Hè này: Thử cải thiện sức khỏe tinh thần bằng luyện tập tỉnh thức

Mùa hè không chỉ là khoảng thời gian để chúng ta xách ba lô lên và đi, để tận hưởng những kỳ nghỉ sôi động. Với nhiều người, đây cũng là lúc cơ thể và tâm trí cần được “reset” sau những tháng ngày tất bật, căng thẳng.

Một trong những cách đơn giản nhưng đang được nhiều người quan tâm, lựa chọn để làm mới sức khỏe tinh thần chính là luyện tập tỉnh thức – mindfulness.

Trong cuộc sống hiện đại, khi chúng ta dễ bị cuốn vào những vòng xoáy của công việc, deadline, mạng xã hội, tỉnh thức giống như một điểm dừng an yên, giúp chúng ta kết nối lại với chính mình, lắng nghe những tín hiệu từ cơ thể, từ tâm trí.

Luyện tập tỉnh thức là gì? Có quá khó không?

Nhiều người khi nghe tới “tỉnh thức” thường nghĩ đó là điều gì cao siêu, khó tiếp cận. Thực tế, tỉnh thức chỉ đơn giản là trạng thái nhận thức trọn vẹn về những gì đang xảy ra trong khoảnh khắc hiện tại, không phán xét, không kỳ vọng. Đó có thể là việc bạn tập trung vào từng hơi thở, từng bước chân, hay đơn giản là thưởng thức bữa cơm mà không bị phân tâm bởi điện thoại.

Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA), tỉnh thức là khả năng nhận diện và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc và trạng thái thể chất của bản thân trong hiện tại, từ đó giúp giảm stress và nâng cao sức khỏe tâm thần (American Psychological Association, 2023).

Bạn không cần phải dành hàng giờ để thiền hay đi đến một khóa tu đắt đỏ. Tỉnh thức có thể được thực hành ở bất kỳ đâu, vào bất kỳ thời điểm nào, từ lúc bạn thức dậy, khi đi bộ, khi làm việc, hay thậm chí là khi đang rửa chén.

Lợi ích của luyện tập tỉnh thức đối với sức khỏe tinh thần

Luyện tập tỉnh thức không chỉ đơn thuần là một hoạt động thư giãn, mà còn được xem như một phương pháp hỗ trợ sức khỏe tinh thần được nhiều chuyên gia khuyến khích áp dụng trong đời sống hiện đại. Dưới đây là những lợi ích cụ thể mà luyện tập tỉnh thức có thể mang lại cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Giải tỏa căng thẳng, lo âu

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, luyện tập tỉnh thức thường xuyên giúp làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng và lo âu. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy các chương trình luyện tập tỉnh thức có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và stress ở mức độ vừa phải (Goyal et al., 2014).

Khi bạn dành thời gian để quay về với hơi thở, nhận diện những suy nghĩ và cảm xúc đang có mặt mà không cố đẩy chúng đi, bạn sẽ học được cách quan sát cảm xúc thay vì bị cuốn trôi trong đó. Điều này giúp tâm trí được làm dịu, giảm bớt những áp lực vô hình đè nặng lên vai.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Căng thẳng, lo âu là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn giấc ngủ. Luyện tập tỉnh thức giúp thư giãn hệ thần kinh, ổn định cảm xúc, từ đó hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy những người luyện tập tỉnh thức thường xuyên có cải thiện rõ rệt về chất lượng giấc ngủ so với nhóm không luyện tập (Black et al., 2015).

Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập thở sâu, thư giãn cơ thể trước khi ngủ, hoặc thử thực hành thiền chánh niệm trong 10 phút mỗi tối.

Tăng năng lượng, sống tích cực hơn

Một tâm trí được làm mới sẽ giúp bạn sẵn sàng đón nhận những trải nghiệm mới, tràn đầy năng lượng tích cực. Khi giảm được sự căng thẳng, tâm trí sẽ có nhiều không gian hơn cho những cảm xúc tích cực như vui vẻ, hạnh phúc, biết ơn. Điều này đặc biệt quan trọng để bạn tận hưởng một mùa hè trọn vẹn, sẵn sàng “enjoy hết nấc” những chuyến đi, những khoảnh khắc bên người thân, bạn bè.

Những cách luyện tập tỉnh thức đơn giản để đón Hè rực rỡ

Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn lối sống mới có thể luyện tập tỉnh thức. Hãy bắt đầu bằng những thói quen nhỏ nhưng đều đặn mỗi ngày:

• Bắt đầu ngày mới bằng 3 phút hít thở sâu: Tập trung vào nhịp thở, quan sát cảm giác không khí đi vào và đi ra cơ thể bạn.

• Ăn uống tỉnh thức: Khi ăn, hãy tập trung vào món ăn, cảm nhận hương vị, kết cấu món ăn thay vì lướt điện thoại hay xem tivi.

• Tản bộ có ý thức: Dành thời gian đi dạo ngoài trời, chú ý đến từng bước chân, hơi thở, âm thanh, mùi hương xung quanh.

• Thiền chánh niệm ngắn: Chỉ cần 5-10 phút mỗi ngày để ngồi yên, quan sát hơi thở hoặc quét cơ thể.

• Tắt thông báo mạng xã hội vào một khung giờ cố định trong ngày để dành thời gian kết nối với bản thân hoặc người thân.

Kết nối bản thân để kết nối mùa hè

Mùa hè không chỉ là những chuyến đi xa, những bữa tiệc sôi động. Mùa hè còn là khoảng thời gian để bạn làm mới mình từ trong ra ngoài, để tâm trí được thảnh thơi, để cơ thể được nghỉ ngơi đúng nghĩa. Khi bạn học được cách sống chậm lại, sống trọn với hiện tại, bạn sẽ thấy mùa hè dù ở bất kỳ đâu cũng rực rỡ hơn.

Hãy thử luyện tập tỉnh thức ngay từ hôm nay, từ những việc nhỏ nhất, để đón nhận một mùa hè thật sự đáng nhớ, không chỉ bằng những tấm ảnh đẹp, mà bằng những trải nghiệm sống động, sâu sắc và đầy ý nghĩa từ bên trong.