Làm thế nào để tập thể dục khi đi nghỉ

Các chuyên gia thể hình chia sẻ mẹo quản lý thói quen tập luyện khi đi du lịch.

Lần tới khi bạn cố gắng sắp xếp thời gian tập luyện trong chuyến đi, bạn có thể cảm thấy an ủi khi biết rằng ngay cả các chuyên gia thể dục cũng không nhất thiết khuyến nghị thái độ “không có lý do”. Cedric Bryant, chủ tịch kiêm giám đốc điều hành của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, cho biết bạn nên ưu tiên sự cân bằng và sức khỏe của mình khi quyết định có nên tập thể dục hay không — hoặc tập bao nhiêu — khi đi nghỉ. Ông cho biết “Điều quan trọng là phải đủ thông minh để lắng nghe cơ thể và tâm trí của bạn, và làm những gì bạn cảm thấy phù hợp”.

Tuy nhiên, dành một chút thời gian để vận động có những lợi ích rõ ràng: Tiến sĩ Bryant cho biết hoạt động thể chất giúp giảm căng thẳng và giảm cortisol, có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Thêm vào đó, việc duy trì hoạt động có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn, giúp bạn dễ dàng thích nghi với múi giờ mới.

Sau đây là một số ý tưởng từ các huấn luyện viên thể dục và huấn luyện viên hướng dẫn về cách tiếp cận thói quen tập thể dục của bạn khi đi du lịch.

Sử dụng bài tập để khám phá khu vực

D’Annette Stephens, huấn luyện viên cá nhân và điều phối viên chương trình thể dục tại Đại học Grand Canyon ở Phoenix, cho biết hầu hết mọi người đi bộ nhiều hơn khi đi nghỉ so với ở nhà mà không nhận ra điều đó. Đi bộ, chạy và đạp xe đều là những cách tuyệt vời để trải nghiệm một địa điểm mới — và tập thể dục tim mạch khi bạn ở đó. Theo một nghiên cứu từ năm ngoái, chỉ cần đi bộ 4.000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.

Một khách sạn, khu nghỉ dưỡng hoặc phòng tập ở một thành phố khác có thể là nơi tốt để thử một lớp thể dục mới, Jamie Carbaugh, một huấn luyện viên cá nhân trực tuyến bao gồm cả cân nặng cho biết: “Đây là cơ hội tuyệt vời để khám phá điều gì đó nằm ngoài vùng an toàn của bạn mà không phải lo lắng rằng đồng nghiệp của bạn có thể xuất hiện ngay bên cạnh bạn”, cô nói.

Nếu bạn đang đến thăm một nơi nào đó có thể tiếp cận các hoạt động giải trí ngoài trời, các hoạt động như đi bộ đường dài hoặc chèo thuyền kayak cũng có thể là những lựa chọn tuyệt vời. Paul Valukas, một huấn luyện viên sức mạnh và thể lực ở Madison, Wis., thích đi xe đạp leo núi trong các chuyến đi đến Colorado cùng vợ. Bằng cách đó, họ có thể ra ngoài trong khi thử thách bản thân về mặt thể chất.

“Tôi sẽ không ngồi trên giá đỡ tạ ở Crested Butte”, anh ấy nói.

Chuẩn bị thiết bị nhẹ — nếu bạn sẽ sử dụng

Dây kháng lực dễ đóng gói và có thể sử dụng cho nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh, Tiến sĩ Bryant cho biết. Dây kháng lực dạng vòng có thể đi ngay trên đầu gối của bạn để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh hông như gập vỏ sò và đi bộ kiểu quái vật, và bạn có thể sử dụng dây dài hơn có tay cầm để thực hiện các bài ép vai và chèo thuyền, Cô Stephens cho biết. Tập luyện sức bền có thể cải thiện cả sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch.

Mặt khác, nếu bạn không thể thực sự hình dung mình đang tập luyện với dây đai trong phòng khách sạn hoặc trên bãi biển, thì đừng bận tâm đến việc đóng gói chúng, ông Valukas nói. Hãy mang theo những gì bạn thực sự sẽ sử dụng.

