4 loại trái cây được bác sĩ nội tiết gợi ý để kiểm soát đường huyết
Đang kiểm soát đường huyết nên ăn trái cây gì? Khám phá 4 lựa chọn được bác sĩ nội tiết gợi ý và cách ăn giúp hạn chế đường huyết tăng nhanh.
Khi cần kiểm soát đường huyết, nhiều người có thể e ngại trái cây vì chúng chứa đường tự nhiên. Nhưng điều đó không có nghĩa bạn phải loại bỏ hoàn toàn trái cây khỏi chế độ ăn.
Không phải loại trái cây nào cũng ảnh hưởng đến đường huyết giống nhau. Một số loại vừa cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, vừa có thể phù hợp với chế độ ăn quản lý đường huyết nếu ăn với lượng hợp lý.
Dưới đây là 4 loại trái cây được các bác sĩ nội tiết gợi ý.
1. Các loại quả mọng
Dâu tây, việt quất, mâm xôi và các loại quả mọng thường chứa ít đường hơn nhiều loại trái cây khác, đồng thời cung cấp chất xơ và polyphenol.
BS. Pascual De Santis, bác sĩ chuyên khoa Nội tiết tại Baptist Health South Florida cho rằng những loại trái cây phù hợp với việc kiểm soát đường huyết nên có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giàu chất xơ và polyphenol, trong đó các loại quả mọng là một lựa chọn đáng chú ý.
Một nghiên cứu trên người trưởng thành bị tiền đái tháo đường cho những người tham gia bổ sung dâu tây sấy lạnh trong 12 tuần, với lượng tương đương khoảng 2,5 khẩu phần dâu tây tươi mỗi ngày.
Kết quả cho thấy đường huyết lúc đói, HbA1c và tình trạng đề kháng insulin đều có sự cải thiện so với giai đoạn không bổ sung dâu tây.
Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ xem xét dâu tây với một lượng ăn cụ thể, nên chưa thể kết luận các loại quả mọng khác hoặc ăn với lượng khác cũng mang lại kết quả tương tự.
Cách ăn cũng đáng lưu ý. BS. Anastasios Manessis, bác sĩ chuyên khoa Nội tiết tại New York, Mỹ gợi ý kết hợp quả mọng với nguồn protein hoặc chất béo lành mạnh, chẳng hạn ăn cùng sữa chua Hy Lạp không đường và các loại hạt, thêm vào salad hoặc dùng cùng trứng trong bữa sáng.
2. Táo
Táo là lựa chọn được BS. Ari Eckman, bác sĩ chuyên khoa Nội tiết tại Holy Name Medical Center (Mỹ), đề xuất khi cần duy trì đường huyết ổn định.
Một trong những lý do nằm ở phần vỏ, nơi chứa một lượng đáng kể chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, trong khi bản thân táo cũng có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp.
Không chỉ cách ăn, thứ tự ăn táo trong bữa cũng có thể tạo ra khác biệt. Một nghiên cứu nhỏ trên những người gặp vấn đề về quản lý đường huyết ghi nhận mức tăng đường huyết sau bữa ăn thấp hơn khi ăn táo trước ăn cơm trắng so với ăn táo sau cơm.
Nếu dùng táo làm bữa phụ, BS. Eckman gợi ý kết hợp cùng bơ đậu phộng. Việc kết hợp trái cây với một nguồn protein hoặc chất béo có thể giúp bữa phụ cân bằng và tạo cảm giác no lâu hơn.
Có thể bạn quan tâm bài viết:
3. Lê
Tương tự táo, lê là một nguồn chất xơ đáng chú ý. Một quả lê cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 5 - 7 g chất xơ, tùy kích thước, và một phần đáng kể nằm ở vỏ.
Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, nhờ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng quá nhanh sau bữa ăn. Lê còn cung cấp polyphenol cùng nhiều dưỡng chất khác và có hàm lượng nước cao.
Nếu có thể ăn được vỏ, bạn nên rửa sạch và ăn cả vỏ thay vì gọt bỏ, bởi đây là nơi tập trung một phần chất xơ và các hợp chất thực vật của quả lê. Bạn cũng có thể kết hợp lê với một ít hạt hoặc phô mai để no lâu hơn.
4. Cam
Cam và các loại trái cây họ cam quýt cũng có thể xuất hiện trong chế độ ăn dành cho người cần duy trì đường huyết ổn định. Một trong những điểm đáng chú ý của nhóm này là polyphenol.
Tuy nhiên, nếu lựa chọn giữa ăn cam nguyên quả và uống nước cam, ăn nguyên quả còn giúp giữ lại lượng chất xơ tự nhiên của trái cây. Đây là yếu tố đáng cân nhắc khi cần quản lý đường huyết.
Ăn trái cây thế nào để kiểm soát đường huyết tốt hơn?
Khi cần điều hòa đường huyết, ăn loại trái cây nào chỉ là một phần. Ăn bao nhiêu và kết hợp với thực phẩm nào cũng đáng lưu ý.
- Ăn cùng protein hoặc chất béo lành mạnh. Bạn có thể kết hợp quả mọng với sữa chua Hy Lạp và các loại hạt, hoặc táo với bơ đậu phộng. Cách này giúp bữa ăn cân bằng và no lâu hơn.
- Đừng vội bỏ phần vỏ. Với những loại như táo, lê, đào hay xuân đào, phần vỏ cũng cung cấp một lượng đáng kể chất xơ.
- Ăn với lượng vừa phải. Trái cây vẫn cung cấp carbohydrate, vì vậy ăn quá nhiều trong một lần có thể ảnh hưởng đến đường huyết.
- Có thể lựa chọn trái cây đông lạnh. Nếu không thêm đường hoặc siro, trái cây đông lạnh vẫn có giá trị dinh dưỡng khá tương đồng với trái cây tươi.
(Nguồn: Eating Well)
