Chủ đề
Bài tập tay này giúp bạn tăng cường sức mạnh toàn thân
Mặc dù không có phương pháp thần kỳ nào giúp tăng sức mạnh nhanh chóng, nhưng sự đa dạng là chìa khóa. Để đạt được mục đích đó, mặc dù các động tác curl cổ điển thường đóng vai trò chính trong việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay, nhưng một bài tập tay khác cũng đáng được chú ý trong các bài tập của bạn: hammer curl. Động tác mạnh mẽ này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp tay ấn tượng mà còn tăng cường sức mạnh, chức năng, sự ổn định và khả năng phục hồi của toàn bộ cơ thể.
Các động tác uốn cong búa là một biến thể của các động tác uốn cong bắp tay thông thường. Giống như động tác uốn cong búa truyền thống, một trong những cơ chính mà các động tác uốn cong búa nhắm đến bao gồm cơ nhị đầu cánh tay, cơ được biết đến nhiều nhất là “cơ nhị đầu”. Tuy nhiên, các động tác uốn cong búa cũng tập trung vào hai cơ cánh tay khác: cơ cánh tay, một cơ nằm dưới cơ nhị đầu cánh tay giúp hỗ trợ khớp khuỷu tay và cơ cánh tay quay, một cơ cẳng tay giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm.
Đúng như tên gọi, các động tác uốn cong búa mô phỏng hành động cầm và sử dụng búa. Không giống như các động tác uốn cong bắp tay thông thường, sử dụng tư thế cầm ngửa lòng bàn tay, các động tác uốn cong búa được thực hiện với tư thế cầm trung tính với lòng bàn tay hướng vào nhau. Sự điều chỉnh đơn giản này sẽ chuyển hướng trọng tâm của cơ để phát triển sức mạnh toàn diện hơn. Sự thay đổi này cũng làm giảm căng thẳng cho cổ tay và khuỷu tay, giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức và trở thành lựa chọn an toàn hơn cho những người có vấn đề về khớp.
Lợi ích chức năng hàng ngày của động tác hammer curl
Mặc dù có tiếng tăm không mấy nổi bật, động tác uốn cong búa không chỉ dành cho những người đam mê phòng tập thể dục. Bài tập này có thể có lợi cho bất kỳ ai muốn cải thiện khả năng thực hiện các nhiệm vụ thể chất trong cuộc sống hàng ngày. Sau đây là danh sách chi tiết các lợi ích:
• Vì tư thế tay trung tính cần thiết để thực hiện động tác uốn cong búa giúp tăng cường sức mạnh của cẳng tay và lực cầm nắm, động tác này cũng giúp tăng khả năng giữ và nâng tạ nặng hơn để tăng sức mạnh toàn thân trong các bài tập khác, cũng như tăng cường hiệu suất trong các hoạt động thể dục và thể thao khác.
• Động tác uốn cong búa giúp xây dựng cơ tay và cánh tay cần thiết cho các hoạt động hàng ngày đòi hỏi phải nâng, giữ và mang vác, chẳng hạn như chăm sóc trẻ em và làm việc nhà cũng như làm việc ngoài sân.
• Tăng cường sức mạnh cầm nắm cũng giúp mở lọ, sử dụng dụng cụ và hoàn thành các công việc gia đình cơ bản, khiến động tác uốn cong búa đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi đang cố gắng duy trì sự độc lập về mặt chức năng.
• Chuyển động được kiểm soát và độ bám trung tính của động tác uốn cong búa giúp tăng cường cơ và gân xung quanh khớp khuỷu tay và cổ tay, giảm nguy cơ chấn thương thường gặp liên quan đến cơ yếu hơn và kỹ thuật nâng không đúng cách.
• Với ít vòng xoay cổ tay hơn so với động tác uốn cong truyền thống, động tác uốn cong búa giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đặc biệt đối với những người đã từng gặp vấn đề về cổ tay hoặc khuỷu tay.
• Thực hiện động tác uốn cong búa đúng cách đòi hỏi sự tham gia đáng kể của phần lõi, giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh tổng thể.
• Phần thưởng: Đối với bất kỳ ai muốn có cánh tay săn chắc hơn, động tác uốn cong búa sẽ xây dựng cơ cánh tay, cơ nằm bên dưới cơ nhị đầu cánh tay chính và tăng khả năng nhìn thấy cơ ngay cả khi cánh tay của bạn không bị cong.
