Burnout: Làm sao để nhận biết và phòng tránh?

Burnout là gì?

Burnout là trạng thái kiệt sức cả về tinh thần và thể chất, khiến bạn mất đi niềm vui trong công việc, các mối quan hệ hay những tương tác gia đình. Tình trạng này thường xảy ra khi bạn phải đối mặt với căng thẳng liên tục như chăm sóc người thân ốm, làm việc nhiều giờ, hoặc thường xuyên tiếp nhận các tin tức tiêu cực từ xã hội.

Thuật ngữ “burnout” được nhà tâm lý học Herbert Freudenberger đưa ra vào những năm 1970, mô tả tình trạng căng thẳng nghiêm trọng dẫn đến mệt mỏi về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Nếu không được điều trị, burnout có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như trầm cảm, bệnh tim, và tiểu đường.

Ai dễ bị burnout?

Bất kỳ ai thường xuyên đối mặt với căng thẳng đều có nguy cơ gặp phải burnout. Những người làm trong lĩnh vực chăm sóc như bác sĩ, y tá, hoặc nhân viên cứu hộ đặc biệt dễ bị ảnh hưởng.

Không chỉ công việc, việc chăm sóc con cái hay gia đình cũng có thể dẫn đến burnout. Một nghiên cứu gần đây cho thấy các bậc cha mẹ cũng có thể trải qua tình trạng kiệt sức tương tự như các lãnh đạo doanh nghiệp hoặc bác sĩ.

Ngoài ra, những đặc điểm tính cách như cầu toàn, thích kiểm soát hoặc thuộc nhóm “loại A” cũng làm tăng nguy cơ mắc burnout.

Dấu hiệu nhận biết burnout

Nếu bạn nghi ngờ mình đang bị burnout, hãy chú ý các dấu hiệu sau:

• Mệt mỏi: Cảm thấy cạn kiệt năng lượng cả về thể chất lẫn tinh thần, kèm theo đau đầu, đau bụng, hoặc thay đổi thói quen ăn uống và giấc ngủ.
• Cô lập: Ngừng giao tiếp hoặc tâm sự với người thân và bạn bè do cảm giác bị choáng ngợp.
• Mơ tưởng trốn thoát: Thường xuyên nghĩ về việc rời bỏ áp lực hoặc tìm đến rượu, ma túy, hoặc ăn uống quá độ để làm dịu cảm xúc.
• Dễ cáu gắt: Mất kiên nhẫn với bạn bè, đồng nghiệp hoặc gia đình vì những chuyện nhỏ nhặt.
• Suy giảm miễn dịch: Hệ miễn dịch yếu khiến bạn dễ mắc cảm lạnh, cúm hoặc mất ngủ.

Các giai đoạn của burnout

Burnout không xảy ra ngay lập tức mà phát triển qua 12 giai đoạn, theo Freudenberger và Gail North:

1. Quá nhiều tham vọng: Đặt mục tiêu cao quá mức khi bắt đầu công việc hoặc dự án mới.
2. Làm việc không ngừng nghỉ: Cố gắng quá sức dẫn đến mệt mỏi.
3. Bỏ qua nhu cầu cá nhân: Hy sinh giấc ngủ, dinh dưỡng và thời gian cá nhân.
4. Chuyển mâu thuẫn sang người khác: Trách sếp hoặc đồng nghiệp về áp lực mình đang chịu.
5. Tập trung duy nhất vào công việc: Bỏ qua gia đình, bạn bè và sở thích cá nhân.
6. Phủ nhận: Trở nên mất kiên nhẫn, đổ lỗi cho người khác thay vì thừa nhận vấn đề của bản thân.
7. Rút lui: Tránh xa các mối quan hệ xã hội, cảm thấy mất định hướng.
8. Thay đổi hành vi: Trở nên hung hăng hoặc dễ cáu gắt.
9. Tách biệt bản thân: Cảm giác như bị cô lập hoàn toàn.
10. Trống rỗng hoặc lo âu: Tìm đến các hành vi mạo hiểm như lạm dụng chất kích thích.
11. Trầm cảm: Mất hy vọng và cảm giác cuộc sống vô nghĩa.
12. Sụp đổ tinh thần hoặc thể chất: Không thể đối mặt với cuộc sống, cần can thiệp y tế.

Làm thế nào để phòng tránh burnout?

Dù không thể tránh được căng thẳng, bạn có thể ngăn ngừa burnout bằng các biện pháp sau:

1. Tập thể dục: Ngay cả một buổi đi bộ ngắn hoặc tập luyện nhẹ nhàng cũng giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần.
2. Ăn uống lành mạnh: Thêm thực phẩm giàu omega-3 như cá, hạt óc chó vào chế độ ăn để cải thiện tâm trạng.
3. Ngủ đủ giấc: Tạo thói quen ngủ lành mạnh như tránh caffeine trước khi ngủ và không dùng điện thoại trong phòng ngủ.
4. Yêu cầu sự giúp đỡ: Hãy tìm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia tâm lý khi cần.

Làm sao để hỗ trợ người thân bị burnout?

Nếu người thân hoặc bạn bè đang bị burnout, bạn có thể giúp họ bằng cách:

• Lắng nghe: Đôi khi, chỉ cần có người lắng nghe cũng đủ giảm bớt áp lực.
• Xác nhận cảm xúc: Hãy thừa nhận những khó khăn họ đang đối mặt thay vì cố gắng trấn an.
• Hỗ trợ cụ thể: Đề nghị làm giúp họ việc nhà, chuẩn bị bữa ăn hoặc hỗ trợ những việc nhỏ.
• Thực hiện cử chỉ tử tế: Gửi tin nhắn động viên hoặc món quà nhỏ để họ cảm thấy được quan tâm.

Burnout là hệ quả của căng thẳng kéo dài, gây ra sự mệt mỏi, lo âu và cảm giác cô lập. Tuy nhiên, bằng cách duy trì thói quen chăm sóc bản thân và xây dựng các mối quan hệ hỗ trợ, bạn có thể ngăn ngừa burnout và khôi phục sự cân bằng trong cuộc sống.

Hãy nhớ rằng, những cử chỉ nhỏ như trò chuyện với bạn bè, đi dạo, hoặc xem một chương trình yêu thích đều có thể tạo nên sự khác biệt.

Theo How to Identify and Prevent Burnout