu chuyển động khác nhau. Khi chỉ đi trên mặt đường phẳng, với tốc độ đều đều, bạn ít rèn được khả năng giữ thăng bằng, phản xạ và sức mạnh của các nhóm cơ khác nhau.
Thỉnh thoảng, hãy thử thay đổi lộ trình, đi qua đoạn đường có độ dốc nhẹ, bậc thang, bãi cỏ hoặc mặt đất không quá bằng phẳng nếu điều kiện an toàn cho phép. Bạn cũng có thể thêm vài đoạn đi nhanh ngắn trong buổi đi bộ, hoặc đơn giản là đi theo con đường quen thuộc với chiều ngược lại.
Sự thay đổi này không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp não bộ bớt nhàm chán. Khi việc đi bộ trở nên thú vị hơn, bạn cũng dễ duy trì thói quen này lâu dài hơn.