Tối ưu cách tập luyện của bạn để cải thiện tâm trạng

Hoạt động thể chất có thể làm bạn tươi sáng hơn và xoa dịu thần kinh — nếu bạn thực hiện một cách có chiến lược.

Tất cả chúng ta đều từng gặp người đi tập thể dục về hoặc chạy bộ và cảm thấy cuộc sống như đang lên hương. Trên thực tế, các nhà khoa học cho biết ngay cả một lần tập thể dục cũng có thể thay đổi phản ứng hóa học thần kinh của bạn theo cách tạo ra cảm giác hy vọng, bình tĩnh, kết nối và tâm trạng tốt hơn.

Nhưng đối với những người khác, việc tập luyện chỉ khiến họ cảm thấy mệt mỏi.

“Việc không thấy tập thể dục có ích là điều bình thường”, Daniel Lieberman, nhà sinh học tiến hóa tại Đại học Harvard cho biết. “Bạn không có vấn đề gì cả”.
Trong khi một số người chỉ đơn giản là có xu hướng thích tập thể dục về mặt di truyền hoặc tâm lý, thì những khám phá gần đây đã giúp các chuyên gia hiểu được lý do tại sao tập thể dục lại có thể mang lại cảm giác hưng phấn như vậy. Và họ cho biết, bằng cách thay đổi một vài bài tập, bạn có thể rèn luyện cơ thể và trí óc để thấy việc tập thể dục thú vị hơn.

Không chỉ có endorphin

Các nhà khoa học từng nghĩ rằng cảm giác phấn khích mà mọi người cảm thấy khi tập thể dục chỉ đến từ endorphin, hoạt động giống như thuốc phiện tự nhiên trong não bằng cách giảm đau. Nhưng trong những thập kỷ gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một hỗn hợp phức tạp hơn gồm các hóa chất “tạo cảm giác dễ chịu” quan trọng khác được sản sinh trong quá trình vận động.

Julia Basso, phó giáo sư tại Virginia Tech, người điều hành một phòng thí nghiệm nghiên cứu tác động của việc tập thể dục lên não, cho biết mỗi thành phần đều có vai trò riêng biệt nhưng bổ sung cho nhau. Bà cho biết: “Những chất hóa học thần kinh này thực sự hoạt động song song”.
Những chất có tác dụng mạnh nhất có vẻ là endocannabinoid, có cấu trúc phân tử tương tự như THC và liên kết với cùng một thụ thể trong não — mang lại cho bạn cảm giác phấn khích rằng mọi thứ trên thế giới đều ổn.

Tập thể dục cũng kích hoạt dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh gây nhiều tranh cãi, tạo ra cảm giác được khen thưởng và thúc đẩy bạn theo đuổi phần thưởng đó. Đó là một lý do khiến mọi người nghiện tập thể dục: “để quay lại với cảm giác đó”, Tiến sĩ Basso cho biết.

Hoạt động thể chất cũng thúc đẩy giải phóng serotonin, giúp bạn cảm thấy tập trung và bình tĩnh. Và gần đây nhất, các nhà khoa học đã phát hiện ra một chất hóa học khác đang hoạt động: oxytocin, một loại hormone giúp bạn gắn kết với người khác và cảm thấy có cảm giác kết nối xã hội.

Tiến sĩ Lieberman đưa ra giả thuyết rằng cơ thể tiến hóa để phản ứng với hoạt động thể chất theo cách này một phần là để giúp con người thời kỳ đầu chịu đựng nhiều giờ thu thập và săn bắt thức ăn để sinh tồn. Nhưng ông chỉ ra rằng, tổ tiên thời tiền sử của chúng ta không tập thể dục vì mục đích riêng của nó.

Làm thế nào để bạn có thể có được sự cải thiện tâm trạng từ ​​việc tập thể dục?

Tăng nhịp tim trong ít nhất 30 phút

Theo các chuyên gia, việc cảm thấy mệt mỏi trong 20 đến 30 phút đầu tiên khi tập thể dục là điều bình thường, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là một vận động viên ưu tú.

