Chủ đề

Các bài tập để biết mình có khoẻ mạnh hay không

Làm sao để biết cơ thể chúng ta có đang khoẻ mạnh hay không? Hoặc làm sao để biết cơ thể ta có đang cải thiện hay không? Đây là những bài tập mà bạn có thể vận dụng để tìm ra câu trả lời

Đu xà

Sức mạnh cầm nắm có liên quan đến tỷ lệ thấp giảm thiểu hơn của những bệnh tim và hô hấp, ung thư và giảm tỷ lệ tử vong chung. Sức mạnh cầm nắm quan trọng cho nhiều công việc hàng ngày và là thước đo tốt về sức mạnh tổng thể.

“Khi bạn tập luyện và cải thiện phần còn lại của thể lực cơ bắp, sức mạnh cầm nắm nên tăng theo,” Luke Baumgartner, chuyên gia kiểm tra thể dục tại Đại học Memphis, nói.

Để thực hiện bài kiểm tra, tất cả những gì bạn cần là một thanh kéo và một chiếc đồng hồ bấm giờ.

Cách diễn giải kết quả của bạn:

Nam: 0-30 giây (mới bắt đầu), 30-60 giây (trung cấp), hơn 60 giây (nâng cao).
Nữ: 0-20 giây (mới bắt đầu), lên đến 40 giây (trung cấp), hơn 40 giây (nâng cao).

Cách cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn: Nếu bạn không thể treo người từ thanh kéo hoặc không có thanh kéo, bạn có thể kiểm tra sức mạnh cầm nắm bằng cách cầm tạ hoặc tạ ấm trong mỗi tay và đi bộ.

Bắt đầu với trọng lượng bạn có thể cầm trong 90 giây, tăng dần khi bạn trở nên mạnh hơn. Một kết quả rất tốt là cầm 70% trọng lượng cơ thể trong 90 giây. Sức mạnh cầm nắm cải thiện cùng với sức mạnh tổng thể, do đó việc tập luyện với tạ có lợi ích rất tốt.

Khi bạn tập luyện và cải thiện phần còn lại của thể lực cơ bắp, sức mạnh cầm nắm nên tăng theo

Bài kiểm tra Cooper

Thể lực aerobic có liên quan đến tuổi thọ và mức độ giảm thiểu của bệnh tim mạch, tử vong chung và ung thư. Cách tốt nhất để đo lường điều này là kiểm tra VO2 max (lượng oxy bạn sử dụng mỗi khi tập luyện), nhưng bạn có thể tự ước lượng với bài kiểm tra Cooper.

Hãy chạy hoặc đi bộ trong 12 phút và đo khoảng cách. Đếm vòng nếu bạn đang ở trên sân hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh.

Cách diễn giải kết quả của bạn: Để có ước lượng VO2 max của bạn, nhân khoảng cách của bạn (tính bằng dặm) với 35,97, sau đó trừ 11,29. Ví dụ, 1,5 dặm trong 12 phút tương ứng với VO2 max khoảng 43. Cuối cùng, hãy so sánh kết quả của bạn với nhóm tuổi của bạn .

Cách cải thiện thể lực tim mạch: Tăng nhẹ khối lượng tập luyện, hoặc số lượng buổi tập trong một tuần điển hình.

Ví dụ, chạy bộ bốn lần một tuần thay vì ba lần với cường độ thấp, sau đó thực hiện một buổi chạy ngắn hơn, cường độ cao một lần một tuần. Dành nhiều thời gian tập luyện ở tốc độ chậm hơn cho phép cơ thể bạn hồi phục hoàn toàn, dẫn đến hiệu suất tốt hơn.

Bài kiểm tra Plank

Cơ bụng mạnh mẽ giúp ngăn ngừa chấn thương, giảm đau lưng và cải thiện thể thao. Một trong những cách đơn giản nhất để kiểm tra sức mạnh cơ bụng là giữ plank trong thời gian nhất định.

Cách diễn giải kết quả của bạn: Một mục tiêu tốt cho bất kỳ ai là giữ plank ít nhất một phút. Hơn ba phút là xuất sắc. Nếu bạn không thể giữ plank trong một phút, bắt đầu làm việc để tăng cường cơ bụng.

Cách cải thiện sức mạnh cơ bụng: Xác định thời gian giữ tối đa của bạn, sau đó thực hiện hai đến ba bộ plank vài lần một tuần, tăng 5 đến 10 phần trăm thời gian đó cho đến khi bạn đạt một phút.

Sau đó tiếp tục tăng thời gian để tăng cường sức mạnh. Kết hợp squat, push-up và bridge vào các buổi tập của bạn hai đến ba lần một tuần, hoặc thử các hoạt động như đạp xe, chèo thuyền, nhảy múa, lớp học barre hoặc bơi lội.

Dù kết quả của bạn là gì, mục tiêu là kiểm tra thường xuyên để theo dõi sự cải thiện. “Kết quả không phải là sự đánh giá về bạn,” ông Baumgartner nói.