Những điều cần biết để có một cột sống khỏe mạnh
Muốn giữ cột sống khỏe mạnh, bạn cần chú ý tư thế, vận động đều đặn và thay đổi những thói quen sinh hoạt dễ gây đau cổ, vai gáy, đau lưng.
Cột sống là "trụ đỡ" của cơ thể, tham gia vào hầu hết hoạt động thường ngày như đi, đứng, ngồi, cúi người, xoay trở hay mang vác. Tuy nhiên, nhiều người chỉ bắt đầu chú ý đến cột sống khi các cơn đau cổ, đau vai gáy, đau lưng thấp hoặc tê mỏi xuất hiện lặp đi lặp lại.
Thực tế, sức khỏe cột sống chịu ảnh hưởng rất nhiều từ những thói quen nhỏ mỗi ngày. Cách bạn đứng, ngồi làm việc, nằm ngủ, dùng điện thoại hoặc nâng một vật nặng đều có thể góp phần bảo vệ cột sống, hoặc ngược lại, khiến cột sống chịu áp lực kéo dài.
Tư thế đúng là gì?
Tư thế đúng là cách cơ thể được giữ ở trạng thái cân bằng, dù đang đứng yên, ngồi, nằm hay di chuyển. Điểm quan trọng nằm ở việc duy trì các đường cong tự nhiên của cột sống.
Cột sống bình thường có ba đường cong sinh lý ở vùng cổ, giữa lưng và thắt lưng. Một tư thế tốt cần giữ được các đường cong này ở mức tự nhiên, tránh làm chúng cong quá mức hoặc bị kéo lệch.
Khi đứng hoặc ngồi đúng, đầu nên nằm trên vai, vai thẳng hàng với hông, cơ thể được nâng đỡ vững vàng nhưng vẫn thoải mái.
Tư thế đúng không chỉ giúp dáng người gọn gàng hơn. Đây còn là một phần quan trọng của sức khỏe cơ xương khớp, đặc biệt với những người thường xuyên ngồi làm việc, học tập hoặc sử dụng thiết bị điện tử trong thời gian dài.
Vì sao tư thế đúng quan trọng với cột sống?
Khi cơ thể được đặt ở tư thế phù hợp, trọng lượng được phân bổ đều hơn. Nhờ đó, các khớp, cơ và dây chằng không phải chịu áp lực quá mức. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ đau cổ, đau vai gáy và đau lưng.
Tư thế tốt cũng giúp hệ cơ xương khớp thẳng hàng, làm giảm tình trạng thoái hóa cột sống theo thời gian. Bên cạnh đó, tư thế đúng có thể hỗ trợ sự linh hoạt, khả năng di chuyển của khớp, khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã, nhất là ở người lớn tuổi.
Một tư thế thẳng còn giúp lồng ngực có thêm không gian để phổi mở rộng tốt hơn, từ đó hỗ trợ hô hấp. Đồng thời, tư thế phù hợp cũng tạo điều kiện thuận lợi hơn cho quá trình tiêu hóa.
Tư thế sai có thể gây hại ra sao?
Tư thế sai thường không gây đau ngay lập tức, nên nhiều người dễ xem nhẹ.
Tuy nhiên, khi được lặp lại mỗi ngày, những lệch lạc nhỏ trong cách đứng, ngồi, nằm hoặc di chuyển có thể tích lũy thành áp lực lớn lên cột sống.
Cơ thể dễ đau nhức
Tư thế sai kéo dài có thể khiến cơ thể mất cân bằng. Khi xương, khớp, cơ và dây chằng bị đặt sai vị trí, các vùng này phải chịu căng thẳng không cần thiết. Theo thời gian, cột sống có thể bị thoái hóa, yếu hơn và dễ bị chấn thương hơn.
Đau cổ, đau vai và đau lưng thấp là những vấn đề thường gặp liên quan đến tư thế xấu. Đặc biệt, đau lưng thấp có thể liên quan đến các thói quen như ngồi nửa nằm nửa ngồi, cúi gập lưng quá mức hoặc ngồi lâu một chỗ.
Ảnh hưởng đến linh hoạt, thăng bằng và sức khỏe tổng thể
Tư thế xấu cũng có thể làm giảm độ linh hoạt, giảm khả năng vận động của khớp và ảnh hưởng đến thăng bằng.
Một số nghiên cứu còn ghi nhận mối liên hệ giữa tư thế và sức khỏe tinh thần. Người có tâm trạng trầm buồn có xu hướng khép mình, gù lưng và nhìn xuống nhiều hơn.
Những thói quen hằng ngày dễ làm tổn thương cột sống
Nhiều thói quen tưởng chừng vô hại lại có thể khiến cột sống chịu áp lực kéo dài. Điều đáng nói là các thói quen này thường xuất hiện trong những hoạt động rất quen thuộc như đứng chờ, ngồi làm việc, ngủ, dùng điện thoại hoặc mang vác đồ đạc.
Khi đứng: gù lưng, ưỡn bụng hoặc đứng lệch một bên
Đứng gù lưng, ưỡn bụng hoặc dồn trọng lượng cơ thể lên một chân đều có thể làm cột sống mất cân bằng. Khi đó, các cơ và dây chằng vùng lưng phải chịu áp lực nhiều hơn.
