Người biến giấc ngủ thành 'vũ khí hồi phục' của Cristiano Ronaldo là ai?

Khi nhắc đến thể trạng bền bỉ của Cristiano Ronaldo ở tuổi 41, nhiều người thường nghĩ đến chế độ tập luyện nghiêm ngặt, dinh dưỡng kỷ luật và tinh thần thi đấu hiếm có. Thế nhưng, trong chiến lược duy trì phong độ của Ronaldo, giấc ngủ cũng là một nền tảng quan trọng nhưng ít được chú ý hơn.

Người góp phần thay đổi cách Ronaldo nhìn về giấc ngủ là Nick Littlehales, một chuyên gia người Anh từng làm trong ngành nệm trước khi bước vào thế giới thể thao chuyên nghiệp.

Từ một người làm trong ngành nệm đến chuyên gia giấc ngủ đồng hành cùng các đội bóng hàng đầu như Manchester United và Real Madrid, hành trình của Littlehales cho thấy thể thao đỉnh cao không chỉ tối ưu từng buổi tập, từng bữa ăn, mà còn tối ưu cả những giờ cơ thể bước vào trạng thái phục hồi.

Từ người bán nệm đến chuyên gia giấc ngủ của Cristiano Ronaldo

Nick Littlehales không bắt đầu sự nghiệp từ y học hay khoa học thể thao. Ông từng làm trong lĩnh vực tiếp thị của ngành nệm, với niềm tin rằng chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng mạnh đến chất lượng sống.

Đầu thập niên 1990, Littlehales có cơ hội gặp Alex Ferguson, khi đó là huấn luyện viên của Manchester United. Ferguson nổi tiếng là người kiểm soát rất kỹ mọi yếu tố liên quan đến phong độ cầu thủ, từ tập luyện, dinh dưỡng đến tâm lý. Tuy nhiên, giấc ngủ của cầu thủ lại là một khía cạnh gần như bị bỏ ngỏ.

Đó là khoảng trống mà Littlehales bước vào. Thay vì chỉ khuyên cầu thủ ngủ đủ giờ, ông tiếp cận giấc ngủ như một phần của kế hoạch huấn luyện, có thể được điều chỉnh qua lịch sinh hoạt, môi trường phòng ngủ và cách cơ thể phục hồi sau thi đấu.

Phương pháp R90 và cách nhìn khác về 'ngủ đủ'

Trọng tâm trong cách tiếp cận của Littlehales là phương pháp R90, dựa trên chu kỳ ngủ khoảng 90 phút thay vì chỉ đếm tổng số giờ ngủ.

Phương pháp R90 được thực hiện như thế nào?

Về sinh lý học, giấc ngủ không diễn ra như một trạng thái phẳng kéo dài từ tối đến sáng. Cơ thể đi qua nhiều giai đoạn khác nhau, từ ngủ nông, ngủ sâu đến REM - giai đoạn liên quan đến giấc mơ, ghi nhớ và phục hồi thần kinh. Một chu kỳ như vậy thường kéo dài khoảng 90 đến 110 phút.

Theo Littlehales, thay vì ám ảnh với con số 8 tiếng mỗi đêm, chúng ta có thể tính theo chu kỳ. Mục tiêu lý tưởng trong phương pháp R90 là khoảng 5 chu kỳ mỗi ngày, tương đương 7,5 giờ, và khoảng 35 chu kỳ trong một tuần.

Cách tính này rất linh hoạt trong việc tính thời gian ngủ cần thiết. Một đêm ngủ chưa tốt không đồng nghĩa với điều đáng lo, miễn là người đó có kế hoạch bù lại bằng giấc ngủ ngắn hoặc điều chỉnh lịch ngủ trong những ngày tiếp theo.

Vì vậy, chất lượng giấc ngủ không chỉ được nhìn qua từng đêm, mà cần được theo dõi trong cả tuần.

Vì sao nhiều người 'ngủ đủ' vẫn cảm thấy mệt mỏi?

Nhiều người từng có trải nghiệm ngủ đủ 7 - 8 tiếng nhưng khi thức dậy vẫn uể oải, nặng đầu hoặc khó tập trung. Một phần nguyên nhân có thể đến từ việc bị đánh thức giữa chu kỳ ngủ sâu.

Hiện tượng này thường được gọi là quán tính giấc ngủ (sleep inertia). Khi cơ thể bị kéo ra khỏi giấc ngủ ở thời điểm chưa phù hợp, não cần thêm thời gian để trở lại trạng thái tỉnh táo. 4

Vì vậy, chất lượng thời điểm thức dậy đôi khi quan trọng không kém tổng thời gian ngủ.

Đây là lý do phương pháp R90 khuyến khích người ngủ xác định trước giờ thức dậy, sau đó tính ngược theo các chu kỳ khoảng 90 phút để chọn thời điểm đi ngủ phù hợp hơn.

