Ăn uống lành mạnh hơn với 4 nguyên tắc đơn giản từ bác sĩ ung thư Mỹ
Giữa những lời khuyên về protein, thực phẩm bổ sung hay các chế độ ăn kiêng, ăn uống lành mạnh đôi khi trở nên phức tạp hơn mức cần thiết.
Trong những chia sẻ xoay quanh cuốn sách Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life, bác sĩ ung thư và chuyên gia chính sách y tế Ezekiel J. Emanuel nhấn mạnh một cách tiếp cận khá đơn giản: ưu tiên những thay đổi có thể duy trì lâu dài thay vì cố gắng tối ưu từng chi tiết nhỏ trong chế độ ăn.
Ở khía cạnh dinh dưỡng, bốn điều được ông đặc biệt nhắc đến gồm sử dụng thêm thực phẩm lên men, giảm nước ngọt có đường, hạn chế thực phẩm siêu chế biến và ăn đủ chất xơ.
Vì sao những thay đổi tưởng chừng đơn giản này lại đáng được quan tâm?
1. Thêm thực phẩm lên men để đa dạng hơn cho bữa ăn
Sữa chua, kefir (một loại sữa lên men), kim chi, miso hay các loại rau củ lên men là những thực phẩm Emanuel khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn.
Sự quan tâm dành cho nhóm thực phẩm này phần lớn đến từ mối liên hệ với hệ vi sinh đường ruột - cộng đồng vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa và tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể, từ tiêu hóa đến điều hòa miễn dịch.
Một thử nghiệm của Đại học Stanford công bố trên Cell đã so sánh chế độ ăn giàu chất xơ với chế độ ăn giàu thực phẩm lên men trong 10 tuần. Ở nhóm ăn nhiều thực phẩm lên men, các nhà nghiên cứu ghi nhận độ đa dạng của hệ vi sinh đường ruột tăng lên, đồng thời nồng độ của 19 protein liên quan đến phản ứng viêm trong máu giảm xuống.
Tuy nhiên, không phải thực phẩm lên men nào cũng còn chứa lợi khuẩn sống (probiotic) khi đến tay người dùng. Quá trình gia nhiệt, thanh trùng và bảo quản có thể làm giảm hoặc loại bỏ vi sinh vật sống, đồng thời không phải mọi vi sinh vật trong thực phẩm lên men đều được xem là probiotic.
Một tổng quan năm 2025 trên Advances in Nutrition cho thấy thực phẩm lên men có nhiều tín hiệu tích cực đối với hệ vi sinh, miễn dịch và chuyển hóa, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu để xác định loại thực phẩm và lượng dùng tối ưu.
Vì vậy, có thể xem thực phẩm lên men là một cách làm phong phú chế độ ăn, thay vì một nguồn probiotic bắt buộc mỗi ngày. Khi lựa chọn, cũng nên chú ý lượng muối và đường bổ sung trong sản phẩm.
2. Giảm nước ngọt có đường để bớt một nguồn đường dễ bị bỏ qua
Một lon nước ngọt có thể được uống hết chỉ trong vài phút nhưng lại đưa vào cơ thể một lượng đường đáng kể mà gần như không tạo cảm giác no.
Một phân tích tổng hợp trên Diabetes Care gồm 310.819 người và 15.043 trường hợp đái tháo đường type 2 cho thấy những người tiêu thụ nhiều đồ uống có đường nhất, thường khoảng 1 - 2 khẩu phần mỗi ngày, có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn 26% so với nhóm uống rất ít hoặc không uống.
WHO khuyến nghị lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày và cho biết giảm xuống dưới 5% có thể mang lại thêm lợi ích sức khỏe. Còn nước ngọt không đường thì sao?
Thay nước ngọt có đường bằng phiên bản không đường có thể giúp giảm lượng đường và năng lượng trong một số trường hợp. Tuy nhiên, WHO không khuyến nghị sử dụng các chất tạo ngọt không đường như một chiến lược dài hạn để kiểm soát cân nặng hoặc phòng bệnh mạn tính. Mục tiêu lâu dài vẫn nên là giảm dần độ ngọt của chế độ ăn, ưu tiên nước lọc và các loại đồ uống không thêm đường.
