11 típ giúp bạn đặt mục tiêu tập luyện thực tế hơn cho năm mới này (Phần 1)

Bởi vì việc lên được một kế hoạch luyện tập thông minh và thực tế ngay từ đầu có thể giúp bạn thành công lâu dài.

Cho dù bạn là vận động viên lâu năm hay hoàn toàn là một ‘newbie’ với việc tập luyện, đầu năm mới thường là thời điểm bùng nổ các quyết tâm liên quan đến thể dục.

Theo một cuộc thăm dò của YouGov.org với hơn 1.000 người tham gia, “Tập thể dục nhiều hơn” xếp trong top 5 quyết tâm cho năm 2024. Tất nhiên, việc đặt mục tiêu kiểu này không nhất thiết phải gắn với Năm mới; bạn có thể bắt đầu bất cứ lúc nào khi muốn thêm vận động vào cuộc sống.

Nếu làm đúng cách, điều này có thể trở thành công cụ vô giá để bạn tiến bộ trong hành trình tập luyện: giúp cấu trúc bài tập, giữ bạn đi đúng hướng, đo lường tiến bộ và tiếp thêm động lực. Tuy nhiên, tìm được điểm cân bằng giữa tham vọng và việc nó có thực tế hay không lại không hề đơn giản.

Theo huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Francine Delgado-Lugo, CPT, huấn luyện viên chuyên về chuyển động và sức mạnh, đồng thời là đồng sáng lập Form Fitness Brooklyn, việc tập luyện và gắn bó lâu dài với nó cần sự phù hợp nhất định với bản thân mỗi người. Nhưng cùng lúc, nếu đặt ra những mục tiêu quá cao, thiếu tính bền vững hoặc không thực tế ngay từ đầu dễ khiến bạn thất bại sớm. Sự thất bại ấy sau đó có thể kéo theo vòng xoáy tiêu cực, khiến bạn dễ chán nản về bản thân và khả năng của mình.

Bạn không nên có cảm giác tồi tệ khi tập luyện. Thực tế, khi đã làm quen, nó sẽ mang lại nhiều lợi ích nâng cao tâm trạng. Vậy nên, để giúp bạn bắt tay vào tập, chúng tôi đã tham khảo ý kiến chuyên gia về cách đặt mục tiêu thể dục phù hợp nhất, thực tế nhất.

1. Tập trung vào một mục tiêu tại một thời điểm

Theo Kellen Scantlebury, DPT, chuyên gia về sức mạnh và thể lực, nhà sáng lập Fit Club NY, một trong những sai lầm phổ biến nhất khi đặt mục tiêu tập luyện là mọi người cố làm quá nhiều thứ cùng lúc.

Hãy thử nghĩ xem, bạn vừa muốn đến phòng tập mỗi ngày, vừa muốn chuẩn bị bữa trưa lành mạnh cho mọi ngày làm việc, và vừa muốn ngủ ít nhất tám tiếng vào mỗi buổi tối. Tất nhiên, những điều vừa liệt kê là những việc làm rất có ích, nhưng việc ôm đồm quá nhiều ngay từ đầu gần như là công thức dẫn đến thất bại.

Kellen giải thích: “Mọi người trở nên lo lắng, và nếu họ không làm được một trong những việc đó, họ cảm thấy mình thất bại.” Từ đó, những suy nghĩ tiêu cực có thể xuất hiện và làm giảm khả năng đạt được bất kỳ mục tiêu nào của bạn.

Vậy, mấu chốt là thay vì quá ôm đồm, hãy chọn một điều quan trọng bạn thật sự muốn chinh phục. Ví dụ như hít xà đơn, hoặc hoàn thành cự ly 5K lần đầu tiên và dồn sức cho mục tiêu đó trước khi chuyển sang mục tiêu khác.

2. Khi đặt mục tiêu, hãy làm chủ của nó

Khi lướt mạng, bạn có thể vừa ngưỡng mộ, và cũng có thể vừa ghen tị với những người siêu khỏe khoắn trên đó. Nhưng đặt mục tiêu dựa trên thành tích của người khác thường không hiệu quả, cũng chẳng mang tính thực tiễn.

Huấn luyện viên sức mạnh và thể lực Tony Vidal, ở New York, chia sẻ: “Chúng ta liên tục bị bủa vây bởi hình ảnh về việc tập luyện nên trông ra sao, và nên làm X, Y, Z thế nào, nên rất khó để nhận biết đâu mới là tốt cho chính mình.”

