Tập bao nhiêu bài để “bù đắp” ngồi yên một ngày?

Chỉ còn 1 ngày nữa là tuần làm việc đầu tiên của năm mới Ất Tỵ sẽ bắt đầu, hẳn nhiều người sẽ lăn tăn rằng, làm sao để cân bằng lại sức khỏe sau chuỗi ngày “ê hề” nghỉ lễ lẫn hàng tá công việc đang chờ đón trên chiếc ghế văn phòng của mình

Tác hại của ngồi nhiều sẽ tương đương ít ngồi nếu bạn luyện tập

Một nghiên cứu mới cho thấy, chỉ cần dành từ 30 đến 40 phút mỗi ngày cho các hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh là đủ để làm bạn ra mồ hôi. Từ đó, nó sẽ có thể bù đắp phần lớn tác hại của việc ngồi yên với khoảng thời gian lên tới 10 giờ mỗi ngày.

Nghiên cứu, được công bố vào năm 2020 dựa trên phân tích tổng hợp từ 9 nghiên cứu trước đó, thu thập dữ liệu từ 44.370 người ở bốn quốc gia khác nhau. Các tình nguyện viên tham gia đều đeo thiết bị theo dõi sức khỏe (fitness tracker) để ghi nhận lượng hoạt động hàng ngày.

Kết quả cho thấy, mức độ rủi ro tử vong khi thời gian tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh giảm đi. Đáng chú ý, ở những người thường xuyên hoạt động với khoảng 30 – 40 phút mỗi ngày, mối liên hệ giữa thời gian ngồi nhiều không khác biệt đáng kể so với những người có thời gian ngồi ít.

“Nếu các cá nhân hoạt động tích cực với khoảng 30 – 40 phút tập luyện cường độ vừa phải đến mạnh, thì mối liên hệ giữa việc ngồi nhiều và nguy cơ tử vong sẽ không còn khác biệt rõ rệt so với những người ít ngồi,” các nhà nghiên cứu đã giải thích trong báo cáo của họ. Điều này có nghĩa là, nếu bạn dành thời gian cho các hoạt động như đi xe đạp, đi bộ nhanh hay làm vườn một cách đều đặn, bạn có thể “đình chỉ” tác động tiêu cực của việc ngồi lâu.

Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng khuyến khích rằng, dù bạn không thể ngay lập tức dành đủ 30 – 40 phút tập luyện, thì bất kỳ hình thức vận động nào kể cả việc đứng dậy, leo cầu thang thay vì đi thang máy hay chơi đùa với trẻ nhỏ và thú cưng cũng đều có ích cho sức khỏe. “Tất cả hoạt động thể chất đều có giá trị và bất kỳ mức độ nào cũng tốt hơn là không hoạt động chút nào,” nhà nghiên cứu Emmanuel Stamatakis từ Đại học Sydney cho biết.

Đồng thời, các hướng dẫn toàn cầu do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công bố năm 2020 cũng khuyến nghị, mỗi tuần cần có từ 150 đến 300 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 đến 150 phút hoạt động với cường độ mạnh để chống lại tác hại của lối sống ít vận động. Những khuyến cáo này được xây dựng dựa trên nghiên cứu của 40 nhà khoa học đến từ 6 châu lục, nhằm hướng tới việc cải thiện sức khỏe cộng đồng toàn cầu.

Không quan trọng bài tập, quan trọng là bạn dành ra thời gian để tập

Việc sử dụng dữ liệu từ các thiết bị đeo đã giúp loại bỏ những sai lệch thông thường xuất hiện khi dữ liệu được tự báo cáo bởi người tham gia. Nhờ đó, các kết quả nghiên cứu trở nên đáng tin cậy hơn và cho thấy rằng, ngay cả trong những trường hợp có lối sống “ngồi yên” kéo dài, việc tích hợp một khoảng thời gian tập luyện hợp lý có thể cân bằng được các nguy cơ liên quan đến sức khỏe.

Một điểm đáng lưu ý khác của nghiên cứu là, mặc dù các dữ liệu thu thập được cho thấy rõ mối liên quan giữa hoạt động thể chất và sức khỏe, nhưng vẫn còn nhiều khoảng trống kiến thức. “Mặc dù các hướng dẫn mới phản ánh khoa học tốt nhất hiện có, chúng ta vẫn chưa xác định được chính xác ngưỡng ‘quá nhiều thời gian ngồi’ là bao nhiêu,” Stamatakis chia sẻ. “Đây là một lĩnh vực nghiên cứu phát triển nhanh và hy vọng trong vài năm tới chúng ta sẽ có thêm câu trả lời chính xác.”

Đối với những người làm việc tại văn phòng, nghiên cứu này mang đến một thông điệp tích cực: chỉ cần thay đổi thói quen một chút trong ngày cũng có thể giúp bảo vệ sức khỏe. Việc dành ra 30 – 40 phút cho hoạt động thể chất không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến lối sống ít vận động mà còn góp phần cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Các hoạt động được khuyến khích rất đa dạng và không đòi hỏi phải đến phòng gym hay mua sắm dụng cụ đắt tiền. Bạn có thể chọn đi bộ nhanh quanh khu phố, đạp xe trên đường phố, tham gia các lớp yoga hay khiêu vũ, thậm chí là làm việc nhà như quét dọn hay làm vườn – tất cả đều là những hình thức vận động có lợi cho sức khỏe. Điều quan trọng là duy trì thói quen vận động đều đặn để cơ thể không bị “nghiện” thời gian ngồi yên, vốn được cho là yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí là ung thư.

Trong bối cảnh dịch bệnh và xu hướng làm việc từ xa đang phổ biến, nhiều người có xu hướng dành nhiều thời gian trước máy tính. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo, cần ý thức hơn trong việc chèn thêm những khoảng thời gian ngắn để vận động trong ngày. Ngay cả khi chỉ đứng dậy vài phút sau mỗi giờ làm việc, những thay đổi nhỏ như vậy cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sức khỏe lâu dài.

Tóm lại, những phát hiện từ nghiên cứu đã cung cấp bằng chứng rõ ràng cho thấy việc tập luyện 30 – 40 phút mỗi ngày với cường độ vừa đến mạnh có thể “bù đắp” phần lớn tác hại của việc ngồi yên kéo dài. Đây không chỉ là một lời nhắc nhở cho những người có lối sống ít vận động mà còn là động lực để mỗi cá nhân chủ động thay đổi thói quen, hướng tới một cuộc sống năng động và lành mạnh hơn. Dù bạn đang ở độ tuổi nào hay có điều kiện thể chất ra sao, thông điệp vẫn là: hãy vận động, vì sức khỏe của bạn là vô cùng quý giá.