3. Hạn chế thực phẩm siêu chế biến nhưng không cần 'sợ' mọi thực phẩm đóng gói
Thực phẩm siêu chế biến thường là những sản phẩm được sản xuất công nghiệp với nhiều thành phần và công đoạn chế biến, như nước ngọt, bánh kẹo, snack, thịt chế biến hay một số món đóng gói sẵn.
Nhiều nghiên cứu ghi nhận việc tiêu thụ nhiều nhóm thực phẩm này có liên quan đến nguy cơ cao hơn của một số vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2. Một phần nguyên nhân có thể đến từ việc chúng thường chứa nhiều đường, muối, chất béo bão hòa nhưng lại ít chất xơ và vi chất.
Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm đóng gói hay qua chế biến đều có giá trị dinh dưỡng giống nhau. Thay vì cố phân loại từng món, cách thực tế hơn là hạn chế các sản phẩm nhiều đường, muối, chất béo bão hòa và ít chất xơ, đồng thời ưu tiên rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít chế biến.
4. Ăn đủ chất xơ
Protein thường nhận được rất nhiều sự chú ý, từ thực phẩm giàu đạm đến các loại bột bổ sung. Trong khi đó, chất xơ lại dễ bị bỏ quên dù đây là một thành phần quan trọng của chế độ ăn.
Chất xơ có nhiều dạng và mỗi loại hỗ trợ cho cơ thể theo những cách khác nhau. Một số loại chất xơ hòa tan có thể tạo dạng gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa và góp phần hạn chế đường huyết tăng quá nhanh sau bữa ăn.
Một số loại khác được vi khuẩn đường ruột lên men và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, những chất đang được nghiên cứu về vai trò đối với chuyển hóa và sức khỏe đường ruột. Những nguồn chất xơ quen thuộc gồm:
- Rau xanh và các loại củ
- Trái cây nguyên quả
- Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng và các loại đậu khác
- Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại hạt
WHO hiện khuyến nghị người trên 10 tuổi nên nhận ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên từ thực phẩm mỗi ngày.
Nếu khẩu phần trước đây ít rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, không nhất thiết phải tăng chất xơ thật nhanh chỉ để đạt một con số. Tăng dần lượng chất xơ và uống đủ nước thường giúp hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi tốt hơn.
Ăn uống lành mạnh không cần thay đổi mọi thứ trong một lần
Bốn nguyên tắc trên không phải một công thức có thể bảo đảm phòng tránh bệnh mạn tính, cũng không thay thế một chế độ ăn cân bằng.
WHO nhấn mạnh một chế độ ăn lành mạnh cần đáp ứng bốn yếu tố gồm đủ dinh dưỡng, cân bằng, điều độ và đa dạng. Nhu cầu cụ thể còn phụ thuộc vào tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và thói quen ăn uống của mỗi người.
Thay vì cố thay đổi toàn bộ thực đơn, có thể bắt đầu từ những việc rất nhỏ: đổi một lon nước ngọt thành nước lọc, thêm một phần rau vào bữa ăn, ăn trái cây nguyên quả thay cho một món ăn vặt đóng gói hoặc thử thêm một loại thực phẩm lên men phù hợp.
Một chế độ ăn tốt không nhất thiết phải hoàn hảo ở từng bữa. Những lựa chọn được lặp lại đều đặn trong thời gian dài mới là phần tạo nên khác biệt.
Nguồn thông tin tham khảo:
- Business Insider. (2026). A top cancer doctor shares 4 bare minimum food rules to lower your chronic disease risk.
https://www.businessinsider.com/doctor-shares-bare-minimum-food-rules-to-boost-healthspan-2026-8 - Wastyk, H. C., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/ - Caffrey, E. B., et al. (2025). Unpacking Food Fermentation: Clinically Relevant Tools for Fermented Food Identification and Consumption. Advances in Nutrition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40120687/ - Malik, V. S., et al. (2010). Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes: A meta-analysis. Diabetes Care.
https://diabetesjournals.org/care/article/33/11/2477/26589/Sugar-Sweetened-Beverages-and-Risk-of-Metabolic - Lane, M. M., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. The BMJ.
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310 - World Health Organization. Healthy diet.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