Có thể, những gì các vận động viên hàng đầu làm được như chạy marathon, chống đẩy 100 lần, chinh phục các tư thế yoga phức tạp nhất là cực kỳ phù hợp với họ, nhưng không phải ai cũng nên lấy đó làm chuẩn. Nói cách khác, mục tiêu của bạn phải là mục tiêu của chính bạn, điều bạn thực sự thấy hứng thú và đủ khả năng hiện thực hóa.

3. Biến mục tiêu thành “cụ thể, đo lường được và có thời hạn”

Theo huấn luyện viên Mark DiSalvo ở New York, điều này cho phép bạn theo dõi tiến độ, đồng thời làm rõ hướng đi để đạt được mục tiêu.

Muốn “khỏe hơn” là một khởi đầu tốt, nhưng cụ thể nó nghĩa là gì? Ví dụ, nói rằng bạn muốn tăng số lần chống đẩy đã đo lường được rồi, và muốn thực hiện được 10 lần chống đẩy trong một phút lại càng cụ thể hơn nữa. Thêm vào đó, mục tiêu nên gắn với một mốc thời gian, vì điều đó giúp bạn tập trung, xây dựng kế hoạch tập luyện rõ ràng và tạo cảm giác cấp bách thúc đẩy bạn.

Ví dụ về các mục tiêu cụ thể, đo lường được và có thời hạn bao gồm: deadlift 10 lần với mức 25 cân trong vòng 3 tháng, hay chạy liên tục 5K trước cuối năm, hoặc thực hiện thành công một lần hít xà trước khi mùa hè bắt đầu. Bạn có thể áp dụng phương pháp SMART để đảm bảo mục tiêu của mình vừa cụ thể, đo lường được, khả thi, liên quan và có hạn chót.

4. Chuẩn bị sẵn sàng

Hãy bắt đầu thật tốt bằng cách nắm rõ những yếu tố cần có để đạt được mục tiêu tập luyện, và chắc chắn bạn đã có đủ trang thiết bị phù hợp.

Tùy theo môn thể thao hay hình thức vận động bạn chọn, bạn có thể cần một chiếc ván trượt, thảm tập yoga, thẻ hội viên phòng gym, hoặc bộ tạ điều chỉnh để tập tại nhà. Việc sắm sửa quần áo, giày dép, phụ kiện… tức đầu tư tài chính cho mục tiêu thậm chí có thể giúp bạn có thêm động lực. Vì thế, trước khi bắt đầu, hãy tự hỏi: “Tôi cần những thứ gì?”

Ngay cả khi không phải mua sắm gì mới, việc rà soát tinh thần này cũng giúp bạn tránh những trì hoãn không cần thiết, có thể cản trở bạn bắt đầu hành trình tập luyện. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là chạy bộ, bạn đã kiểm tra sẵn một đôi giày phù hợp ở góc tủ, thì khi đến lúc tập, bạn không thể viện cớ, “Ôi, mình không có giày tốt để chạy.”

5. Sắp xếp thời gian biểu để tập luyện nhưng hãy thực tế

Không phải ngẫu nhiên mà người ta gọi đó là “thói quen thể dục”, cũng như mọi việc khác, để đạt được mục tiêu tập luyện, bạn phải đầu tư cả thời gian và công sức. Vì thế, hãy đảm bảo thời gian dành cho tập luyện được phản ánh đúng trong lịch làm việc.

Việc đặt lịch tập cũng giống như đặt lịch cắt tóc, phỏng vấn xin việc hay khám bác sĩ. Hãy bắt đầu bằng cách tính xem, bạn có thể dành ra bao nhiêu thời gian một cách đều đặn. Sau đó, tìm cách chèn khoảng thời gian này vào lịch của bạn.

Nếu hầu như bạn đều phải làm việc muộn, tập luyện vào buổi tối có lẽ không phải ý tưởng hay. Còn nếu bạn không phải là người ưa dậy sớm, dĩ nhiên tập buổi sáng sớm cũng không phù hợp.

Ngoài ra, một mục tiêu tập luyện đòi hỏi nhiều thời gian hơn mức bạn có thì chắc chắn không thực tế. Đặt mục tiêu quá lớn, chẳng hạn tập 5 ngày một tuần từ con số 0 sẽ dễ khiến bạn nản lòng khi không thể bám được vào lịch tập, nhất là khi còn hàng tá nghĩa vụ khác.

Hết phần 1…