Người cần kiểm soát đường huyết nên ăn táo hay cam?

Hai loại quả này đều chứa đường tự nhiên, nhưng đi kèm chất xơ, nước và chất chống oxy hóa nên không làm đường huyết tăng nhanh như bánh kẹo hay đồ ngọt chế biến sẵn.

Táo giúp no lâu, cam nhiều vitamin C

Táo có thể giúp đường huyết tăng chậm hơn cam một chút nhờ chứa nhiều chất xơ hòa tan, đặc biệt là pectin. Loại chất xơ này tạo dạng gel trong đường ruột, từ đó làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Táo cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế ăn vặt sau bữa ăn.

Trong khi đó, cam nhiều vitamin C và có hàm lượng nước cao, giúp bổ sung nước cho cơ thể. Dù cam có thể được tiêu hóa nhanh hơn táo đôi chút, mức khác biệt về tác động đến đường huyết không quá lớn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Brianna Tobritzhofer tại Mỹ, với phần lớn trường hợp, khẩu phần ăn, độ chín của trái cây và tổng thể chế độ ăn hằng ngày ảnh hưởng đến đường huyết nhiều hơn việc chọn táo hay cam.

Vì sao táo và cam không làm đường huyết tăng quá nhanh?

Chỉ số đường huyết GI cho biết tốc độ một loại thực phẩm làm tăng đường trong máu. Cả táo và cam đều thuộc nhóm GI thấp, nên giúp đường huyết tăng chậm và ổn định hơn.

Táo thường có GI khoảng 36 - 40, còn cam dao động khoảng 40 - 45. Sự khác biệt này khá nhỏ, vì vậy cả hai đều có thể xuất hiện trong một chế độ ăn lành mạnh.

Điều quan trọng hơn là nên ăn trái cây ở dạng nguyên quả. Khi đó, lượng chất xơ tự nhiên vẫn được giữ lại, giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu đường diễn ra chậm hơn.

Ngược lại, nước ép trái cây thường mất đi phần lớn chất xơ. Vì vậy, kể cả nước ép 100% không thêm đường, cơ thể vẫn có thể hấp thu đường nhanh hơn so với khi ăn nguyên múi hoặc nguyên quả.

Nên ăn táo và cam như thế nào để kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn?

Để hạn chế đường huyết tăng đột ngột, bạn có thể ăn táo hoặc cam cùng thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh, chẳng hạn như sữa chua không đường, phô mai hoặc các loại hạt. Cách kết hợp này giúp bữa ăn nhẹ no lâu hơn và làm quá trình hấp thu đường diễn ra chậm hơn.

Khẩu phần ăn cũng là yếu tố cần chú ý. Dù là trái cây tốt cho sức khỏe, ăn quá nhiều trong một lần vẫn có thể khiến lượng đường nạp vào cơ thể tăng cao hơn mức cần thiết.

Thanh Trang