Người ăn nấm thay thịt nên kết hợp thêm gì để đủ đạm?
Nhiều người chọn ăn nấm thay thịt khi giữ chay trường. Vậy nên kết hợp nấm với những thực phẩm giàu đạm nào để bữa ăn cân đối dinh dưỡng hơn?
Nhờ hương vị đậm đà và kết cấu dai gần giống thịt, các loại nấm như nấm đùi gà, nấm hương hay nấm bào ngư thường được lựa chọn làm nguyên liệu chính trong nhiều món chay.
Từ nấm kho, nấm xào đến chả nấm, những món ăn này có thể khiến bữa cơm chay trở nên hấp dẫn và đủ đầy hơn.
Thế nhưng, khi thay thịt bằng nấm, liệu cơ thể có nhận được lượng đạm tương đương? Và đâu là những thực phẩm nên kết hợp cùng nấm để bữa chay vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng?
Ăn nấm thay thịt có cung cấp đủ đạm cho cơ thể?
Nấm thường được xem là nguyên liệu thay thế thịt trong các món chay nhờ vị đậm đà và kết cấu dai. Tuy nhiên, xét về giá trị dinh dưỡng, nấm không phải là nguồn cung cấp protein dồi dào.
Phần lớn các loại nấm tươi chứa khoảng 90% nước. Theo dữ liệu dinh dưỡng được công bố trên The Journal of Nutrition, nhiều loại nấm ăn phổ biến như nấm mỡ, nấm kim châm và nấm bào ngư chỉ cung cấp khoảng 2 - 3 g protein trong 100 g nấm tươi. Hàm lượng này thấp hơn đáng kể so với thịt, cá và những thực phẩm giàu đạm như đậu phụ hay đậu nành.
Trong khi đó, cơ thể cần được cung cấp protein hằng ngày để duy trì cơ bắp, tái tạo mô và thực hiện nhiều chức năng quan trọng.
Để dễ hình dung nhu cầu của cơ thể, Trường Y tế Công cộng Harvard cho biết người trưởng thành cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Với người nặng 60 kg, lượng đạm khuyến nghị vào khoảng 48 g/ngày. Nhu cầu thực tế có thể cao hơn tùy độ tuổi, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.
Vì vậy, nếu bữa chay chỉ có cơm, rau và nấm, bạn có thể ăn no nhưng vẫn chưa nhận đủ lượng đạm cần thiết. Để nấm thực sự trở thành một phần của bữa chay cân đối, bạn nên kết hợp thêm những thực phẩm giàu protein thay vì chỉ tăng lượng nấm trong khẩu phần.
Mời bạn đọc thêm bài viết:
Nên ăn nấm những thực phẩm nào để bổ sung đạm?
Để bữa chay có thêm protein, bạn có thể giữ nấm làm nguyên liệu chính cho hương vị và kết hợp với những thực phẩm giàu đạm thực vật.
Một số lựa chọn dễ áp dụng gồm:
- Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành: Nấm kho đậu phụ, nấm xào đậu hũ hoặc canh nấm nấu đậu hũ non đều là những món quen thuộc. Đậu nành còn cung cấp đầy đủ chín axit amin thiết yếu.
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà hoặc đậu lăng có thể dùng trong món canh, món hầm hay ăn cùng cơm. Đây là những nguồn đạm thực vật đáng chú ý.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám cung cấp thêm protein và có thể kết hợp với các món đậu để đa dạng nguồn axit amin.
- Các loại hạt: Lạc, vừng, hạt bí hoặc hạt điều có thể thêm vào món nấm xào, salad hoặc dùng trong bữa phụ. Tuy nhiên, lượng hạt ăn thông thường chỉ góp thêm một phần protein, khó thay thế các nguồn đạm chính như đậu và đậu phụ.
Nếu chế độ ăn chay vẫn sử dụng trứng và sữa, đây cũng là những nguồn protein có thể giúp bữa ăn cân đối hơn.
Bạn có thể bắt đầu từ những món đơn giản như cơm ăn cùng nấm kho đậu phụ, canh rau và một phần đậu luộc. Không nhất thiết phải tìm những nguyên liệu đắt tiền hay ít phổ biến để có một bữa chay đủ chất.
(Nguồn: The Journal of Nutrition, Trường Y tế Công cộng Harvard)
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