Ronaldo áp dụng giấc ngủ như một phần của hồi phục

Cristiano Ronaldo được biết đến là một trong những vận động viên tiếp thu rất nghiêm túc tư duy tối ưu giấc ngủ. Thay vì chỉ dựa vào một giấc ngủ dài ban đêm, Ronaldo được cho là chia giấc ngủ thành nhiều khoảng trong ngày, mỗi khoảng bám theo chu kỳ 90 phút.

Cách làm này phù hợp với một vận động viên phải đối mặt với lịch thi đấu dày, di chuyển nhiều, áp lực thần kinh cao và cường độ tập luyện lớn.

Với những vận động viên như Ronaldo, giấc ngủ không chỉ đơn thuần để cơ thể hết mệt. Đó là thời gian cơ thể sửa chữa tổn thương cơ, phục hồi hệ thần kinh, điều hòa cảm xúc và chuẩn bị cho buổi tập hoặc trận đấu tiếp theo.

Vì thế, dinh dưỡng, tập luyện và giấc ngủ không nên được nhìn như những yếu tố tách rời. Giấc ngủ là một phần quan trọng giúp cơ thể tận dụng tốt hơn nền tảng từ luyện tập và dinh dưỡng, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi và duy trì phong độ.

Thể thao đỉnh cao đang xem giấc ngủ như một phần của huấn luyện

Câu chuyện của Ronaldo không phải trường hợp riêng lẻ. Trong thể thao chuyên nghiệp, giấc ngủ ngày càng được xem là một biến số cần được theo dõi và tối ưu, tương tự dinh dưỡng hay giáo án thể lực.

Nhiều vận động viên hàng đầu thế giới từng chia sẻ rằng họ dành rất nhiều thời gian cho giấc ngủ. LeBron James được biết đến với thói quen ngủ dài kết hợp ngủ ngắn ban ngày. Roger Federer cũng từng nói về việc ngủ nhiều trong giai đoạn thi đấu đỉnh cao. Usain Bolt được khuyến khích duy trì giấc ngủ dài và ngủ trưa đều đặn để phục hồi.

Ở cấp độ hệ thống, một số câu lạc bộ thể thao chuyên nghiệp đã đưa chuyên gia giấc ngủ vào đội ngũ hỗ trợ, bên cạnh bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể lực. Dữ liệu giấc ngủ cũng có thể được theo dõi để điều chỉnh lịch tập, lịch thi đấu và kế hoạch hồi phục.

Áp dụng tư duy giấc ngủ vào cuộc sống hằng ngày

Không phải ai cũng cần ngủ như một vận động viên chuyên nghiệp. Lịch ngủ chia thành nhiều chu kỳ trong ngày như Ronaldo cũng không phù hợp với tất cả mọi người, nhất là những người phải làm việc theo giờ hành chính, chăm sóc gia đình hoặc có lịch sinh hoạt cố định. Tuy nhiên, tinh thần cốt lõi của phương pháp này vẫn có thể áp dụng vào đời sống hằng ngày.

Thay vì chỉ cố ép bản thân ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, bạn có thể bắt đầu bằng việc giữ giờ thức dậy tương đối ổn định, tránh thức quá khuya nhiều ngày liên tiếp và quan sát xem cơ thể tỉnh táo hơn khi ngủ theo những khoảng thời gian nào.

Nếu có điều kiện, một giấc ngủ ngắn khoảng 10 - 30 phút vào đầu buổi chiều có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh, cải thiện sự tỉnh táo và khả năng tập trung mà ít gây cảm giác lơ mơ sau khi thức dậy.

Dù vậy, giấc ngủ ngắn nên được dùng đúng lúc. Giấc ngủ ngắn nên được thực hiện vào đầu buổi chiều. Nếu ngủ quá trễ, chẳng hạn gần chiều muộn, bạn có thể khó buồn ngủ hơn vào ban đêm.

Vì vậy, đây nên được xem là công cụ hỗ trợ phục hồi, không phải cách bù trừ tùy tiện cho tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

Môi trường ngủ cũng là một phần quan trọng. Một phòng ngủ tối, mát và ít tiếng ồn giúp cơ thể dễ bước vào trạng thái nghỉ ngơi hơn.

Việc hạn chế dùng điện thoại, máy tính trước giờ ngủ cũng giúp não có thời gian thư giãn, thay vì tiếp tục bị kích thích bởi ánh sáng và nội dung số.

Tắt bớt đèn, giảm tiếng ồn, giữ phòng thoáng mát, đặt điện thoại xa giường và duy trì giờ thức dậy ổn định đã là những bước thực tế có thể bắt đầu ngay.

Quan trọng hơn, hãy xem giấc ngủ là một phần của chăm sóc sức khỏe, không phải phần thưởng sau khi hoàn thành mọi việc. Một vài đêm ngủ chưa tốt trong tuần không nên trở thành lý do để lo lắng quá mức, nhưng thiếu ngủ kéo dài cũng không nên bị xem nhẹ.