Trong trường hợp bạn cần thêm động lực: Cô Stephens cho biết, tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm đau nhức khi đi du lịch, cho dù là khi đi bộ, ngồi trên máy bay hay ngủ trên nệm khách sạn.

Hãy thực hiện các thói quen nhỏ

Nếu việc tham quan hoặc đọc sách bìa mềm hấp dẫn ở sân bay chiếm phần lớn thời gian của bạn, đừng căng thẳng về việc tìm giờ để tập luyện lâu và phức tạp. Cô Carbaugh cho biết, hãy tập trung vào những gì bạn có thể hoàn thành trong vài phút — lý tưởng nhất là vào buổi sáng, trước khi niềm vui trong ngày kéo bạn đi. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những đợt tập thể dục ngắn cũng mang lại lợi ích thực sự cho sức khỏe.

Đi bộ ngắn hoặc kéo giãn cơ thể có thể giúp bạn khởi động nhanh chóng. Sau đó, hãy thử một vài bài tập thể dục đơn giản với trọng lượng cơ thể. Cô Carbaugh gợi ý 10 đến 15 lần lặp lại các động tác như squat với nâng gót chân, chống đẩy với tay trên ghế dài công viên (hoặc bàn chắc chắn) và động tác kéo giãn năng động như tư thế chó úp mặt với đầu gối cong xen kẽ. Làm mát bằng một số động tác mở ngực và kéo giãn thân dưới.

Đối với những bài tập cường độ cao hơn mà bạn có thể dễ dàng thực hiện trong phòng khách sạn, ông Valukas cho biết hãy cân nhắc đến bài tập AMRAP, viết tắt của “càng nhiều hiệp càng tốt”. Đặt hẹn giờ trong 15 hoặc 20 phút và thực hiện bốn động tác tấn ngược ở mỗi chân và sáu động tác con bọ chết ở mỗi bên nhiều lần nhất có thể trước khi hết giờ.

Tập trung vào bài tập phục hồi và bổ sung

Nếu bạn thường nghĩ đến việc kéo giãn hoặc tập luyện vận động nhưng không bao giờ thực sự dành thời gian để thực hiện, kỳ nghỉ có thể là cơ hội tuyệt vời để luyện tập — đặc biệt là nếu bạn có thể mang theo một quả bóng mát-xa nhỏ hoặc mượn một con lăn xốp, bà Stephens cho biết.

Điều tương tự cũng áp dụng cho các bài tập cường độ thấp hơn — nhưng vẫn đầy thử thách — như Pilates và yoga, hoặc thậm chí chỉ cần thực hiện một số bài tập cốt lõi. Bà Stephens cho biết đây là những điều mọi người có xu hướng bỏ qua ở nhà, nhưng chúng là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể bạn cảm thấy khỏe mạnh.

Hoặc … cho phép bản thân được nghỉ ngơi

Ông Valukas cho biết nghỉ ngơi và phục hồi là một phần quan trọng của chế độ tập luyện toàn diện. “Chúng ta không trở nên mạnh mẽ hơn khi nâng tạ; chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn khi đang hồi phục”, ông nói. “Ngay cả các vận động viên cũng có những khoảng nghỉ trong năm của họ”.

Nếu bạn lo lắng về việc mất đi tiến trình thể lực mà bạn đã đạt được khi nghỉ ngơi, thì đừng lo, Tiến sĩ Bryant cho biết. Mặc dù tác động của việc nghỉ ngơi sau khi tập luyện khác nhau tùy theo độ tuổi, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng phải mất hơn một hoặc hai tuần nghỉ ngơi mới thấy được tác động đáng kể đến sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Tiến sĩ Bryant cho biết “Đối với nhiều người, khoảng thời gian nghỉ ngơi đó có thể chính là những gì cơ thể cần”.

Theo The New York Times