Bác sĩ tiết lộ 'khoản đầu tư' sức mạnh cơ bắp để sống khỏe khi về già
Nhiều người nghĩ rèn luyện sức mạnh cơ bắp chủ yếu để cải thiện vóc dáng. Nhưng với BS. Jennifer Timmons, cơ bắp khỏe mạnh còn là một khoản đầu tư cho sức khỏe khi chúng ta già đi.
BS. Jennifer Timmons, bác sĩ tại California (Mỹ) hoạt động trong lĩnh vực sức khỏe trường thọ, cho rằng việc duy trì cơ bắp có thể mang lại lợi ích vượt xa khía cạnh ngoại hình.
Cơ bắp không chỉ hỗ trợ vận động mà còn góp phần nâng đỡ xương khớp, tham gia vào quá trình trao đổi chất và giúp hạn chế tình trạng suy yếu thể chất khi về già. Bà chia sẻ rằng chìa khóa để duy trì khả năng sống độc lập chính là duy trì khối lượng cơ.
Để duy trì sức mạnh cơ bắp, BS. Timmons tập trung vào 4 yếu tố chính dưới dây
Muốn tăng sức mạnh cơ bắp, không nhất thiết phải tập hàng giờ trong phòng gym
BS. Timmons cho rằng vận động để sống khỏe lâu hơn nên bao gồm các bài tập sức mạnh. Việc tập luyện cũng không nhất thiết phải phức tạp hoặc cần đến nhiều thiết bị. Một số bài tập hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.
Do vừa làm bác sĩ vừa chăm sóc gia đình, BS. Timmons không có quá nhiều thời gian dành cho việc tập luyện. Bà thường tập khoảng 45 phút mỗi buổi, từ 2 - 3 buổi mỗi tuần, tương đương khoảng 90 - 120 phút.
Để tận dụng thời gian, bà ưu tiên các bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc. Chẳng hạn như, squat với hai quả tạ có thể tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ ở thân dưới và vùng trung tâm cơ thể.
Một số bài tập khác mà bà lựa chọn gồm chống đẩy, kéo cáp từ trên xuống, các động tác kéo tạ và lunge.
BS. Timmons cũng áp dụng nguyên tắc tăng dần thử thách trong quá trình tập luyện. Thay vì tập đến mức hoàn toàn kiệt sức, bà thường kết thúc một hiệp khi cảm thấy cơ đã mệt, nhưng bà vẫn có thể thực hiện thêm khoảng 2 - 3 lần nữa nếu cần.
Tập tạ thôi chưa đủ, cơ thể còn cần protein
Để xây dựng và duy trì cơ bắp, BS. Timmons chú ý đến lượng protein trong chế độ ăn hằng ngày.
Bản thân bà đặt mục tiêu khoảng 100 - 140 g protein mỗi ngày và phân bổ lượng protein trong các bữa ăn. Tuy nhiên, đây là lượng protein phù hợp với mục tiêu cá nhân của bà, không phải con số áp dụng cho tất cả mọi người.
BS. Timmons cho rằng việc tập tạ sẽ khó mang lại mức tăng cơ như mong muốn nếu chế độ ăn không cung cấp đủ protein. Tuy nhiên, ăn càng nhiều protein cũng không đồng nghĩa cơ thể sẽ tạo được càng nhiều cơ bắp.
Một số nghiên cứu dinh dưỡng gần đây cho thấy lượng protein khoảng 1,2 - 1,6 g/kg cân nặng lý tưởng mỗi ngày có thể phù hợp với nhiều người. Tuy nhiên, nhu cầu protein của mỗi người còn phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ vận động.
Bữa sáng quen thuộc của BS. Timmons gồm hạt lanh xay, hạt chia và hạt gai dầu ăn cùng sữa chua Hy Lạp, việt quất dại hoặc cherry đông lạnh. Bà còn thêm hạt bí, óc chó và hạt Brazil.
Bữa ăn này không chỉ cung cấp protein mà còn có chất xơ và chất béo có lợi. Đây đều là những thành phần dinh dưỡng có vai trò đối với sức khỏe tim mạch, đường ruột và quá trình chuyển hóa.
Creatine và thực phẩm bổ sung chỉ là phần hỗ trợ
BS. Timmons cũng sử dụng một số thực phẩm bổ sung, nhưng bà xem chúng là phần bổ trợ sau khi những yếu tố cơ bản như vận động và dinh dưỡng đã được đảm bảo.
Một trong những sản phẩm bà sử dụng là creatine. Chất này giúp cơ bắp tạo năng lượng nhanh trong quá trình vận động cường độ cao, nhờ đó người tập có thể duy trì sức mạnh và thực hiện bài tập tốt hơn.
Tuy nhiên, creatine không chỉ được nghiên cứu trong lĩnh vực tập luyện và phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu gần đây còn tìm hiểu vai trò tiềm năng của creatine đối với sức khỏe não bộ và khả năng nhận thức, trong đó có những tình huống như thiếu ngủ hoặc những thay đổi liên quan đến tuổi tác.
Từ những lợi ích tiềm năng này, BS. Timmons cho rằng creatine có thể là một lựa chọn đáng quan tâm đối với phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và khi lớn tuổi, khi việc duy trì cơ bắp và sức khỏe nhận thức đều trở thành những mục tiêu cần được chú ý.
Ngoài creatine, bà còn sử dụng omega-3, vitamin D, magie và vitamin tổng hợp với những mục tiêu khác nhau như hỗ trợ dinh dưỡng, giấc ngủ và phục hồi.
Tuy nhiên, nhu cầu bổ sung của mỗi người không giống nhau. BS. Timmons khuyến nghị người có nhu cầu sử dụng thực phẩm bổ sung nên xác định mình đang thiếu chất gì và lựa chọn sản phẩm dựa trên nhu cầu thực tế, thay vì uống nhiều loại theo một công thức chung.
Có thể bạn quan tâm bài viết:
Điều quan trọng nhất là sự đều đặn
Một lịch tập hoàn hảo nhưng chỉ duy trì được vài tuần khó mang lại lợi ích lâu dài. Vì vậy, BS. Timmons đặt tính đều đặn lên trên việc cố gắng thay đổi mọi thứ cùng lúc.
Người mới bắt đầu không nhất thiết phải ngay lập tức tập nhiều buổi mỗi tuần, ăn theo một chế độ nghiêm ngặt và bổ sung hàng loạt sản phẩm.
Một buổi tập sức mạnh ngắn, một bữa ăn có đủ protein hoặc một thay đổi nhỏ có thể là bước khởi đầu dễ duy trì hơn.
BS. Timmons chia sẻ chúng ta không cần thực hiện mọi thứ hoàn hảo mới có thể tạo ra thay đổi tích cực cho sức khỏe. Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì đều đặn sẽ có ý nghĩa hơn việc cố gắng làm quá nhiều trong một khoảng thời gian ngắn.
(Nguồn: Business Insider)
