Cách tiếp thêm năng lượng khi bạn cảm thấy cạn kiệt cảm xúc

Sự cạn kiệt cảm xúc là trung tâm của sự kiệt sức. Khi nguồn cảm xúc của bạn cạn kiệt lúc cố gắng đối phó với những tình huống thử thách – chẳng hạn như nhu cầu quá lớn, sự thất vọng hoặc thiếu sự hỗ trợ ở nơi làm việc hoặc ở nhà – cảm giác hạnh phúc và khả năng chăm sóc bản thân và người khác của bạn sẽ giảm đi.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người bị kiệt sức về mặt cảm xúc phải trải qua mức độ xung đột giữa công việc và cuộc sống cao hơn. Họ có thể thấy rằng họ kém kiên nhẫn hơn khi tương tác với gia đình và bạn bè vào cuối ngày và dễ trở nên thất vọng với họ hơn – một vấn đề càng trở nên trầm trọng hơn do cuộc khủng hoảng Covid-19, không chỉ đối với những người vất vả ở tuyến đầu mà còn là những người làm việc tại nhà, đồng thời cân bằng trách nhiệm cá nhân mà không cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Điều này có thể khiến chúng ta có cảm giác tội lỗi và mất mát.

Nhiều khách hàng của tôi bị cạn kiệt cảm xúc bởi các khía cạnh công việc của họ, từ khối lượng công việc quá tải đến xung đột giữa các cá nhân, phải thỏa hiệp các giá trị của mình đến mức bị tẩy chay, ngược đãi hoặc quấy rối. Trong đại dịch, sự đau buồn vì mất đi trạng thái bình thường, những lo ngại về sức khỏe và an ninh tài chính cũng như những thách thức trong việc vượt qua sự giam cầm và cô lập ─ hoặc việc không thể tìm thấy thời gian yên tĩnh một mình ─ là những yếu tố bổ sung có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng.

Để đẩy lùi tình trạng cạn kiệt cảm xúc đòi hỏi sự kết hợp của ba phương pháp: giảm thiểu sự tiêu hao nguồn lực cảm xúc của bạn, học cách bảo vệ chúng và thường xuyên bổ sung chúng. Hãy tưởng tượng rằng bạn có một bình xăng bên trong và một đồng hồ đo trên bảng điều khiển cho bạn biết mức nhiên liệu đã đầy. Một số điều kiện khiến nhiên liệu của bạn nhanh chóng bị đốt cháy, chẳng hạn như thời tiết khắc nghiệt, địa hình gồ ghề, chở hàng nặng hoặc tăng tốc và phanh gấp sẽ sử dụng xăng với tốc độ cao hơn so với các tình huống đi trên đường thông thường. Để đảm bảo bạn không sắp hết nhiên liệu, bạn muốn giảm thiểu khả năng tiếp xúc với các điều kiện khó khăn, lái xe hiệu quả hơn và đảm bảo bạn tiếp nhiên liệu thường xuyên.

Giảm đi những vấn đề

Bước đầu tiên trong việc giảm tiêu thụ nguồn lực cảm xúc là nhận ra các hoàn cảnh (ví dụ: tình huống, nhiệm vụ, mối quan hệ) khiến bạn kiệt sức, sau đó hạn chế tiếp xúc với chúng.

Trường hợp của Evelyn – một khách hàng của tôi, cô ấy không thể làm gì nhiều để thay đổi hoặc tránh những động lực văn hóa đang thay đổi tại nơi làm việc sau vụ mua lại hoặc những yếu tố căng thẳng bổ sung do đại dịch và suy thoái kinh tế tạo ra. Nhưng cô nhận ra rằng việc tham gia vào các cuộc trò chuyện về ngày tận thế với một đồng nghiệp đặc biệt tiêu cực sẽ làm tăng thêm sự lo lắng của cô, vì vậy Evelyn không còn hứng thú những cuộc trao đổi này nữa. Khi đồng nghiệp của cô bắt đầu phàn nàn, Evelyn nhắc nhở cô rằng, mặc dù họ không hài lòng về hướng đi của công ty nhưng cả hai sẽ cảm thấy và làm việc tốt hơn nếu tập trung vào những gì họ có thể kiểm soát, chẳng hạn như cách họ thể hiện. lên và liên hệ với người khác. Sau đó, cô ấy kéo đối tác của mình vào một cuộc trò chuyện về những gì đang diễn ra tốt đẹp và tích cực hơn.

Học cách giữ gìn cảm xúc

Bước tiếp theo là học cách vận hành với hiệu quả cảm xúc cao hơn bằng các kỹ thuật điều chỉnh cảm xúc, chẳng hạn như nhận biết và thừa nhận cảm xúc của bạn cũng như đánh giá lại những trải nghiệm căng thẳng.

