Hướng dẫn cách khiến bạn di chuyển linh hoạt hơn

Cơ thể của bạn là phương tiện sống, thở mà bạn dựa vào để điều hướng cuộc sống của mình, vì vậy duy trì khả năng vận động là một phần thiết yếu cho sức khỏe tổng thể của bạn.Thật không may, các bài tập luyện phù hợp với tất cả thường không mang lại phạm vi chuyển động chức năng và không gây đau. Tin tốt là việc tạo thói quen di chuyển cá nhân hóa, hiệu quả có thể đơn giản và tiết kiệm thời gian.

Đánh giá khả năng di chuyển hiện tại của bạn

Để tạo thói quen di chuyển được cá nhân hóa, điều quan trọng là phải hiểu cách bạn hiện đang di chuyển. Làm việc với huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý được chứng nhận, bạn có thể có được Màn hình chuyển động chức năng toàn diện hoặc FMS, đây là những gì tôi sử dụng để đánh giá các vận động viên chuyên nghiệp. Bạn cũng có thể tự đánh giá bằng các bài tập chức năng đơn giản để đánh giá phạm vi chuyển động của mình và xác định các hạn chế.

Để tự đánh giá, hãy đứng trước gương và thực hiện nhiều động tác cơ bản khác nhau kết hợp phần trên và phần dưới cơ thể, chẳng hạn như squats, lunges và giơ tay, lưu ý mọi hạn chế cử động, mất thăng bằng hoặc cảm giác khó chịu.

Để có kết quả toàn diện hơn, hãy đánh giá bản thân khi thực hiện các bài tập từ tất cả sáu loại chuyển động chức năng của con người: ngồi xổm, gập người, đẩy, kéo, xoay và ổn định lõi.

Xác định các lĩnh vực cần cải thiện

Những hạn chế được bộc lộ trong đánh giá của bạn sẽ đưa ra những cơ hội để cải thiện. Xác định và ưu tiên các khu vực dựa trên các yếu tố như tần suất bạn dựa vào khu vực cụ thể đó trên cơ thể để thực hiện các chuyển động tương tự trong cuộc sống hàng ngày, mức độ hạn chế hoặc mất cân bằng mà bạn gặp phải và mức độ khó chịu mà bạn cảm thấy. Nếu bạn cảm thấy đau cấp tính, hãy tìm sự trợ giúp từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi tiếp tục. Các khu vực phổ biến mang lại cơ hội cải thiện bao gồm hông và lưng dưới.

Mẹo nhỏ: Nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn gặp khó khăn trong các bài tập đánh giá, tôi khuyên bạn nên đánh giá thêm bằng bài kiểm tra đứng bằng một chân cơ bản.

Đặt mục tiêu

Đặt mục tiêu rõ ràng sẽ cung cấp định hướng cho thói quen di chuyển của bạn. Có nhiệm vụ hoặc hoạt động hàng ngày cụ thể nào mà việc tăng cường khả năng di chuyển sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn không? Xác định hai hoặc ba mục tiêu có thể thực hiện được liên quan đến các lĩnh vực cần cải thiện đã được xác định ở bước trước.

Ví dụ: nếu bạn nhận thấy những hạn chế trong khả năng squat của mình và bạn là một người đam mê chơi gôn, muốn cải thiện khả năng vận động để chơi tốt hơn, hãy cân nhắc việc đặt ra một trong những mục tiêu của mình như thế này: Tôi sẽ cải thiện khả năng vận động của hông và độ ổn định của đầu gối để có thể ngồi xổm xuống để nhặt bóng, vung gậy và bước đi trên sân một cách dễ dàng hơn.

Chọn bài tập phù hợp

Thói quen vận động của bạn nên bao gồm 8 đến 12 bài tập giúp cơ thể bạn có cơ hội thực hành đầy đủ các chuyển động đồng thời tập trung vào các khu vực mục tiêu được xác định trong đánh giá của bạn.

Để giải quyết khả năng vận động toàn cơ thể, hãy tập trung vào nhiều bài tập giúp bạn di chuyển theo mọi hướng và đưa bạn qua cả ba mặt phẳng chuyển động: sagittal (tiến và lùi), trán (từ bên này sang bên kia) và ngang (quay). Sau đó xác định các bài tập cụ thể cho các lĩnh vực và mục tiêu mục tiêu của bạn. Ví dụ: trong ví dụ được cung cấp ở bước ba, bạn sẽ muốn bao gồm các bài tập vận động hông và ổn định đầu gối để cải thiện khả năng ngồi xổm và chơi gôn của mình, chẳng hạn như động tác lung tung bên, động tác lung tung ngược và động tác squat hộp.

