Ngủ sao cho đúng? Mách bạn 5 tư thế ngủ tốt nhất cho sức khỏe

Ngủ không chỉ là câu chuyện của việc nhắm mắt và thả lỏng. Vì nếu chọn được cho mình một tư thế ngủ chuẩn, sức khỏe của bạn sẽ tốt lên rất nhiều, tham khảo 5 tư thế ngủ sau đây nhé!

1. Nằm nghiêng bên trái

Nằm nghiêng bên trái rất lý tưởng cho người bị đau lưng, đau cổ, trào ngược axit hoặc ngưng thở khi ngủ. Các chuyên gia còn khuyên phụ nữ mang thai nên nằm nghiêng trái để giảm áp lực lên tĩnh mạch chủ – tĩnh mạch lớn vận chuyển máu về tim trong giai đoạn cuối thai kỳ.

Tư thế này giúp cột sống thẳng hàng, giữ đầu và hông cân bằng, từ đó giảm áp lực lên lưng dưới và cổ. Ngoài ra, nằm nghiêng trái cũng giảm áp lực lên các cơ quan nội tạng, mở rộng đường thở, giúp bạn thở dễ hơn và hạn chế tình trạng trào ngược dạ dày thực quản.

2. Nằm nghiêng bên phải

Cũng như tư thế nghiêng trái, nằm nghiêng bên phải giúp cột sống và xương cụt thẳng hàng, giảm đau lưng và đau cổ. Tư thế này được cho là tốt cho tim mạch, người bị lo âu hoặc trầm cảm. Nó còn cải thiện lưu thông không khí cho người bị ngưng thở khi ngủ hoặc ngáy.

Một số nghiên cứu cho thấy nằm nghiêng phải giúp giảm hoạt động thần kinh – điều có thể hỗ trợ giảm lo âu, hạ huyết áp và nhịp tim. Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng khi càng lớn tuổi, con người có xu hướng nghiêng phải khi ngủ – có thể như một cơ chế tự nhiên để bảo vệ tim.

Tư thế này cũng khiến người nằm thấy thư giãn hơn và ít gặp ác mộng hơn so với nằm nghiêng trái.

3. Nằm ngửa

Nằm ngửa (tư thế supine) phù hợp với người bị đau lưng, đau cổ hoặc bị phù nề. Tư thế này giúp cột sống giữ đúng tư thế như khi đứng, đồng thời phân bổ đều trọng lượng cơ thể, giảm áp lực lên các điểm như cổ hay lưng.

Tuy nhiên, nằm ngửa có thể gây khó thở do tác động của trọng lực, làm nặng thêm tình trạng ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ. Nếu có khoảng trống giữa lưng dưới và nệm, bạn cũng có thể cảm thấy đau lưng. Nếu bị phù chân hoặc mắt cá chân, nên kê chân cao hơn tim bằng gối hoặc miếng kê.

4. Nằm ngửa có kê cao đầu

Tư thế ngửa đầu kê cao rất hữu ích với người bị nghẹt mũi. Khi nằm cao đầu, đường thở thông thoáng hơn, giảm áp lực xoang và triệu chứng chảy dịch mũi sau – hai yếu tố dễ gây ho và nghẹt mũi về đêm.

Trái lại, nằm phẳng lưng khi bị cảm có thể khiến dịch mũi chảy ngược vào mũi, làm tình trạng tồi tệ hơn. Dùng vài chiếc gối kê cao đầu sẽ cải thiện rõ rệt.

5. Nằm sấp

Tư thế nằm sấp (prone position) được xem là ít tối ưu nhất. Nó dễ làm sai lệch trục cột sống, gây áp lực lên lưng và cổ, dẫn đến đau nhức và ngủ không sâu. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy tư thế này có thể cải thiện đường thở và giảm ngáy cho người bị ngưng thở khi ngủ.

Cách chọn tư thế ngủ phù hợp

Hầu hết mọi người có xu hướng quen với một tư thế ngủ nhất định. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể điều chỉnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ các vấn đề sức khỏe.

• Điểm đau: Nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ, nên ưu tiên tư thế nằm nghiêng hoặc nằm ngửa. Nằm ngửa thường tốt hơn cho đau lưng dưới, còn nằm nghiêng có thể giúp giảm đau cổ.
• Khó thở, ngáy, ngưng thở khi ngủ: Nên nằm nghiêng để mở rộng đường thở. Một số người có thể thấy dễ thở hơn khi nằm sấp.
• Thân hình lớn: Người có vóc dáng to nên tránh nằm ngửa vì có thể tăng áp lực lên hông và bụng. Hãy thử nằm nghiêng, hơi cong gối và đặt gối giữa hai đầu gối để giảm áp lực.
• Làn da: Nằm ngửa giúp tránh tỳ mặt vào gối – điều có thể gây mụn và nếp nhăn. Nằm nghiêng hoặc sấp dễ khiến vi khuẩn trên gối tiếp xúc với da mặt.
• Chất lượng giấc ngủ: Nghiên cứu cho thấy người nằm nghiêng phải ít trở mình hơn và ngủ sâu hơn so với các tư thế khác.

Một số mẹo khác giúp ngủ ngon hơn

Ngoài tư thế ngủ, bạn cũng nên duy trì thói quen đi ngủ lành mạnh:

• Dùng gối phù hợp: Gối mỏng dưới lưng hoặc gối dưới đầu gối khi nằm ngửa, gối nhỏ giữa hai chân khi nằm nghiêng, và gối thật mỏng dưới đầu khi nằm sấp.
• Đổi nệm mới nếu cần: Nệm cũ hoặc quá mềm có thể gây đau lưng. Nệm vừa phải, có độ đàn hồi tốt sẽ giúp căn chỉnh cột sống và giảm đau hiệu quả.
• Tránh thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế melatonin – hormone gây buồn ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Chuẩn bị không gian ngủ lý tưởng: Phòng nên yên tĩnh, tối và mát. Đóng rèm, dùng máy tạo tiếng ồn trắng và giữ nhiệt độ trong khoảng 18–21°C.
• Tránh caffeine và rượu: Uống cà phê trong vòng 5 giờ trước khi ngủ có thể gây khó ngủ. Rượu cũng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ sâu.

Nguồn: Health