Cách thực hiện động tác hammer curl
Ghi chú của biên tập viên: Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử bất kỳ bài tập mới nào. Dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau.
Để tận dụng tối đa lợi ích của động tác uốn cong búa, điều quan trọng là phải thực hiện đúng tư thế và trọng lượng phù hợp với thể lực của bạn. Sử dụng trọng lượng khiến bạn cảm thấy khó khăn nhưng đủ nhẹ để bạn có thể thoải mái thực hiện ít nhất tám lần lặp lại bài tập với tư thế tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn chú ý đến các tín hiệu về cách thở khi thực hiện bài tập này, thở ra khi bạn nâng tạ và hít vào khi bạn hạ tạ xuống. Cơ chế thở đúng cách giúp duy trì và tăng cường sự ổn định của lõi để đảm bảo tư thế đúng.
1. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong theo tư thế trung tính. Ngoài ra, bạn có thể ngồi miễn là bạn có thể ngồi đủ xa về phía trước trên mép ghế để tạ có thể treo không bị cản trở ở hai bên.
2. Thở ra khi bạn từ từ uốn cong cả hai quả tạ lên về phía vai, giữ khuỷu tay gần với thân mình và giữ chặt phần lõi để giữ ổn định. Dừng lại một chút ở phần trên cùng của động tác.
3. Hít vào khi bạn hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát trong suốt quá trình hạ xuống. Hãy từ từ, hạ cánh tay xuống một cách từ từ, vì giai đoạn lệch tâm (hạ xuống) là một phần quan trọng của bài tập.
4. Lặp lại từ 8 đến 12 lần với tư thế tốt.
5. Hoàn thành hai đến ba hiệp với số lần lặp lại mong muốn của bạn, nghỉ ngơi ít nhất một đến hai phút giữa các hiệp.
Biến thể tùy chọn: Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi nâng từng tay một thay vì cả hai tay cùng lúc, bạn có thể luân phiên lặp lại bên phải và bên trái trong mỗi hiệp để thực hiện tổng cộng 16 đến 24 lần lặp lại (8 đến 12 lần lặp lại trên mỗi tay) cho mỗi hiệp.
Để duy trì đúng tư thế và giảm nguy cơ chấn thương, hãy tránh những sai lầm phổ biến sau:
• Vung tạ để tạo đà nâng tạ thay vì chống đỡ qua phần thân và dựa vào sức mạnh của cánh tay
• Mất vị trí cánh tay thích hợp và để khuỷu tay xòe ra
• Sử dụng tạ quá nặng hoặc quá nhẹ
• Bỏ qua giai đoạn lệch tâm (hạ xuống) và thả tạ quá nhanh
• Quên hít thở đúng cách và duy trì sự ổn định của phần thân
Khi bạn bắt đầu cảm thấy khỏe hơn trong bài tập, bạn có thể tiến triển bằng cách tăng trọng lượng tạ hoặc số lần lặp lại trong phạm vi từ 8 đến 12 lần lặp lại. Bạn có thể thấy rằng khi ban đầu tăng trọng lượng, bạn cần giảm số lần lặp lại để duy trì tư thế tốt. Điều đó không sao miễn là bạn vẫn có thể thực hiện đúng tối thiểu tám lần lặp lại.
Tận dụng tối đa bài tập mới này
Để tối đa hóa lợi ích của động tác uốn cong búa, bạn cần kết hợp chúng vào chương trình tập thể dục của mình một vài lần mỗi tuần. Động tác uốn cong búa phù hợp với cả ngày tập luyện riêng cho cánh tay và toàn thân. Chúng có thể xen kẽ với các bài tập bắp tay và cơ tam đầu khác để có bài tập toàn diện cho cánh tay hoặc kết hợp vào một mạch bài tập kết hợp các bài tập cho thân trên và thân dưới.
Hãy nhớ rằng, động tác uốn cong búa không chỉ là một bài tập thay thế cho động tác uốn cong bắp tay. Bằng cách kết hợp bài tập này vào thói quen của mình, bạn có thể cải thiện đáng kể không chỉ sức mạnh của cánh tay mà còn cả khả năng chức năng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày và cải thiện tổng thể sức mạnh và khả năng phục hồi của toàn bộ cơ thể trong nhiều năm tới.
Theo CNN