Mẹo: Bạn có thể tìm kiếm trực tuyến để xác định các bài tập cụ thể cho nhu cầu và mục tiêu của mình. Tiếp tục với ví dụ tương tự ở trên, bạn sẽ tìm kiếm “các bài tập vận động hông và ổn định đầu gối để cải thiện khả năng ngồi xổm”. Chỉ cần kiểm tra bất kỳ tài nguyên nào để chắc chắn rằng chúng có uy tín.

Tạo thói quen phù hợp với lối sống của bạn

Khả năng di chuyển được cá nhân hóa sẽ hiệu quả và hiệu quả hơn nhiều so với việc đào tạo một quy mô phù hợp cho tất cả, vì vậy bạn không cần phải dành hàng giờ mỗi tuần cho nó. Với kế hoạch di chuyển phù hợp, bạn có thể đạt được kết quả trong vòng chưa đầy một giờ mỗi tuần, trải đều trong nhiều ngày.

Ví dụ: bạn có thể thực hành thói quen 10 phút ba lần mỗi tuần hoặc thói quen năm phút năm lần mỗi tuần đồng thời lặp lại hai hoặc ba bài tập có mục tiêu trong các khoảng thời gian ngắn hơn một hoặc hai phút mỗi ngày.

Kết hợp bài tập vào hoạt động hàng ngày

Việc đào tạo khả năng di chuyển của bạn phải được thiết kế để phù hợp hoàn toàn với cuộc sống hàng ngày của bạn để tránh mọi rào cản đối với tính nhất quán. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là thông qua việc sắp xếp thói quen, một kỹ thuật liên quan đến việc thực hiện thói quen mới mong muốn ngay trước, trong hoặc sau một thói quen đã ăn sâu và kết hợp chúng với nhau theo cách giúp việc duy trì thói quen mới dễ dàng hơn. Để làm được điều này, hãy kết hợp các bài tập vận động có mục tiêu của bạn với các thói quen hàng ngày như đánh răng, dọn giường hoặc mang giày.

Mẹo: Hãy biến việc nằm dài trên ghế thành một phần thói quen xem TV của bạn.

Luôn kiên định

Tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất để thấy được sự cải thiện. Đặt lời nhắc trên thiết bị thông minh của bạn và thực hiện lời khuyên sắp xếp thói quen từ bước trước để tích hợp các bài tập vận động vào thói quen hàng ngày của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn với trách nhiệm giải trình, hãy nhờ một người bạn luyện tập cùng bạn.

Mẹo: Đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai ngày. Cam kết lại và bắt đầu làm mới vào ngày hôm sau.

Theo dõi tiến trình của bạn

Giám sát các cải tiến của bạn cung cấp động lực và những hiểu biết quan trọng. Sử dụng nhật ký kỹ thuật số hoặc sổ ghi chép để theo dõi những thay đổi trong phạm vi chuyển động, sự mất cân bằng, cảm giác, v.v.

Điều chỉnh khi cần thiết

Khi bạn tiến bộ, điều quan trọng là phải điều chỉnh thói quen dựa trên nhu cầu ngày càng tăng của bạn. Nếu bạn đạt đến mức ổn định, đừng ngần ngại sửa đổi bài tập của mình và/hoặc tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia.

Mẹo: Hãy nhớ cập nhật các mục tiêu của bạn khi bạn tiến bộ hoặc đặt ra các mục tiêu mới phù hợp hơn khi bạn kết hợp những thay đổi trong lối sống của mình.

Ăn mừng thành công của bạn

Nhận thấy bất kỳ sự gia tăng trong phạm vi chuyển động? Hãy tôn vinh những thành tựu của bạn, cho dù chúng có vẻ khiêm tốn đến đâu, vì chúng biểu thị động lực tiến về phía trước. Đơn giản chỉ cần tuân thủ thói quen của bạn một cách nhất quán là có lý do để ăn mừng.

Bằng cách làm theo 10 bước này, bạn có thể thiết kế thói quen di chuyển được cá nhân hóa phù hợp với lối sống của mình, giải quyết các nhu cầu riêng của mình và giúp bạn đạt được kết quả lâu dài. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó!

Theo CNN