Huấn luyện viên Mỹ chỉ ra bí quyết phục hồi sau khi chơi pickleball
Phục hồi sau khi chơi pickleball thế nào cho đúng? Khám phá bảng xếp hạng các phương pháp phục hồi từ huấn luyện viên thể lực chuyên nghiệp.
Sau một trận đấu pickleball, nhiều người chọn uống rượu bia để ăn mừng và thư giãn. Tuy nhiên, đồ uống có cồn có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể, đặc biệt khi người chơi vẫn còn lịch tập luyện hoặc thi đấu vào ngày hôm sau.
Trong một bảng xếp hạng được The Dink Pickleball đăng tải ngày 6/11/2026, Connor Derrickson, huấn luyện viên thể lực cho các vận động viên pickleball chuyên nghiệp, đã đánh giá bảy phương pháp phục hồi sau vận động phổ biến.
Đáng chú ý, rượu bia bị xếp hạng F (mức thấp nhất), trong khi những thói quen đơn giản như ngủ đủ, ăn uống hợp lý và đi bộ nhẹ nhàng lại nằm ở nhóm cao nhất.
Rượu bia ảnh hưởng như thế nào đến khả năng phục hồi?
Quá trình phục hồi sau vận động cần sự phối hợp của nhiều yếu tố, từ sửa chữa cơ bắp, bổ sung năng lượng đến nghỉ ngơi đầy đủ. Việc uống rượu bia có thể ảnh hưởng đến một số quá trình này.
Một tổng quan hệ thống gồm 12 nghiên cứu ghi nhận uống rượu bia sau tập luyện sức mạnh có thể làm giảm quá trình tổng hợp protein cơ, vốn cần thiết để sửa chữa và phục hồi cơ bắp.
Giấc ngủ cũng là một yếu tố đáng chú ý. Một phân tích gộp đăng trên Sleep Medicine Reviews năm 2025, dựa trên 27 nghiên cứu, cho thấy rượu bia có thể làm giảm thời lượng giấc ngủ REM, giai đoạn liên quan đến quá trình xử lý thông tin và cảm xúc. Ảnh hưởng này có xu hướng rõ hơn khi lượng rượu tiêu thụ tăng lên.
Với những người thường xuyên chơi pickleball, đặc biệt khi có lịch tập luyện hoặc thi đấu vào ngày hôm sau, hạn chế rượu bia là một cách để ưu tiên khả năng phục hồi của cơ thể.
Giấc ngủ, dinh dưỡng và đi bộ nhẹ dẫn đầu bảng xếp hạng
Trong bảng xếp hạng của Derrickson, giấc ngủ đứng đầu ở hạng S, còn dinh dưỡng và đi bộ được xếp ở hạng A.
Đây cũng là những yếu tố quen thuộc trong các hướng dẫn phục hồi sau vận động:
- Ngủ đủ và ngủ ngon: Giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và duy trì sự tỉnh táo cho ngày tiếp theo.
- Ăn uống đầy đủ: Protein hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ bắp, trong khi carbohydrate giúp bổ sung nguồn năng lượng đã sử dụng khi vận động.
- Vận động nhẹ: Đi bộ hoặc đạp xe thong thả có thể giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái vận động mạnh sang nghỉ ngơi.
Bên cạnh đó, người chơi cần chú ý uống đủ nước sau khi ra nhiều mồ hôi. Với những buổi chơi ngắn, nước lọc thường đã đủ để bù nước. Nếu chơi lâu hoặc đổ nhiều mồ hôi, nhất là khi trời nóng, bạn có thể cần bổ sung thêm điện giải.
Mời bạn đọc thêm bài viết sau:
Có cần đầu tư thiết bị đắt tiền để phục hồi sau khi chơi pickleball?
Trong bảng xếp hạng của Derrickson, máy massage cầm tay, ủng nén khí và ngâm nước lạnh đều được xếp hạng C.
Những phương pháp này vẫn có thể mang lại một số lợi ích. Chẳng hạn, một tổng quan năm 2026 ghi nhận ngâm nước lạnh có thể giúp giảm đau nhức cơ sau vận động trong một số điều kiện. Tuy nhiên, hiệu quả không giống nhau với mọi người và mọi mục tiêu tập luyện.
Vì vậy, người chơi không nhất thiết phải đầu tư nhiều vào thiết bị phục hồi nếu chưa duy trì tốt những thói quen cơ bản.
Những việc đơn giản như uống đủ nước, ăn uống đầy đủ, vận động nhẹ và ngủ đủ giấc vẫn là điều nên ưu tiên sau mỗi buổi chơi.
Nếu bị đau khớp, sưng hoặc khó cử động sau khi chơi pickleball, bạn nên đi khám để kiểm tra chấn thương, thay vì chỉ dùng máy massage hoặc ngâm nước lạnh để giảm đau.
(Nguồn: The Dink Pickleball, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, Sleep Medicine Reviews, Sports Medicine - Open)
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