Evelyn sử dụng hai chiến lược để điều chỉnh lại những gì cô ấy trải qua và cách cô ấy nghĩ về nó nhằm bảo tồn nguồn cảm xúc của mình. Đầu tiên là bước ra khỏi quan điểm của chính cô ấy và xem xét bối cảnh rộng lớn hơn của hoàn cảnh của cô ấy. Cô nhắc nhở bản thân rằng một số gián đoạn mà cô phải đối mặt, mặc dù khó chịu, là điều bình thường trong bối cảnh mua bán và sáp nhập, và những gián đoạn liên quan đến đại dịch đã trở thành một trải nghiệm phổ biến. Khi cô ấy nhớ rằng cô ấy là một trong nhiều người khi trải qua tình trạng hỗn loạn như vậy, cảm giác đó ít mang tính cá nhân hơn.

Chiến lược thứ hai là duy trì kết nối với các giá trị cốt lõi của cô ấy và sử dụng chúng để giải quyết các tình huống khó khăn. Evelyn quan tâm sâu sắc đến tính trung thực và đáng tin cậy. Trong quá trình huấn luyện, chúng tôi đã giúp cô ấy tìm ra những điểm tựa hữu hình cho những giá trị này bằng cách suy ngẫm về những gì cô ấy nghĩ đến khi nghĩ đến từ trung thực và đáng tin cậy. Cô đặt chiếc đồng hồ cổ trên kệ – một món quà từ người cha yêu quý của cô – vẫn giữ thời gian hoàn hảo. Đối với cô, nó tượng trưng cho sự trung thực và đáng tin cậy. Bất cứ khi nào nhìn vào đồng hồ, cô ấy lại kết nối với những giá trị này và cảm thấy có nhiều khả năng hơn để thể hiện như một nhà lãnh đạo tích cực và hỗ trợ mà nhóm của cô ấy có thể tin cậy.

Bổ sung năng lượng cho cảm xúc

Chiến lược quan trọng khác để ngăn chặn tình trạng cạn kiệt cảm xúc là đảm bảo bạn luôn nạp đủ năng lượng. Để vượt qua nỗi lo sợ về khả năng phải tìm một công việc mới, Evelyn đang tiếp cận và nối lại mối quan hệ với những người trong mạng lưới của mình. Thông qua những cuộc trò chuyện này, cô ấy cảm thấy mình thuộc về cộng đồng của mình mạnh mẽ hơn, thu thập thông tin có giá trị về các lựa chọn có sẵn cho mình và cảm thấy được công nhận là một người có nhiều điều để cống hiến. Kết quả là cô cảm thấy hy vọng hơn rất nhiều. Mặc dù cô ấy không tích cực tìm kiếm một công việc khác vào thời điểm này, nhưng cô ấy sẽ có vị trí tốt hơn nếu quyết định làm vậy.

Một cách khác để tăng cường dự trữ là tham gia vào các hoạt động ngoài công việc ─ như đi dạo, kết nối với bạn bè qua Zoom hoặc theo đuổi các sở thích như nấu ăn hoặc làm vườn. Làm như vậy sẽ thúc đẩy sự thư giãn, tâm lý tách biệt khỏi công việc và cảm giác kiểm soát và làm chủ. Một tác động ngấm ngầm của tình trạng cạn kiệt cảm xúc là khi bạn đang phải chịu đựng nó, bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi để có thể tập trung nỗ lực cần thiết cho việc tập thể dục, giao tiếp xã hội hoặc sở thích. Nhưng bạn phải.

Evelyn và gia đình cô đã nghĩ ra một nghi thức sáng tạo để kết nối lại với nhau một cách vui vẻ. Vào lúc sáu giờ tối mỗi tối, Jack bật nhạc dance và mọi người cùng nhau khiêu vũ trong phòng khách trong 15 phút. Những đứa trẻ mong chờ điều đó, người lớn trút bỏ những căng thẳng trong ngày và tất cả họ đều cười, mỉm cười và thích thú được làm những trò ngớ ngẩn cùng nhau.

Thực hành chánh niệm, chẳng hạn như chú ý đến trải nghiệm của bạn từng khoảnh khắc, tập trung vào hơi thở, dành 10 phút để suy nghĩ về những gì bạn biết ơn hoặc cố ý tìm kiếm những điều tích cực, cũng là một cách khác để tiếp thêm năng lượng. Nghiên cứu cho thấy những người làm điều này tại nơi làm việc sẽ ít bị kiệt sức về mặt cảm xúc hơn.

Áp dụng các phương pháp trên không có nghĩa là bạn sẽ không trải qua những giây phút căng thẳng và lo lắng. Nhưng chúng sẽ làm tăng khả năng phục hồi và khả năng chống lại sự kiệt sức về mặt cảm xúc của bạn.

Theo Harvard Business Review