Ăn trái cây sao cho đường huyết không tăng vọt sau bữa ăn?
Ăn trái cây mà vẫn lo đường huyết tăng? Có thể bạn đang bỏ qua 3 điều này
Trái cây vẫn có thể xuất hiện trong chế độ ăn của người cần kiểm soát đường huyết. Nhưng ngoài việc chọn loại quả, ăn bao nhiêu, ăn nguyên quả hay ép nước và kết hợp cùng những thực phẩm nào cũng ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết sau ăn.
Thay vì tìm một loại trái cây tốt nhất giúp kiểm soát đường huyết, có thể bắt đầu từ một vài thay đổi đơn giản trong cách ăn hằng ngày.
1. Ăn trái cây cùng gì để đường huyết tăng chậm hơn?
Trái cây chứa carbohydrate nên sau khi ăn, một phần carbohydrate sẽ được chuyển thành glucose và làm đường huyết tăng. Tuy nhiên, phản ứng này còn phụ thuộc vào những thực phẩm được ăn cùng.
Khi trái cây được kết hợp với thực phẩm chứa protein, chất xơ hoặc chất béo, quá trình tiêu hóa có thể chậm hơn và giúp đường huyết tăng từ từ hơn ở một số người. Harvard Health gợi ý một số cách kết hợp đơn giản như táo với bơ đậu phộng, cam với một ít hạt hoặc phô mai.
Trong bữa ăn hằng ngày, bạn có thể thử:
- Quả mọng cùng sữa chua không đường và một ít hạt.
- Táo hoặc lê cùng bơ đậu phộng không thêm đường.
- Cam cùng một ít hạnh nhân.
- Ăn trái cây như một phần của bữa chính đã có rau và nguồn protein.
2. Ưu tiên nguyên quả thay vì nước ép
Trái cây nguyên quả giữ được phần lớn chất xơ tự nhiên, giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate diễn ra chậm hơn. Với những loại có vỏ ăn được như táo hoặc lê, giữ lại vỏ cũng giúp bổ sung thêm chất xơ và các hợp chất thực vật.
Nước ép thì khác. Khi ép trái cây, cấu trúc ban đầu bị phá vỡ, lượng chất xơ thường ít hơn và chúng ta cũng dễ uống một lượng lớn trong thời gian ngắn.
Có thể bạn quan tâm bài viết:
3. Khẩu phần vẫn quan trọng, kể cả với trái cây
Trái cây giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất thực vật, nhưng vẫn là một nguồn carbohydrate. Vì vậy khẩu phần vẫn là điều cần chú ý khi kiểm soát đường huyết.
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), một quả nhỏ hoặc khoảng nửa khẩu phần trái cây đông lạnh hay đóng hộp thường cung cấp khoảng 15 g carbohydrate. Với các loại quả mọng, khẩu phần có thể lớn hơn vì hàm lượng carbohydrate trên cùng thể tích thấp hơn.
Không có một con số khẩu phần phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu còn phụ thuộc vào thuốc đang dùng,mức vận động, lượng carbohydrate trong ngày và thời điểm ăn đều có thể ảnh hưởng đến đường huyết.
Không cần né trái cây chỉ vì đang kiểm soát đường huyết
Người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải loại bỏ trái cây khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, có thể ưu tiên trái cây nguyên quả, chú ý khẩu phần, hạn chế nước ép và cân đối với các món khác trong bữa ăn.
Cùng một loại trái cây nhưng đường huyết sau ăn có thể khác nhau ở mỗi người. Vì vậy, ngoài độ ngọt, bạn cũng nên để ý đến khẩu phần và phản ứng đường huyết của cơ thể sau khi ăn.
(Nguồn: Harvard Health, ADA)
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu trẻ có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
