Exercise snacking – Bí quyết tập luyện hiệu quả giữa nhịp sống bận rộn

Bạn đã bao giờ nghe đến thuật ngữ “exercise snacking”? Một phương pháp chia nhỏ những bài tập luyện dài hơi để có thể áp dụng một cách dễ dàng trong cuộc sống hối hả.

Ngày nay, hầu hết chúng ta dành nhiều thời gian ngồi tại bàn làm việc hoặc trên giường. Dù biết rằng tập thể dục là tốt, nhưng đôi khi suy nghĩ về việc tập luyện lại có vẻ xa vời. Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể “ăn vặt” bằng bài tập nhỏ trong suốt ngày và cải thiện sức khỏe của mình?

Exercise snacking – Khái niệm mới trong tập luyện

Exercise snacking là xu hướng tập luyện mới, trong đó bạn chia nhỏ các bài tập thành những lần vận động ngắn, tương tự như cách ta thưởng thức món ăn nhẹ trong ngày. Khái niệm này tuy mới về mặt thuật ngữ, nhưng thực tế đã quen thuộc với nhiều người.

Chẳng hạn, nếu bạn từng đứng lên vươn vai sau khi ngồi lâu hoặc đi lại quanh phòng, thì bạn đã thực hiện một “bữa ăn vặt thể thao”. Dan Brown, tác giả cuốn Mật mã Da Vinci, có thói quen tập chống đẩy và gập bụng mỗi giờ khi viết lách, giúp tăng cường năng lượng và cải thiện năng suất làm việc.

Lợi ích của exercise snacking và nghiên cứu khoa học

Hàng nghìn nghiên cứu đã khẳng định lợi ích của tập thể dục, nhưng chỉ 20% người trưởng thành ở Canada đạt được mức hoạt động thể chất cần thiết. Rất nhiều người cho rằng họ không có thời gian hoặc không đủ khả năng tài chính để đến phòng gym.

Theo các hướng dẫn mới nhất từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Mỹ, hiện không yêu cầu một khoảng thời gian tối thiểu cho mỗi buổi tập. Mục tiêu được khuyến nghị là 150 phút vận động mỗi tuần, và bạn có thể tự chia nhỏ sao cho phù hợp. Thậm chí, chỉ một vài phút tập luyện cũng được tính.

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng những khoảng vận động ngắn trong ngày, lấy cảm hứng từ tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), cũng mang lại hiệu quả. Ba lần đạp xe hết sức trong 20 giây, cách nhau ít nhất một giờ, mang lại kết quả tương tự như khi thực hiện liên tục chỉ nghỉ 3 phút.

Cách thực hiện exercise snacking

Điều tuyệt vời ở exercise snacking là bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Thậm chí những hoạt động như leo cầu thang cũng mang lại lợi ích đáng kể.

Trong một nghiên cứu, leo ba tầng lầu, ba lần mỗi ngày, ba ngày mỗi tuần trong sáu tuần đã cải thiện khả năng trao đổi chất và thể lực ở những người không tập luyện thường xuyên.

Hai phút đi bộ mỗi 20 phút cũng được chứng minh giúp giảm lượng đường trong máu, mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

• Leo cầu thang
• Chạy tại chỗ
• Nhảy dang tay chân hoặc burpees (Một bài tập phối hợp nhiều động tác)
• Đi bộ nhanh quanh nhà hoặc khu phố
• Sử dụng xe đạp tập hoặc máy chèo thuyền

Nếu bạn muốn kéo dài thời gian tập hơn, bạn có thể thử chương trình tập 11 phút của Không quân Hoàng gia Canada, được phát triển từ năm 1959 và vẫn hiệu quả cho đến ngày nay mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Exercise snacking không thay thế hoàn toàn các buổi tập luyện chính thức như đi bộ nhanh, bơi lội hay đá bóng, nhưng là cách tuyệt vời để tích lũy vận động trong ngày và hình thành thói quen tập luyện.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhớ đứng dậy và vận động, hãy để công nghệ hỗ trợ bạn. Bạn có thể sử dụng đồng hồ báo thức, hẹn giờ trên điện thoại, hoặc các ứng dụng nhắc nhở giới hạn thời gian sử dụng màn hình, giúp bạn đứng dậy và di chuyển.

Không cần đợi đến khi có thời gian rảnh để tập thể dục, bạn hoàn toàn có thể bổ sung “bữa ăn vặt thể thao” vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Những bài tập nhỏ này không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn mang lại năng lượng, cải thiện tâm trạng và năng suất làm việc.

Hãy thoải mái thêm nhiều lần vận động ngắn trong ngày của bạn – mỗi bước vận động đều đưa bạn đến gần hơn với một cuộc sống khỏe mạnh và năng động.

Đọc thêm tại đây: Exercise snacking is good for you | Heart and Stroke Foundation