Đây là số calo mà bạn cần “đốt cháy” để giảm cân

Trên thực tế, số calo cần đốt cháy sẽ khác nhau ở mỗi người. Hoặc, bạn có thể tự tính toán bằng công thức Mifflin-St Jeor dưới đây. Hoặc, tốt nhất là nên có sự tham kiến của chuyên gia, bác sĩ.

Calo hoạt động như thế nào?

Calo là đơn vị năng lượng thể hiện mức năng lượng mà bạn tiêu hao hoặc tiêu thụ hàng ngày. Chúng ta cần chúng để cơ thể hoạt động. Nếu bạn không sử dụng, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), phụ nữ trưởng thành cần tiêu thụ từ 1.600 đến 2.200 calo mỗi ngày, trong khi nam giới cần từ 2.200 đến 3.000 calo. Đây chỉ là các hướng dẫn chung, và mỗi người có thể cần lượng khác nhau tùy thuộc vào tỷ lệ cơ thể và mức năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE).

Bạn có thể đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Thậm chí đọc bài viết này cũng đang tiêu hao. Tuy nhiên, nếu bạn không chủ động tăng mức độ hoạt động, lượng calo tiêu hao hiện tại sẽ không giúp bạn giảm cân.

Cần “đốt cháy” bao nhiêu để giảm cân?

Mỗi người có mục tiêu khác nhau. Jamie Maitland, một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng, chuyên gia dinh dưỡng toàn diện và nhà sáng lập The Office Health, giải thích rằng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến số calo cần đốt cháy để giảm cân, bao gồm cân nặng, tuổi tác, giới tính, hormone và tình trạng sức khỏe. Lối sống và thái độ của bạn cũng đóng vai trò quan trọng.

Maitland chia sẻ: “Để xác định số lượng cần đốt cháy, bạn nên tự hỏi mình mục tiêu cân nặng là gì, và liệu bạn có sẵn sàng thay đổi lối sống để đạt được kết quả đó không.”

Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là duy trì thâm hụt calo, tức tiêu thụ ít hơn lượng bạn đốt cháy. Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm lượng calo ăn vào hoặc tăng hoạt động thể chất. Quy tắc “3.500 calo” cho rằng 1 pound mỡ tương đương với 3.500 calo. Tuy nhiên, Maitland chỉ ra rằng quy tắc này không áp dụng cho tất cả mọi người. Cô khuyến nghị bắt đầu bằng cách cắt giảm 500 calo mỗi ngày và theo dõi cảm giác cơ thể.

Cách để tự tính số calo mà bản thân cần “đốt cháy”

Để tính toán lượng calo tiêu hao, bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (RMR) hay số calo cơ thể cần để duy trì hoạt động cơ bản. Công thức Mifflin-St Jeor là phương pháp đáng tin cậy để tính toán RMR:

• Nam giới: (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi) + 5
• Nữ giới: (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi) – 161

Để tính thêm mức tiêu hao từ hoạt động hàng ngày, nhân kết quả RMR với mức độ hoạt động:

• 1.2 – Ít vận động
• 1.375 – Hoạt động nhẹ (tập 1-3 ngày/tuần)
• 1.55 – Hoạt động vừa phải (tập 3-5 ngày/tuần)
• 1.725 – Rất năng động (tập 6-7 ngày/tuần)
• 1.9 – Cực kỳ năng động (tập hai lần/ngày hoặc công việc nặng)

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều hơn lượng tiêu thụ mỗi ngày. Maitland khuyên nên bắt đầu bằng cách cắt giảm 500 calo từ chế độ ăn hàng ngày. Một số mẹo để giảm:

• Chọn snack lành mạnh như trái cây hoặc các loại hạt.
• Loại bỏ đồ uống có hàm lượng calo cao như soda.
• Chuyển sang sữa ít béo hoặc sữa chua thay cho kem chua.
• Sử dụng bát và đĩa nhỏ hơn.
• Hạn chế đồ chiên rán.

Mục tiêu của giảm cân lành mạnh nên là gì?

Giảm cân lành mạnh và bền vững rất quan trọng. Cô nhấn mạnh: “Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa việc giảm nước và giảm mỡ thật sự. Dù bạn giảm bao nhiêu, hãy đặt mục tiêu thực tế và kiên trì thực hiện từng bước nhỏ mỗi ngày.”

Theo dõi tiến trình tập luyện giúp bạn nhận ra khi nào cần nghỉ ngơi hoặc tăng cường độ. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng tiêu thụ gồm:

• Nhịp tim: Theo dõi vùng nhịp tim để biết mức độ nỗ lực.
• Cân nặng: Người có cân nặng cao hơn thường đốt cháy nhiều hơn.
• Loại bài tập: Kết hợp cardio và tập tạ để tối ưu hóa việc giảm cân và xây dựng cơ bắp.

Hiểu mối liên hệ giữa calo và giảm cân là nền tảng của bất kỳ hành trình sức khỏe nào. Dù bạn tự nghiên cứu, tìm chuyên gia tư vấn hay tham gia nhóm hỗ trợ, mục tiêu giảm cân của bạn hoàn toàn có thể đạt được. Điều quan trọng là tìm ra phương pháp phù hợp với lối sống và kiên trì theo đuổi.

Maitland nhấn mạnh: “Hãy tìm động lực của bạn, kiên trì và kết quả sẽ đến.”