Đó là bởi vì có vẻ như phải mất ít nhất 20 phút hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải để hệ thống endocannabinoid bắt đầu hoạt động và bắt đầu cải thiện tâm trạng của bạn. Nhà tâm lý học sức khỏe Kelly McGonigal gọi phản ứng này khi duy trì quá trình là “cảm giác hưng phấn bền bỉ”.

Bạn càng có thể duy trì bài tập thể dục nhịp điệu ở cường độ vừa phải lâu hơn — mức mà bạn có thể tiếp tục trò chuyện mà không bị hụt hơi — thì endocannabinoid của bạn sẽ càng lưu thông và sự cải thiện của bạn sẽ càng cao.

Hãy dành cho mình ít nhất ba tuần

Cũng giống như cơ bắp của bạn cần thời gian để phát triển, não của bạn cũng cần thời gian để phát triển hệ thống khen thưởng dopamine mạnh mẽ khi tập thể dục. Và bạn càng ít vận động về mặt thể chất, hệ thống dopamine này sẽ càng kém phản ứng.

Nghiên cứu cho thấy rằng, nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian, bạn sẽ mất khoảng ba tuần tập thể dục thường xuyên trước khi bắt đầu cảm thấy có ích — và đối với hầu hết mọi người, họ sẽ muốn quay lại để tập nhiều hơn, Tiến sĩ Basso cho biết. Tuy nhiên, tùy thuộc vào mức độ thể lực và phản ứng hóa học thần kinh của từng cá nhân, thời gian có thể ngắn hơn hoặc dài hơn; vì vậy, nếu bạn không cảm thấy một loại lực kéo kỳ diệu nào đối với việc tập thể dục sau một tháng, đừng tuyệt vọng và hãy tiếp tục.

Hãy cố gắng giao lưu

Khi bạn tập thể dục với bạn bè hoặc theo nhóm, bạn sẽ tự tạo cho mình cơ hội nhận được gấp đôi lượng oxytocin, đầu tiên là từ chính hoạt động thể chất, sau đó là từ tương tác xã hội.

Lượng oxytocin dồi dào có thể chịu trách nhiệm cho kết nối xã hội mạnh mẽ mà một số người trải nghiệm khi chuyển động cùng với những người khác — bộ não của chúng ta có thể bị đánh lừa vào cảm giác ranh giới cá nhân đang tan biến, Tiến sĩ Basso cho biết. Hiệu ứng này đặc biệt rõ ràng khi chúng ta khiêu vũ.

Kết hợp mọi thứ với nhau

Trong khi các bài tập aerobic cường độ vừa phải đến mạnh mẽ có vẻ hiệu quả nhất trong việc kích hoạt trạng thái hưng phấn tự nhiên, thì hầu như mọi loại bài tập đều có lợi cho tâm trạng, Ben Singh, một nhà sinh lý học về thể dục và nghiên cứu viên tại Đại học Nam Úc, người đã công bố một bài đánh giá lớn về các nghiên cứu về thể dục và sức khỏe tâm thần vào năm 2023.

Các loại bài tập khác nhau — các bài tập aerobic, sức bền và chánh niệm như yoga — giải phóng các kết hợp khác nhau của các chất hóa học cải thiện tâm trạng và cùng nhau, chuẩn bị cho não bộ gặt hái được nhiều phần thưởng hơn.

Để chuẩn bị cho thành công, hãy tìm kiếm cho đến khi bạn tìm thấy các hoạt động mà bạn thấy vui vẻ hoặc bổ ích — hoặc ít nhất là không ghét, Cassandra Vieten, một giáo sư lâm sàng về tâm lý học và giám đốc Trung tâm chánh niệm tại Đại học của California, San Diego.

“Theo dõi tâm trạng của bạn và mức độ bạn thích một thứ gì đó,” cô ấy nói, “và xem liệu bạn có thể luân phiên các loại bài tập khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy loại mà bạn thích hay không.”

Theo The New York Times