Làm thế nào để tăng cường cơ bắp hạnh phúc của bạn

Các nhà tâm lý học gọi đó là sự nhạy cảm với phần thưởng. Có những bước đơn giản giúp bạn tăng cường động lực để tìm kiếm cảm xúc tích cực và tận hưởng cuộc sống hơn.

Chúng ta đều từng trải qua cảm giác muốn rút lui và tránh xa những trải nghiệm mà ta biết mình sẽ thích, ngay cả khi điều đó cần thiết nhất để cải thiện tâm trạng. Ta bỏ qua tiệc sinh nhật, hủy bữa trưa, và sau đó lại cảm thấy tệ hơn.

Vậy làm thế nào để tìm thấy động lực ra ngoài, đặc biệt khi cảm thấy chán nản, căng thẳng, mệt mỏi, hoặc cô đơn? Một chiến lược đã được chứng minh là tăng cường độ nhạy cảm với phần thưởng của bạn.

Phát Triển Động Lực Tìm Kiếm Hạnh Phúc

Động lực tìm kiếm hạnh phúc là một kỹ năng có thể phát triển, tương tự như khả năng tận hưởng những trải nghiệm của chúng ta. Hầu hết mọi người đều có thể học cách tăng cường độ nhạy cảm với phần thưởng thông qua việc rèn luyện bản thân để nhận ra và tận hưởng cảm xúc tích cực. Điều này thậm chí đúng với những người bị trầm cảm và lo âu, những người gặp khó khăn trong việc trải nghiệm niềm vui – một tình trạng được gọi là mất hứng thú (anhedonia).

Tất nhiên, đôi khi tất cả chúng ta đều gặp khó khăn trong việc theo đuổi niềm vui. Gần đây, tôi đưa các con trai nhỏ đến bãi biển vào cuối tuần. Vài giờ trước chuyến đi, tôi biết tin một người bạn qua đời. Tin tức này khiến tôi cảm thấy tê liệt và không có tâm trạng để vui vẻ, dù tôi muốn làm mọi thứ trở nên đặc biệt cho gia đình mình.

Với tư cách là một nhà trị liệu, công việc của tôi là dạy mọi người cách quản lý cảm xúc. Như tôi đã nói với bệnh nhân của mình, chúng ta có thể tôn trọng những nguyên nhân gây đau khổ mà vẫn nhận ra rằng những khoảnh khắc tươi sáng sẽ cải thiện sức khỏe của mình. Các chiến lược sau đây, mà tôi sử dụng trong quá trình hành nghề, đã giúp tôi tận dụng tối đa chuyến đi đó.

Khen thưởng sự nhạy cảm và sức khỏe tinh thần

Khi điều trị sức khỏe tinh thần, các bác sĩ và nhà trị liệu thường tập trung vào việc làm giảm các triệu chứng tiêu cực của bệnh nhân – họ muốn “xóa bỏ điều xấu”, theo Alicia Meuret, giáo sư tâm lý học tại Đại học Southern Methodist. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không chỉ cần giảm đau mà còn cần tăng cường niềm vui.

Thực tế, việc cải thiện cảm xúc tích cực có thể là ưu tiên hàng đầu đối với bệnh nhân hơn là việc kiềm chế các triệu chứng trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy các phương pháp điều trị dựa trên ý tưởng này có thể hiệu quả.

Một nghiên cứu năm 2023 do Tiến sĩ Meuret đồng dẫn đầu phát hiện rằng khi những người lớn bị trầm cảm hoặc lo lắng tham gia 15 tuần trị liệu tâm lý tập trung vào việc tăng cường cảm xúc tích cực, họ báo cáo rằng họ cải thiện nhiều hơn so với nhóm liệu pháp tập trung vào việc giảm cảm xúc tiêu cực.

Bài tập giúp tăng độ nhạy cảm với phần thưởng

Để tăng độ nhạy cảm với phần thưởng, bạn có thể thử một bài tập dựa trên các kế hoạch điều trị từ những nghiên cứu này. Thực hiện hàng ngày miễn là nó hữu ích, nhưng hãy cam kết thực hiện ít nhất một tuần.

Bắt đầu bằng cách lập kế hoạch cho một hoạt động mỗi ngày sẽ khiến bạn hạnh phúc hoặc mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành. Điều này giúp bạn ít có khả năng trì hoãn những trải nghiệm tích cực. Hãy thực tế – có thể là những điều nhỏ nhặt như tự thưởng cho mình một món ăn yêu thích, đọc vài trang tiểu thuyết, hoặc gọi điện FaceTime cho một người bạn.