Việc mang giày cao gót thường xuyên cũng có thể làm thay đổi trọng tâm cơ thể, tăng độ cong của cột sống thắt lưng và gây thêm áp lực cho vùng lưng dưới.
Khi ngồi: ngồi quá lâu và ngồi sai cách
Ngồi liên tục trong thời gian dài, đặc biệt hơn 4 giờ mỗi ngày, là một yếu tố nguy cơ của các rối loạn cơ xương khớp, trong đó có đau cổ, đau vai và đau lưng thấp.
Những tư thế như ngồi gù lưng, trượt người về phía trước, bắt chéo chân, ngồi trên ghế quá mềm hoặc không có điểm tựa lưng đều có thể làm mất đường cong tự nhiên của cột sống. Khi duy trì lâu, áp lực lên đĩa đệm và dây chằng tăng lên, khiến cột sống dễ mỏi và đau hơn.
Khi ngủ: nằm sấp hoặc dùng gối không phù hợp
Giấc ngủ là thời gian cơ thể phục hồi, nhưng tư thế ngủ không phù hợp có thể khiến cổ và lưng chịu thêm căng thẳng.
Nằm sấp là tư thế dễ làm cổ bị xoay lệch và cột sống thắt lưng bị đặt vào vị trí không tự nhiên. Nằm nghiêng với gối quá cao hoặc quá thấp cũng có thể làm đầu, cổ và cột sống không còn thẳng hàng. Ngoài ra, nệm quá mềm hoặc quá cứng đều có thể khiến cột sống không được nâng đỡ đúng cách.
Khi mang vác: cúi gập lưng để nhấc vật nặng
Cúi gập lưng để nhấc vật nặng là một trong những thói quen dễ gây áp lực lớn lên vùng thắt lưng. Khi nâng vật bằng lưng thay vì dùng lực từ chân và đùi, cột sống có thể bị quá tải, làm tăng nguy cơ chấn thương đĩa đệm.
Mang vật quá nặng, mang lệch một bên hoặc xoay vặn người khi đang nâng vật cũng khiến áp lực dồn không đều lên cột sống.
Những thói quen xấu khác
Cúi đầu nhìn điện thoại trong thời gian dài, cổ rụt về phía trước và lưng gù là tư thế thường gặp khi dùng thiết bị điện tử. Tư thế này có thể gây căng thẳng kéo dài cho vùng cổ và vai.
Ít vận động cũng là yếu tố không nên xem nhẹ. Khi cơ bắp hỗ trợ cột sống yếu đi, khả năng giữ vững tư thế, sự linh hoạt và sức chịu đựng của cột sống đều giảm.
Bên cạnh đó, thừa cân, béo phì, đặc biệt là mỡ bụng, có thể làm suy yếu cơ bụng, tăng áp lực lên xương chậu và cột sống, góp phần gây đau lưng thấp.
Hút thuốc lá cũng có liên quan đến đau lưng, do có thể ảnh hưởng đến lưu thông máu đến đĩa đệm và làm chậm quá trình phục hồi.
Duy trì cột sống khỏe mạnh bắt đầu từ những thói quen nhỏ
Một cột sống khỏe mạnh không chỉ phụ thuộc vào tư thế trong từng khoảnh khắc, mà còn chịu ảnh hưởng từ lối sống tổng thể.
Vận động đều đặn, kiểm soát cân nặng và lựa chọn vật dụng phù hợp đều góp phần giúp cột sống được nâng đỡ tốt hơn mỗi ngày.
Vận động đều đặn
Tập thể dục đều đặn là nền tảng quan trọng để giữ cột sống khỏe. Các hoạt động như đi bộ, bơi lội, yoga, thái cực quyền và những bài tập tăng cường cơ lõi có thể giúp cơ thể linh hoạt hơn, cải thiện sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ thăng bằng.
Duy trì cân nặng hợp lý
Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm gánh nặng cho vùng thắt lưng. Trọng lượng cơ thể dư thừa, đặc biệt là mỡ bụng, có thể làm tăng áp lực lên xương chậu và cột sống, từ đó góp phần gây đau lưng thấp.
Chọn ghế, nệm, gối và giày phù hợp
Bên cạnh vận động, nên lựa chọn ghế làm việc có hỗ trợ vùng lưng, nệm có độ cứng vừa phải, gối có chiều cao phù hợp và giày dép thoải mái, gót thấp. Những vật dụng này có thể hỗ trợ cơ thể duy trì tư thế tốt hơn trong sinh hoạt hằng ngày.
Điều quan trọng là nhận ra tư thế sai và chủ động chỉnh lại. Cột sống không cần được chăm sóc bằng những thay đổi quá lớn. Đôi khi, chỉ cần ngồi thẳng hơn, đứng đều hai chân, nghỉ giải lao đúng lúc và nâng vật nặng đúng cách cũng đã là bước quan trọng để phòng ngừa đau nhức lâu dài.
*Bài viết được Doctor247 biên soạn lại từ nội dung chuyên môn của Khoa Ngoại Thần kinh, Bệnh viện Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh.
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
