Bí quyết tập luyện giúp người đàn ông trên 50 tuổi luôn săn chắc và khỏe mạnh

Chương trình tập luyện đơn giản đã giúp Kevin Chorniak, 53 tuổi, giảm 10 kg và lấy lại sức khỏe vượt ngoài mong đợi.

Kevin Chorniak, 53 tuổi, từng đam mê thể thao từ nhỏ. Tuy nhiên, khi bước sang tuổi 20, cường độ vận động của anh giảm dần và cân nặng bắt đầu tăng.

Dù đã nỗ lực với các hoạt động như đạp xe địa hình, HIIT, yoga, thi đấu ba môn phối hợp và tập tạ, Kevin gặp vấn đề nghiêm trọng về hông và lưng, liên quan đến thoát vị đĩa đệm và các vấn đề y tế khác. Những chấn thương này buộc anh phải giảm tập luyện.

“Tuổi tác kèm theo huyết áp, cholesterol tăng và chế độ ăn thiếu lành mạnh khiến tôi tăng cân trở lại. Điều đó thực sự khiến tôi chán nản,” Kevin, hiện là Giám đốc Điều hành tại BTC Capital Management, tâm sự. Anh đã nghĩ rằng đây là quy luật không thể tránh khỏi của tuổi già – cho đến khi anh tìm được huấn luyện viên phù hợp.

Quyết tâm đặt sức khỏe lên hàng đầu

Vào tháng 12/2022, khi nhận thấy cân nặng tăng lên, Kevin quyết định ưu tiên sức khỏe. Anh bắt đầu với chuỗi bài tập Movement Vault, mỗi ngày 15 phút, 5-6 buổi/tuần trong 6 tháng.

Chỉ sau vài tháng, anh đã cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt: cơ thể dẻo dai hơn và các cơn đau lưng đã biến mất mà không cần dùng thuốc hay tiêm steroid định kỳ như trước. “Nếu tôi biết đến các bài tập này sớm hơn, tôi tin rằng mình đã tránh được 75% các chấn thương từ tập luyện.”

Mùa xuân và hè năm 2023, Kevin bổ sung 1.500 mg nghệ mỗi ngày cùng với các loại vitamin quen thuộc. “Chỉ sau vài tuần, các cơn đau nhức gần như biến mất, ngoại trừ đau mỏi cơ thông thường sau tập.”

Khi sức khỏe dần cải thiện, Kevin quay lại phòng gym. “Tôi bắt đầu thử thách bản thân và thật bất ngờ khi cảm thấy ngày càng khỏe hơn, mà không gặp bất kỳ chấn thương nào. Tôi đã quay lại tập luyện những bài tập tưởng chừng không bao giờ làm được nữa.”

Đến tháng 8/2023, Kevin quyết định bỏ rượu khi nhận thấy cơ thể không còn phản ứng tốt với thức uống có cồn. Anh cũng tập trung vào chế độ ăn lành mạnh, nhiều thực phẩm tươi như trái cây, rau củ và hạn chế tối đa đồ ăn chế biến sẵn, đường và đồ ngọt. Sau 3 tháng, Kevin giảm khoảng 10-12 kg và còn tăng cơ bắp.

Tìm đúng huấn luyện viên

Tuy nhiên, anh nhận thấy sự tiến bộ dừng lại và biết mình cần sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Tình cờ, Kevin đọc được bài viết về Max Muscle at 50 và tìm đến Bryan Krahn, một huấn luyện viên chuyên về người trên 50 tuổi. Hai tuần sau, anh chính thức bắt đầu tập luyện cùng Bryan.

“Tôi bắt đầu tập với Bryan vào tháng 4/2024, và chỉ sau một tuần, tôi đã cảm nhận được sự thay đổi trong cơ thể,” Kevin kể. “Điều này mang lại động lực rất lớn để tôi tiếp tục theo đuổi kế hoạch.”

Mỗi ngày của Kevin bắt đầu từ 4:15 đến 4:30 sáng với một cốc cà phê và chuối. Anh thực hiện 15-20 phút bài tập vận động của Movement Vault trước khi rời nhà. Đến 5:45 sáng, Kevin có mặt tại phòng gym và tập từ 50-80 phút, tùy theo kế hoạch mỗi ngày.

Hiện tại, Kevin tập tạ 4 buổi mỗi tuần và 2 buổi cardio, bao gồm HIIT và cardio vùng 2. Anh cũng duy trì ít nhất 7.000 bước đi bộ mỗi ngày. Sau 4 tháng tập luyện, cân nặng của Kevin giảm từ 75 kg xuống 65 kg, và hiện anh đang chuyển sang giai đoạn xây dựng cơ bắp.

Kevin nhận ra trước đây chế độ ăn của mình có quá nhiều tinh bột và chất béo, trong khi protein lại thiếu. Giờ đây, anh ăn nhiều trái cây và rau củ hơn và yêu thích những bữa ăn đơn giản như:

• Sữa chua Hy Lạp không béo với muesli, hạt chia, hạt lanh và quả mọng.
• Lòng trắng trứng xào cùng rau chân vịt và ớt chuông.
• Protein shakes: Thức uống bổ sung protein cho cơ thể.

Để thuận tiện, Kevin còn đặt các bữa ăn sẵn cho 3-4 buổi tối mỗi tuần, giúp anh dễ dàng kiểm soát calo và tỷ lệ dinh dưỡng của từng bữa. Anh cũng tránh các món có nhiều sốt hoặc nước chấm để hạn chế lượng calo ẩn.

Chiến lược tập luyện thành công

Kevin chia sẻ ba bài học quan trọng giúp anh duy trì thành công:

1. Kiên trì quan trọng hơn sự hoàn hảo
   “Tôi cố gắng tuân thủ kế hoạch mỗi ngày, nhưng nếu có sai sót, tôi sẽ bắt đầu lại vào hôm sau. Điều quan trọng là không bỏ cuộc và luôn quay trở lại kế hoạch.”
2. Kiên nhẫn vì đây là hành trình dài
   “Đôi lúc tôi không thấy tiến bộ hoặc thậm chí cảm giác thụt lùi. Nhưng Bryan đã nhắc tôi rằng thay đổi không đến ngay lập tức. Chỉ cần kiên trì, kết quả sẽ đến.”
3. Theo dõi tiến trình là chìa khóa thành công
   “Ghi chép cân nặng, đo lường, và chụp ảnh tiến độ là cách duy nhất để đánh giá chính xác. Ban đầu, việc này khá khó khăn, nhưng nó giúp tôi nhận ra lượng calo mình nạp vào khác xa với những gì mình tưởng tượng.”

Kevin từng nghĩ rằng việc tăng cân ở tuổi 50 là điều tất yếu. Nhưng với sự hỗ trợ từ huấn luyện viên và những điều chỉnh trong dinh dưỡng, anh đã biến đổi cơ thể một cách ngoạn mục.

“Thực sự, quá trình này dễ hơn tôi tưởng nhưng đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn và cam kết. Tôi cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và tự tin hơn rất nhiều. Điều này cũng giúp cải thiện tinh thần, với kế hoạch đúng đắn, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát sức khỏe, cân nặng và thể lực của mình.”

Đọc thêm tại đây: How This Guy Got Lean and Strong at 50+