3 thói quen nhỏ để nói không với burnout

Kiệt sức (burnout) có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, chỉ với những thói quen nhỏ, bạn có thể giảm bớt phần nào áp lực, cải thiện cảm xúc tích cực và vượt qua những ngày căng thẳng nhất.

Kiệt sức và áp lực sau đại dịch COVID-19

Tình trạng kiệt sức đã gia tăng mạnh mẽ từ trước đại dịch COVID-19, nhưng hậu quả sau đó khiến vấn đề này trở nên nghiêm trọng hơn bao giờ hết. Nguyên nhân burnout đến từ áp lực công việc và cuộc sống ngày càng gia tăng. Dù có nhiều liệu pháp điều trị kiệt sức hiệu quả, nhưng không ít người cảm thấy việc thực hiện những liệu pháp này cũng tạo thêm gánh nặng cho danh sách công việc cần làm.

May mắn thay, nghiên cứu chỉ ra rằng một số chiến lược nhỏ – hay còn gọi là micro-interventions – có thể mang lại hiệu quả trong ngắn hạn. Đây là những thói quen đơn giản, dễ thực hiện, chỉ mất vài giây hoặc vài phút mỗi ngày nhưng giúp giảm bớt cảm giác tiêu cực đáng kể.

Ba thói quen nhỏ giúp cải thiện tình trạng burnout

Hít thở sâu

Bạn có thể tận dụng các hoạt động hàng ngày không cần nhiều sự tập trung như đi thang máy, rửa tay, hoặc pha cà phê để thực hiện kỹ thuật hít thở sâu. Hít vào chậm qua mũi và thở ra qua miệng (từ 6–10 nhịp thở sâu mỗi phút). Phương pháp hít thở bằng cơ hoành này đã được chứng minh có thể giảm huyết áp, làm chậm nhịp tim, tăng cường sự thư giãn và giảm lo âu, căng thẳng. Trong khi thở, hãy tưởng tượng bạn đang cảm nhận sự bình yên và thư thái. Lặp lại thói quen này nhiều lần trong ngày sẽ giúp bạn tạo nên những “dấu mốc tự kiểm tra sức khỏe” ngay trong các hoạt động thường nhật.

Đặt tên cho cảm xúc

Khi nhận ra mình đang trải qua một cảm xúc, đặc biệt là những cảm xúc gây căng thẳng, hãy gọi tên nó. Việc này giúp bạn tăng khả năng tự nhận thức và quản lý cảm xúc, đồng thời chuyển sự chú ý từ vùng não cảm xúc sang vùng não tư duy. Điều này giúp giảm sự phản ứng thái quá của cảm xúc, mang lại cảm giác bình tĩnh và kiểm soát tốt hơn.

Viết về lòng biết ơn

Thực hành viết ra những điều khiến bạn biết ơn mỗi ngày có thể cải thiện tình trạng burnout, trầm cảm, mất cân bằng công việc – cuộc sống, và mang lại cảm giác hạnh phúc. Hãy dành vài phút mỗi ngày để viết ra ba điều tốt đẹp mà bạn cảm thấy biết ơn. Điều này không chỉ giúp bạn chuyển từ suy nghĩ tiêu cực sang tích cực, mà còn góp phần nâng cao các mối quan hệ nếu bạn thể hiện lòng biết ơn qua lời nói, chẳng hạn như khen ngợi công việc của đồng nghiệp hoặc cảm ơn ai đó vì hành động tử tế của họ.

Bài viết liên quan: Hiệu ứng lòng biết ơn: Khi tình yêu lớn lên từ việc trân trọng điều giản dị – Doctor247

Những lợi ích từ thói quen nhỏ

Ba thói quen này không tốn nhiều thời gian, dễ thực hiện trong cuộc sống hàng ngày và hoàn toàn miễn phí. Dù không phải là phương pháp chữa trị hoàn toàn cho lo âu, căng thẳng hay kiệt sức, chúng mang lại sự nhẹ nhõm ngắn hạn chỉ trong vài giây hoặc phút. Như các nhà nghiên cứu Fessell và Cherniss đã chia sẻ: “Những thói quen này được thiết kế để xây dựng nguồn lực cá nhân,” như một công cụ giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần, tái tạo năng lượng và làm tươi sáng một ngày bận rộn.

Theo 3 Simple Mini-Boosts Can Help Reduce Symptoms of Burnout | Psychology Today