5 bài tập dễ thực hiện tại văn phòng tốt cho xương khớp

Đôi khi, ngồi làm việc tại văn phòng trong thời gian dài khiến áp lực “cột sống” còn đè nặng hơn cả áp lực cuộc sống và công việc. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp cải thiện xương khớp mà bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc.

1. Xoay cổ và vai

Ngồi làm việc quá lâu thường gây ra căng thẳng cho vùng cổ và vai, dẫn đến cứng khớp và đau mỏi. Động tác xoay cổ và vai giúp giảm thiểu căng thẳng vùng này, đồng thời tăng cường lưu thông máu đến các cơ và khớp. Đặc biệt, đây là bài tập dễ thực hiện và không yêu cầu nhiều không gian.

Để thực hiện, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, nhẹ nhàng xoay đầu theo chiều kim đồng hồ trong 5 lần. Sau đó, xoay ngược chiều thêm 5 lần nữa. Tiếp theo, bạn có thể kết hợp xoay vai: nâng vai lên cao rồi hạ xuống, lặp lại động tác này 10 lần.

Theo báo cáo từ trang CNN Health, ngồi nhiều làm giảm sự linh hoạt và khả năng vận động của các khớp. Bài tập xoay cổ và vai sẽ giúp cải thiện khả năng cử động của các cơ và khớp, ngăn ngừa tình trạng đau mãn tính.

2. Duỗi thẳng và nâng chân

Một trong những vấn đề thường gặp khi làm việc văn phòng là đau nhức vùng khớp gối do ngồi quá lâu. Bài tập duỗi thẳng và nâng chân có thể cải thiện lưu thông máu, đồng thời giúp giảm căng thẳng ở khớp gối và cải thiện sự linh hoạt.

Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân đặt vững trên sàn nhà. Duỗi một chân ra thẳng về phía trước và từ từ nâng lên, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân để đạt hiệu quả tối đa. Bài tập này giúp giảm áp lực lên khớp gối, một trong những khu vực bị ảnh hưởng nhiều nhất khi ngồi lâu.

3. Xoay cổ tay và ngón tay

Khớp tay và ngón tay cũng là những bộ phận chịu nhiều áp lực khi làm việc với máy tính trong thời gian dài. Bài tập xoay cổ tay và kéo dãn ngón tay sẽ giúp giảm thiểu tình trạng đau mỏi và căng cứng, đồng thời ngăn ngừa các vấn đề về viêm khớp và hội chứng ống cổ tay.

Để thực hiện, đưa hai tay ra trước mặt, giữ thẳng cánh tay và nhẹ nhàng xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ trong 10 lần, sau đó đổi chiều. Tiếp theo, kéo căng từng ngón tay và giữ trong vài giây.

Việc xoay cổ tay thường xuyên giúp duy trì sự linh hoạt của các khớp nhỏ và ngăn chặn sự cứng khớp khi ngồi quá lâu. Đặc biệt, động tác này có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, không tốn nhiều thời gian và công sức.

4. Xoay thân trên 

Vùng lưng và cột sống là nơi dễ bị tổn thương khi ngồi lâu và ít vận động. Bài tập xoay thân trên giúp kéo giãn các cơ vùng lưng, cải thiện cột sống và giảm căng thẳng ở phần lưng dưới. Đây là bài tập lý tưởng để giữ cho cột sống linh hoạt và khỏe mạnh.

Để thực hiện, ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ cố định phần hông, từ từ xoay thân trên sang trái, giữ trong vài giây, sau đó xoay sang phải. Lặp lại mỗi bên 10 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Theo DailyMail, việc thực hiện các bài tập xoay thân trên giúp duy trì tư thế ngồi đúng và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống. Điều này cực kỳ quan trọng với dân văn phòng, những người thường xuyên phải đối mặt với nguy cơ đau lưng và thoái hóa đốt sống.

5. Kéo gối lên ngực 

Đau lưng dưới là một vấn đề phổ biến ở dân văn phòng, và bài tập kéo gối lên ngực có thể là giải pháp hiệu quả để giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi cho vùng này. Bài tập này không chỉ giúp giãn cơ lưng mà còn giảm áp lực lên cột sống và cải thiện sự linh hoạt của khớp háng.

Ngồi thẳng lưng, kéo một đầu gối lên gần ngực, giữ trong vài giây, rồi đổi bên. Lặp lại mỗi chân 10 lần để giảm đau lưng và tăng cường sức khỏe xương khớp.

Báo cáo từ Mirror chỉ ra rằng ngồi nhiều làm tăng nguy cơ thoái hóa cột sống và các vấn đề liên quan đến xương khớp. Bài tập kéo gối lên ngực giúp giảm áp lực lên cột sống và tăng cường linh hoạt cho các khớp, hỗ trợ ngăn ngừa các vấn đề này.

Việc thực hiện các bài tập đơn giản tại văn phòng có thể giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm căng thẳng cơ và ngăn ngừa các vấn đề do ngồi lâu. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày, bạn có thể bảo vệ sức khỏe và duy trì một cơ thể khỏe mạnh, ngay cả khi phải làm việc trong điều kiện văn phòng.

Nguồn tổng hợp