9 điều nên làm hàng ngày để bảo vệ sức khỏe não bộ

Chăm sóc sức khỏe não bộ nên là điều hiển nhiên và chúng ta luôn có những điều cần làm hàng ngày để bảo vệ sức khỏe não bộ.

“Chúng ta đều mong muốn duy trì khả năng nhận thức tốt nhất càng lâu càng tốt,” tiến sĩ Seemant Chaturvedi, chuyên gia thần kinh và đột quỵ tại Trung tâm Y khoa Đại học Maryland, nhận định. Tin vui là “có nhiều yếu tố rủi ro có thể điều chỉnh được.”

Việc ưu tiên các thói quen lành mạnh sẽ giúp chúng ta khi bước vào tuổi 70 hay 80 vẫn có thể nhớ lại những ký ức quan trọng, lái xe và tham gia nhiều hoạt động, ông nói. Hơn nữa, không bao giờ là quá sớm để bắt đầu những bước chăm sóc này.

Quản lý các bệnh mãn tính

Nếu bạn mắc các bệnh như cao huyết áp, mỡ máu cao hoặc tiểu đường, hãy đảm bảo kiểm soát tốt tình trạng này. Những bệnh này có thể làm tổn thương mạch máu trong não, tăng nguy cơ đột quỵ và sa sút trí tuệ, đồng thời làm giảm khả năng nhận thức, Chaturvedi giải thích. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người bị cao huyết áp trong độ tuổi 40-60 sẽ suy giảm khả năng nhận thức mạnh hơn 6,5% trong các thập kỷ tiếp theo so với người có huyết áp bình thường.

Do đó, cần kiểm tra sức khỏe định kỳ và phối hợp cùng bác sĩ để lập phác đồ điều trị sớm. Theo Chaturvedi, “Nếu bạn bắt đầu điều trị mỡ máu từ năm 35 hay 40 tuổi, bạn có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn cơn đau tim sau này, giúp bảo vệ não bộ của mình.”

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày

Tập luyện thể dục không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp cải thiện khả năng nhận thức. Nghiên cứu cho thấy, tập thể dục giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện quá trình xử lý thông tin, đồng thời làm dày thêm vỏ não – nơi phụ trách các chức năng như ngôn ngữ, suy nghĩ và cảm xúc. “Thậm chí ngay cả với người bị sa sút trí tuệ nhẹ, việc tập luyện 3-5 lần mỗi tuần cũng được khuyến khích,” Chaturvedi nói.

Bạn có thể chọn bất kỳ hoạt động nào như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội, miễn là đạt đến mức cường độ trung bình, tức 50-80% nhịp tim tối đa. Theo tiến sĩ Carolyn Fredericks tại Trường Y Đại học Yale, dấu hiệu của mức độ này là bạn cảm thấy khó thở nhưng vẫn có thể trò chuyện trong khi tập luyện. “Quan trọng là giữ nhịp tim trong khoảng đó đủ lâu,” bà nói.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ lớn đối với chứng sa sút trí tuệ, theo tiến sĩ Augusto Miravalle từ Trung tâm Y khoa Đại học Rush. Nghiên cứu cho thấy những người 50-60 tuổi ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc sa sút trí tuệ cao hơn 30% so với người ngủ ít nhất 7 giờ. Ngoài ra, chứng khó ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ này lên đến 51%.

Nếu gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy cải thiện thói quen ngủ của mình: tránh caffeine và rượu vào buổi tối, hạn chế ngủ trưa và tránh dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Nếu tình trạng không cải thiện, bạn nên gặp chuyên gia về giấc ngủ để tìm giải pháp.

Ăn uống theo chế độ Địa Trung Hải

Fredericks khuyến nghị bệnh nhân theo đuổi chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hạt và chất béo lành mạnh. “Chúng tôi đã cố gắng tìm ra yếu tố cụ thể giúp chế độ ăn này hiệu quả, như omega-3 trong cá hay vitamin E trong các loại hạt, nhưng điều quan trọng nhất vẫn là cách ăn uống tổng thể,” bà nhận xét.

