6 bài tập đơn giản giúp sống lâu mà bạn nhất định phải biết

6 bài tập đơn giản thiên về sức mạnh cầm nắm giúp tăng tuổi thọ, sống khỏe mạnh vừa được chuyên gia sức khỏe và tinh thần người Mỹ Dana Santas bật mí trong một video gần đây.

Trong lần đầu gặp mặt ai đó, một cái xiết mạnh khi bắt tay thường tạo ấn tượng ban đầu khá tốt. Nhưng còn có nhiều điều liên quan tới hành động xiết tay đó mà bạn chưa từng biết tới, ngoài ý nghĩa chuyển tải sự tự tin và đáng tin cậy trong một cuộc gặp gỡ.

Khoa học chỉ ra rằng lực xiết mạnh đóng vai trò là chìa khóa quan trọng mang tới sức khỏe tổng thể tốt và sự trường thọ. Thậm chí có nghiên cứu cho thấy sức mạnh của cái bắt tay còn hé lộ về tình trạng sức khỏe con tim của bạn.

Mặc dù có vẻ như chỉ đóng một phần nhỏ trong sức mạnh tổng thể của bạn, sức mạnh cầm nắm thực tế là yếu tố mang tính nền tảng của thể lực, có liên quan đến khả năng ngăn ngừa chấn thương cũng như đóng vai trò là chỉ dấu đáng tin cậy để đo đếm nhiều khía cạnh về sức khỏe khi chúng ta già đi.

Khi được tập luyện để mạnh hơn, phần cơ hỗ trợ sức mạnh cầm nắm sẽ giúp chúng ta ổn định cổ tay, giảm nguy cơ căng cơ và chấn thương trong các hoạt động hàng ngày hay tập luyện thể dục. Tay cầm chắc hơn cũng tạo ra sự tiến bộ nhanh hơn trong quá trình luyện tập thể dục. Ví dụ như việc nâng tạ nhiều hơn và lặp lại một động tác nhiều hơn (so với người có lực cầm nắm yếu) sẽ giúp chúng ta mạnh hơn rất nhanh.

Sức mạnh cầm nắm được sinh ra do lực từ phần cơ ở bàn tay và cẳng tay để giúp chúng ta nắm, giữ đồ vật. Sức mạnh này tổng hợp từ 3 loại sức mạnh khác nhau, cụ thể là sức mạnh nghiền nát, sức mạnh hỗ trợ và sức mạnh kẹp. Thông qua các bài kiểm tra độ ép của thang đo và ép bóng quần vợt, bạn sẽ hiểu hơn về sức mạnh cầm nắm của mình.

Để phát triển cơ tay và cải thiện sức mạnh cầm nắm, bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập thể dục, sau khi đã tham khảo ý kiến của bác sĩ. Dưới đây là 6 bài tập quả phổ biến, đạt hiệu quả cao:

Bài tập với thanh gỗ tròn

Bạn đứng hoặc ngồi, tay cầm một thanh gỗ tròn, với hai lòng bàn tay úp xuống thanh gỗ này. Dùng cổ tay xoay thanh gỗ để nó cuộn tròn theo một hướng trong từ 15 đến 30 giây, sau đó đảo chiều lăn.

Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể tăng tốc độ lăn của thanh gỗ. Thực hiện hai đến ba hiệp tập, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần xoay thanh gỗ, có nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập cẳng tay

Mỗi tay cầm 1 quả tạ nhẹ từ 4 lạng tới 2kg. Bạn ngồi trên ghế, với cẳng tay đặt trên đùi, ngửa tay để lòng bàn tay hướng lên trên. Bằng cách uốn cong cổ tay, bạn từ từ nâng tạ lên rồi hạ xuống có kiểm soát, để cảm nhận độ căng của cổ tay. Thực hiện hai đến ba hiệp tập, mỗi hiệp lặp lại động tác tập từ 8 đến 12 lần, có nghỉ giữa các hiệp.

Xách tạ đi bộ

Mỗi tay cầm theo một quả tạ với trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn. Giữ vai thăng bằng, ưỡn ngực và căng cơ. Với bài tập này, bạn cần bước đi với sải chân có kiểm soát, người giữ thẳng. Bạn đi từ 30 – 40 bước hoặc đi trong thời gian từ 30 – 60 giây.

Treo người trên xà đơn

Sử dụng một thanh xà đơn. Sau đó bắt đầu với tư thế treo mình trên xà đơn, giữ cho chân không chạm đất.

Nắm chặt vào thanh xà, giữ khoảng cách giữa 2 cánh tay sao cho có độ rộng bằng vai.

Giữ người trên xà đơn với cánh tay duỗi thẳng, tác động vào cơ vai. Cố gắng giữ cơ thể trong 15 đến 30 giây. Tăng dần thời gian tập khi bạn khỏe hơn. Nghỉ ngơi và lặp lại bài tập từ một đến hai lần.

Nắm và thả giấy

Đặt một mảnh giấy lên một bề mặt phẳng. Xòe bàn tay rồi dùng cả năm ngón tay trong trạng thái duỗi thẳng chạm vào tờ giấy. Vừa thu năm ngón tay lại gần nhau vừa tạo lực nhấn xuống để làm nhàu tờ giấy. Lặp lại động tác cho tới khi tờ giấy biến thành một quả bóng. Sử dụng nhiều tờ giấy trong một lần nắm để tăng độ khó. Lặp lại bài tập từ hai đến ba lần với mỗi tay.

Nâng bánh tạ

Bài tập này cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện. Ở trạng thái đứng, bạn dùng 1 tay cầm 1 bánh tạ với trọng lượng từ 2 tới 4kg. Giữ bánh tạ trong 30 giây. Lặp lại bài tập với tay kia. Bạn có thể tăng trọng lượng tạ, hoặc thời gian tập, để tăng độ khó.

Theo Vietnamplus

5 việc nên làm từ khi 20 tuổi để sống lâu hơn

5 thói quen buổi sáng giúp hạ huyết áp