Tỉnh giấc lúc 4 giờ sáng hóa ra không phải là do ‘tâm linh’

Nhiều người nhận thấy mình tỉnh giấc vào lúc 4 giờ sáng và tự hỏi liệu đây có phải là thói quen xấu hay có lý do “tâm linh” nào khác? Thực tế tình trạng này có thể liên quan đến nhiều yếu tố từ hormone, chế độ ăn uống đến thói quen trước khi ngủ.

Lisa Artis, Phó Giám đốc The Sleep Charity, giải thích rằng sau khoảng 4-5 giờ ngủ, chúng ta bước vào giai đoạn ngủ nông hơn, khiến cơ thể dễ tỉnh giấc hơn. Điều này có nghĩa là nếu bạn đi ngủ vào khoảng 11 giờ đêm – giờ đi ngủ phổ biến – thì việc tỉnh dậy vào lúc 4 giờ sáng là dễ gặp.

Dưới đây là các nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng này.

Hormone

Giấc ngủ của chúng ta được chi phối bởi nhịp sinh học, đặc biệt là chu kỳ thức – ngủ. Giấc ngủ được điều chỉnh bởi hai hormone chính: melatonin, giúp dễ ngủ và cortisol, giúp tỉnh táo vào buổi sáng. Melatonin tăng vào ban đêm giúp chúng ta dễ ngủ, trong khi cortisol sẽ dần tăng vào buổi sáng để chuẩn bị cơ thể sẵn sàng thức dậy.

Để giảm thiểu tỉnh giấc vào nửa đêm, hãy duy trì các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu và thiền. Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng ít nhất hai giờ trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin.

Chế độ và thói quen ăn uống

Thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Caffeine, các bữa ăn nặng, rượu, đường và sự thiếu hụt magiê hoặc vitamin nhóm B đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Chế độ ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế có thể gây ra biến động đường huyết, khiến bạn dễ tỉnh giấc vào ban đêm.

Artis khuyên nên thay đổi bữa ăn cuối cùng trong ngày để hạn chế tỉnh giấc. Thay vì đồ ăn nhẹ chứa đường hoặc tinh bột nên chọn thực phẩm giàu protein và magiê, như trứng luộc, hạt bí ngô, rau chân vịt, sô-cô-la đen, hạt điều, thịt gà. Protein giảm cảm giác đói ban đêm còn magiê thì hỗ trợ giấc ngủ.

Nếu bạn thường xuyên tỉnh giấc vào cùng một thời điểm để đi vệ sinh, hãy hạn chế uống nước nhiều trước khi ngủ. Bác sĩ Mariyam H. Malik khuyên không nên uống nhiều nước trong khoảng hai giờ trước khi đi ngủ và nên đi vệ sinh trước khi nằm, giúp bạn ngủ sâu hơn và ít phải thức dậy vào giữa đêm.

Giai đoạn trong cuộc sống

Càng lớn tuổi, giấc ngủ càng trở nên dễ bị gián đoạn. Sự thay đổi nhịp sinh học theo tuổi tác, giảm sản xuất melatonin, các vấn đề sức khỏe hoặc tác dụng phụ của thuốc đều ảnh hưởng đến giấc ngủ ở người cao tuổi.

Ngoài ra, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cũng có thể bị ảnh hưởng, khi hormone estrogen suy giảm khiến melatonin không thể cân bằng cortisol, từ đó gây rối loạn giấc ngủ.

Artis khuyến nghị việc bổ sung các thực phẩm giàu phytoestrogen, như đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành, rau chân vịt, bông cải xanh, có thể giúp cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ trong giai đoạn này, nhờ khả năng bắt chước estrogen tự nhiên trong cơ thể.

Căng thẳng và lo lắng

Căng thẳng là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Một nghiên cứu của Bupa cho thấy 32 triệu người Anh tỉnh giấc lúc 4 giờ sáng vì lo lắng, đặc biệt là về sức khỏe. Nếu bạn thường thức giấc giữa đêm vì lo âu hoặc do những giấc mơ căng thẳng, có thể áp dụng một số phương pháp sau:

Ghi chép lại những lo lắng vào một quyển sổ đặt cạnh giường trước khi ngủ để giải tỏa tâm trí. Thiền và chánh niệm trước khi đi ngủ cũng giúp bạn tập trung vào hiện tại, giảm lo âu về quá khứ hoặc tương lai, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Theo Experts reveal why you keep waking up at 4am | The Independent