Ngoài việc ưu tiên thực phẩm lành mạnh, bạn cũng cần tránh các thực phẩm có hại cho não bộ như chất béo chuyển hóa và muối. Ví dụ, nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa có khả năng ghi nhớ ít hơn 11 từ trong số 104 từ được kiểm tra, so với những người ăn ít loại chất béo này.

Thách thức trí não

Các hoạt động kích thích trí não nên có mức độ vừa phải, theo tiến sĩ Roy Hamilton từ Đại học Pennsylvania. “Nếu quá dễ, hiệu quả sẽ giảm dần; nếu quá khó, bạn sẽ dễ bỏ cuộc,” ông giải thích. “Quan trọng là phải chọn hoạt động mà bạn thấy thú vị.”

Thay vì chỉ tập trung vào một loại hoạt động như học ngôn ngữ mới hay đọc sách, bạn nên tạo ra một “thực đơn trí tuệ” đa dạng. Hamilton ví rằng giống như cách ăn uống lành mạnh không chỉ dựa vào một món duy nhất, rèn luyện não bộ cũng cần sự đa dạng trong các hoạt động.

Tương tác xã hội

Nghiên cứu cho thấy tương tác xã hội giúp củng cố các mạng lưới thần kinh liên quan đến trí nhớ và sự tập trung. Những người từ 70-90 tuổi có tương tác xã hội tích cực sẽ cải thiện khả năng nhận thức trong vòng 2 ngày sau đó. “Não bộ của chúng ta không được thiết kế để sống cô lập,” Fredericks nói. Hãy kết nối với bạn bè cũ, tham gia câu lạc bộ, hoặc trò chuyện video với người thân ở xa.

Tránh rượu và thuốc lá

Uống rượu quá nhiều có tác động tiêu cực đến các vùng não phụ trách trí nhớ, khả năng ra quyết định, kiểm soát hành vi và sự tập trung. “Càng uống nhiều và kéo dài, tác hại đối với não bộ càng nghiêm trọng,” Hamilton cảnh báo. Khi uống quá mức, bạn mất khả năng tự chủ vì các mạch thần kinh kiểm soát hành vi tạm thời ngừng hoạt động. “Bạn đang gây ra tình trạng rối loạn não tạm thời,” ông giải thích, và về lâu dài, những tổn thương này tích tụ gây ra suy giảm nhận thức nghiêm trọng và ảnh hưởng.

Hút thuốc lá cũng gây ra nhiều rủi ro tương tự, làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và đột quỵ. Ngay cả khi bạn đã cố gắng cai thuốc nhưng chưa thành công, đừng nản lòng. “Hãy tiếp tục nỗ lực, vì không có mức độ hút thuốc nào là an toàn cho sức khỏe,” Hamilton khuyên. “Thuốc lá gây hại nghiêm trọng cho hệ tim mạch, và từ đó làm tổn hại hệ mạch máu não.”

Đeo khẩu trang trong những ngày ô nhiễm

Ô nhiễm không khí làm tăng nguy cơ mất trí. “Tỷ lệ sa sút trí tuệ ở Mỹ tương ứng với các khu vực ô nhiễm nặng,” Miravalle cho biết. Để bảo vệ mình, hãy kiểm tra chỉ số chất lượng không khí hàng ngày và đeo khẩu trang. “Bất cứ điều gì giúp bạn giảm tiếp xúc với các chất độc hại từ môi trường đều là một chiến lược hợp lý,” Miravalle nhấn mạnh.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng xấu đến nhận thức. Nghiên cứu cho thấy những người có mức căng thẳng cao có nguy cơ gặp vấn đề về trí nhớ cao hơn 37%. Một số người chọn thiền, yoga, hoặc massage để giảm căng thẳng. Hamilton thường thức dậy lúc 5 giờ sáng để tập gym nhằm giảm bớt áp lực. “Tập luyện không chỉ vì cơ thể mà còn để giảm căng thẳng,” ông chia sẻ.

Hãy tìm những hoạt động giúp bạn thư giãn và biến chúng thành thói quen để cải thiện sức khỏe não bộ từ trong ra ngoài.

Đọc thêm tại đây: 9 Things You Should Do for Your Brain Health Every Day, According to Neurologists | TIME