Sau khi tận hưởng khoảnh khắc hàng ngày đó, hãy nhắm mắt và kể lại thành tiếng, ở thì hiện tại, nơi và thời điểm bạn trải qua niềm vui lớn nhất. Tập trung vào các chi tiết và cảm giác vật lý, như làn gió mát rượi làm mát khuôn mặt bạn khi mặt trời chiếu sáng. Mặc dù điều này có thể nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng đừng bỏ qua những chi tiết cụ thể, Tiến sĩ Meuret cảnh báo. Mục đích không chỉ là nhớ lại cảm giác của bạn mà còn khuếch đại và trải nghiệm lại cảm giác đó.

Các cách kéo dài cảm xúc tích cực

Dưới đây là một số điều chỉnh tinh tế nhưng mạnh mẽ mà bạn có thể thực hiện để nuôi dưỡng tư duy tích cực:

• Mở rộng vốn từ vựng về niềm vui: Nhiều người trong chúng ta khó khăn trong việc gắn nhãn cảm xúc tích cực vượt qua những từ như “tốt”, “tuyệt vời”. Nhưng việc tìm thêm từ để mô tả những cảm xúc đó có thể xác thực và tăng cường chúng. Khi suy ngẫm về cảm giác của mình, hãy cố gắng chính xác, sử dụng các từ như “thanh thản”, “phấn khởi”, “phấn khích”, “vui mừng”, “được truyền cảm hứng”.
• Chia sẻ đoạn phim nổi bật: Hãy nghĩ về những chi tiết bạn thường tự nguyện chia sẻ khi được hỏi về ngày của mình hoặc chuyến đi gần đây. Bạn có thể muốn trút bầu tâm sự. Nhưng việc chia sẻ những gì khiến bạn hạnh phúc nhất có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn, lan tỏa niềm hạnh phúc đó đến người khác – và cũng củng cố mối quan hệ.
• Tìm ra những điều tích cực: Với sự luyện tập, bạn có thể nhận ra những điều tích cực ẩn chứa trong những điều mà thoạt đầu chúng ta có thể thấy là tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn mời đồng nghiệp đến họp và chỉ có một người xuất hiện, bạn có thể coi đó là một thất bại. Nhưng điều tích cực là bạn có thể hiểu rõ hơn về người đó.
• Dự đoán những chiến Thắng Trong Tương Lai: Nếu việc xem lịch khiến bạn lo lắng, hãy chọn một sự kiện sắp diễn ra và nghĩ đến kết quả tốt nhất có thể. Nếu bạn mệt mỏi và muốn hủy cuộc hẹn với một người bạn để tập luyện, hãy hình dung ra một lớp học tràn đầy năng lượng. Việc sử dụng hình ảnh có thể khuyến khích động lực và chuẩn bị cho bạn những trải nghiệm tích cực hơn.

Cho phép bản thân cảm thấy hạnh phúc

Đôi khi, cảm thấy không thoải mái với những cảm xúc vui vẻ là điều bình thường, đặc biệt là khi bạn bị trầm cảm và lo âu. Một số người có thể cảm thấy dễ bị tổn thương khi họ cho phép mình cảm thấy tốt. Lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy như mình đã sẵn sàng ứng phó với các mối đe dọa – nhưng bằng cách liên tục chuẩn bị cho thảm họa, chúng ta bỏ lỡ hạnh phúc ngay trước mắt.

Trong chuyến đi cuối tuần gần đây với các con, thật khó để tôi có thể vui vẻ. Nhưng việc chia sẻ khoảnh khắc nướng kẹo dẻo bên bờ biển vẫn khiến tôi cảm thấy thích thú. Tôi dừng lại và thưởng thức những phần tuyệt vời nhất, chẳng hạn như khi một số người bán hoa tặng chúng tôi những nắm hoa cẩm tú cầu và hoa hồng từ một đám cưới mà họ đang tháo dỡ dọc bãi biển. Tôi cảm thấy những cơn sóng buồn ập đến trong suốt chuyến đi, nghĩ về người bạn đã mất, nhưng việc cho phép bản thân đắm mình trong tình yêu và sự nhẹ nhõm đã giúp tôi tìm lại được sự cân bằng.

Tiến sĩ LaFreniere nói: “Sự thật là, đôi khi chúng ta cần phải cư xử như những người hạnh phúc nếu chúng ta thực sự muốn hạnh phúc”.

Theo The New York Times