Tăng cân nhẹ không hề ‘nhẹ’ như bạn thường nghĩ, 7 bước điều chỉnh ngay trong mùa Tết

Ít ai để ý rằng trung bình mỗi năm, cơ thể chúng ta có thể tăng thêm khoảng 0,5 kg. Việc tăng cân chậm rãi nhưng liên tục này chính là “tăng cân âm thầm”, và nếu không kiểm soát, nó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng sau này.

Tăng cân “âm thầm” qua mỗi năm

Theo các thống kê, người trưởng thành thường tăng cân nhẹ từ 0,5 đến 1 kg mỗi năm. Nguyên nhân bắt nguồn từ sự thay đổi dần dần trong lối sống: thời gian làm việc kéo dài, bận rộn gia đình, ít vận động, chế độ ăn nhiều thức ăn nhanh, giấc ngủ không đủ, căng thẳng tăng cao, và quá trình trao đổi chất chậm lại ở tuổi trung niên.

Điều đáng lo là, tăng cân âm thầm lâu ngày sẽ “thiết lập” lại điểm cân nặng (set point) của cơ thể ở mức cao hơn. Một khi đã leo lên “mốc” mới, hành trình giảm cân sẽ gian nan hơn gấp bội. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy tăng cân tích lũy qua nhiều năm còn dẫn đến nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường type 2, đột quỵ, và nhiều loại ung thư.

Một nghiên cứu ở Úc ghi nhận, các ngày lễ tết, đặc biệt dịp Giáng sinh và Năm mới, là lúc mỗi người có thể tăng trung bình 0,5 kg, bên cạnh sự tăng cân đều đặn hằng năm. Thực ra, số cân thừa này không hẳn vì bạn ăn quá nhiều trong một dịp mà chủ yếu do thói quen ít vận động, giấc ngủ thất thường và lịch sinh hoạt đảo lộn.

Để “tấn công” vấn đề này, các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên hướng tới việc giảm cân chậm, có đợt nghỉ duy trì, để cơ thể dần quen với ngưỡng cân mới. Nếu bạn muốn tránh hẳn tăng cân, hoặc ít nhất hạn chế tốc độ, nên chú trọng ăn nhiều rau quả, giảm thức ăn tinh chế, thường xuyên thay đổi hoạt động thể chất, ưu tiên giấc ngủ và kiểm soát cân nặng đều đặn.

7 bước ngăn tăng cân nhẹ ngay trong mùa năm mới

Theo các chuyên gia, một khi bạn nhận ra mình đang chạm mốc cân nặng mới, hãy kiểm tra ngay lối sống: ăn uống, hoạt động, giấc ngủ. Tăng cân không phải chỉ do dư calo trong một ngày mà tích tụ từ hàng trăm bữa ăn và hàng trăm lần không vận động.

1. Ăn từ lớn đến nhỏ: Tăng lượng calo vào buổi sáng và trưa, bữa tối nhẹ. Cơ thể đốt calo hiệu quả hơn vào ban ngày.
2. Dùng dụng cụ ăn uống “lạ”: Dùng đũa, thìa cà phê hoặc nĩa nhỏ để ăn chậm, giúp não kịp nhận ra tín hiệu no.
3. Thêm màu sắc vào đĩa: Ưu tiên rau củ, trái cây đa dạng, kết hợp protein, carbohydrate nguyên cám và chất béo lành mạnh.
4. Chọn thực phẩm “tự nhiên”: Hạn chế thức ăn chế biến sẵn, tập trung vào rau, trái cây, các loại hạt, mật ong.
5. Tích cực vận động: Đi cầu thang thay vì thang máy, thử các môn thể thao mới để tránh nhàm chán.
6. Ngủ đủ giấc: Hướng đến 7 tiếng ngủ mỗi đêm và tắt thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất một giờ.
7. Tự cân định kỳ: Cân mỗi tuần vào cùng một thời gian và địa điểm, dùng cân tốt để có kết quả chính xác hơn.

Trong nhịp sống hiện đại, việc tăng cân âm thầm dường như là hệ quả “tự nhiên”. Tuy nhiên, những bước thay đổi đơn giản có thể giúp bạn duy trì cân nặng lành mạnh và phòng ngừa nhiều vấn đề sức khỏe. Từ việc ăn sáng đủ chất, ngủ đủ giấc, đến vận động hợp lý và kiểm soát cân thường xuyên – tất cả đều có thể góp phần “hãm phanh” quá trình tăng cân chậm rãi nhưng dai dẳng.

Thực hiện 7 bước trên không chỉ hỗ trợ vóc dáng lâu dài mà còn cải thiện đáng kể chất lượng sống, giúp bạn tự tin hơn trên hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện.