Mất bao nhiêu thời gian mới hình thành được một thói quen?

Nếu bạn từng cố gắng xây dựng một thói quen mới – như tập thể dục, ăn uống lành mạnh hoặc đi ngủ sớm, có lẽ bạn đã nghe câu nói phổ biến rằng “chỉ cần 21 ngày để tạo ra một thói quen”. Ngắn gọn, lạc quan, dễ nhớ – nhưng rất tiếc, điều đó không chính xác.

Sự thật về “huyền thoại 21 ngày”

Quan niệm “21 ngày” xuất phát từ bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Maxwell Maltz vào thập niên 1960, người nhận thấy bệnh nhân thường mất khoảng 3 tuần để thích nghi với thay đổi về ngoại hình. Ý tưởng này sau đó được các sách self-help lặp lại, rồi dần trở thành “chân lý phổ biến”.

Nhưng các nghiên cứu hiện đại cho thấy việc hình thành thói quen phức tạp hơn rất nhiều.

Vậy mất bao lâu để thực sự hình thành một thói quen?

Một nghiên cứu tiêu biểu năm 2010 đã khảo sát quá trình hình thành thói quen ở người trưởng thành. Kết quả cho thấy trung bình, cần khoảng 66 ngày để một hành vi lặp đi lặp lại trở nên tự động. Nghĩa là bạn làm điều đó mà không cần suy nghĩ nhiều. Trong một số trường hợp, thời gian này dao động từ 59 đến 154 ngày.

Điều đó có nghĩa là việc hình thành thói quen có thể mất từ 2 đến 5 tháng, thậm chí lâu hơn, tùy thuộc vào hành vi bạn muốn hình thành, mức độ phức tạp của nó, tần suất bạn thực hiện và đặc điểm cá nhân.

Một người có thể dễ dàng tạo thói quen uống một ly nước mỗi sáng, nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn để duy trì lịch tập luyện hàng tuần. Càng phức tạp và đòi hỏi nhiều nỗ lực, hành vi càng cần thêm thời gian để “ăn sâu” vào tiềm thức.

Điều gì giúp một thói quen bền vững?

Các nhà khoa học nhấn mạnh rằng sức mạnh của thói quen phụ thuộc vào mức độ “tự động hóa” của hành vi – tức là bạn thực hiện nó một cách dễ dàng, không cần suy nghĩ hay đấu tranh ý chí quá nhiều.

Một tổng quan hệ thống năm 2021 về hoạt động thể chất cho thấy: càng ít phải gắng sức để bắt đầu hành vi, người ta càng dễ duy trì nó lâu dài.

Không chỉ động lực hay ý chí, mà chính sự hỗ trợ có cấu trúc – như đặt lịch nhắc nhở, gắn hành vi với thời điểm cụ thể trong ngày, hoặc lặp lại trong cùng một bối cảnh – là yếu tố then chốt.

Ví dụ: nếu bạn luôn uống nước sau bữa sáng, hay luôn tập thể dục ngay sau khi tan làm, não bạn sẽ “gắn chặt” hành vi đó vào chuỗi hoạt động quen thuộc. Kết quả là thói quen hình thành bền vững hơn.

8 mẹo giúp xây dựng thói quen theo khoa học

Nếu bạn đang muốn cải thiện một thói quen nào đó, hãy thử áp dụng 8 mẹo khoa học sau:

1. Kiên nhẫn với thời gian: Hãy nhắm đến sự nhất quán trong ít nhất 60 ngày. Một vài lần bỏ lỡ không khiến bạn quay về vạch xuất phát.

2. Bắt đầu từ việc nhỏ: Đừng đặt kỳ vọng quá lớn. Hành vi càng dễ thực hiện, bạn càng dễ duy trì mỗi ngày.

3. Gắn với thói quen sẵn có: Ví dụ, đánh răng xong thì dùng chỉ nha khoa, hoặc vừa rửa mặt xong thì thoa kem dưỡng.

4. Theo dõi tiến độ: Dùng lịch hoặc ứng dụng để đánh dấu mỗi ngày bạn hoàn thành thói quen.

5. Tự thưởng nhỏ: Một tách cà phê sau buổi sáng đi bộ, hay một tập phim yêu thích sau một tuần tập luyện đều đặn – phần thưởng giúp củng cố cảm xúc tích cực.

6. Tận dụng buổi sáng: Thói quen thực hiện vào buổi sáng thường dễ duy trì hơn vì đầu óc minh mẫn và ít bị phân tâm.

7. Tự chọn thói quen của mình: Bạn sẽ kiên trì hơn nếu đó là lựa chọn cá nhân, không phải gánh nặng ép buộc.

8. Lặp lại trong bối cảnh ổn định: Làm một việc ở cùng thời điểm và hoàn cảnh mỗi ngày sẽ giúp não “tự động hóa” hành vi nhanh hơn.

Vì sao hiểu đúng thời gian là quan trọng?

Niềm tin rằng “21 ngày là đủ” có thể khiến bạn bỏ cuộc khi cảm thấy “chưa đâu vào đâu” sau 3 tuần cố gắng. Việc hiểu rằng hình thành thói quen có thể cần đến 2 tháng hoặc hơn giúp bạn kiên trì, giảm bớt cảm giác thất bại không đáng có.

Khoa học đã chứng minh: những hành động nhỏ, lặp lại đều đặn trong một bối cảnh ổn định, cuối cùng sẽ trở thành thói quen ăn sâu. Một ngày nào đó, bạn sẽ không còn phải cố gắng nhớ – vì hành vi đó đã trở thành một phần con người bạn.