5 việc người tăng huyết áp nên làm sau khi thức dậy vào mùa lạnh

Khi ngủ, huyết áp thường giảm xuống và tăng trở lại khi cơ thể thức dậy. Tuy nhiên, ở một số người, huyết áp có thể tăng vọt quá mức vào buổi sáng. Hiện tượng này được gọi là morning surge, kết hợp giữa morning (buổi sáng) và surge (tăng vọt).

Khi mức tăng vượt quá dao động sinh lý bình thường, tình trạng này có thể liên quan đến nguy cơ biến cố tim mạch cao hơn, đặc biệt là đột quỵ.

Khi thời tiết chuyển lạnh, sự thay đổi huyết áp vào buổi sáng càng đáng chú ý. Nhiệt độ thấp khiến các mạch máu có xu hướng co lại để giữ nhiệt, góp phần làm huyết áp tăng và tim phải làm việc nhiều hơn.

Theo hướng dẫn của Hội Tăng huyết áp Nhật Bản năm 2026, nhiệt độ trong nhà và sự chênh lệch nhiệt độ giữa các phòng cũng là những yếu tố cần quan tâm khi kiểm soát huyết áp vào mùa lạnh.

1. Tập nắm - mở tay chân ngay khi còn trong chăn

Thay vì bật dậy ngay khi thức giấc, bạn có thể dành một chút thời gian vận động nhẹ tay chân khi vẫn nằm trong chăn ấm.

BS. Takafumi Kudo, Phó giám đốc Phòng khám Nội khoa Sonoda (Nhật Bản), gợi ý thực hiện động tác nắm chặt rồi xòe rộng các ngón tay, đồng thời co duỗi các ngón chân để kích thích tuần hoàn máu và giúp cơ thể dần chuyển sang trạng thái vận động.

Sau đó, bạn nên từ từ ngồi dậy, ngồi ở mép giường một lúc trước khi đứng lên.

Việc chuyển từ nằm sang đứng quá nhanh có thể gây hạ huyết áp tư thế, khiến bạn chóng mặt, choáng váng hoặc mất thăng bằng, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Trong khi đó, tiếp xúc đột ngột với không khí lạnh lại có thể khiến huyết áp tăng do phản ứng co mạch. Vì vậy, thức dậy từ từ và giữ ấm cơ thể là những thói quen đáng chú ý để hạn chế các thay đổi huyết áp bất ngờ.

2. Giữ ấm và giảm chênh lệch nhiệt độ giữa các phòng

Nhiều người chú ý giữ ấm khi ra ngoài nhưng lại bỏ qua sự chênh lệch nhiệt độ ngay trong nhà, chẳng hạn từ phòng ngủ ấm áp bước sang nhà vệ sinh.

Đây là một yếu tố đáng quan tâm vì sự thay đổi nhiệt độ đột ngột có thể khiến huyết áp dao động.

Tại Nhật Bản, thuật ngữ heat shock thường được sử dụng để mô tả những thay đổi sinh lý, đặc biệt là huyết áp, khi cơ thể liên tục tiếp xúc với môi trường nóng và lạnh. Tình trạng này được cảnh báo nhiều trong các tai nạn khi tắm vào mùa đông, nhất là ở người cao tuổi.

Chẳng hạn, bước vào phòng tắm lạnh có thể khiến huyết áp tăng do co mạch, trong khi ngâm mình trong nước nóng lại có thể làm huyết áp giảm. Sự thay đổi này có thể gây nguy hiểm với người có bệnh tim mạch.

Đặc biệt, người lớn tuổi hoặc mắc bệnh tim mạch cần thận trọng hơn khi tắm trong thời tiết rét đậm.

Mời bạn đọc thêm bài viết sau:

Bác sĩ Bệnh viện Thống Nhất kịp thời hỗ trợ hành khách tăng huyết áp giữa chuyến bay

Sai lầm nguy hiểm khi chủ quan với tăng huyết áp là gì?

3. Đo huyết áp trong giờ đầu sau khi thức dậy

Với người tăng huyết ápF, theo dõi huyết áp vào buổi sáng giúp nhận biết những thay đổi của chỉ số này và đánh giá hiệu quả điều trị.

Bạn nên đo huyết áp trong vòng một giờ sau khi thức dậy, sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn sáng hoặc uống thuốc hạ huyết áp buổi sáng, nếu được kê dùng vào thời điểm này.

Để kết quả đo chính xác hơn, bạn cần lưu ý:

• Ngồi nghỉ yên tĩnh ít nhất 5 phút trước khi đo.
• Ngồi tựa lưng, đặt hai bàn chân trên sàn và giữ cánh tay ngang tim.
• Tránh uống cà phê, hút thuốc hoặc tập thể dục trong ít nhất 30 phút trước khi đo.
• Đo hai lần, cách nhau khoảng một phút và ghi lại kết quả.

Bạn nên sử dụng máy đo huyết áp bắp tay đã được kiểm định, với kích thước vòng bít phù hợp.

Đừng vội lo lắng khi chỉ số huyết áp cao hơn bình thường trong một lần đo. Điều quan trọng là theo dõi kết quả đều đặn qua nhiều ngày để bác sĩ đánh giá xu hướng huyết áp và điều chỉnh phương pháp điều trị khi cần thiết.

4. Mặc đủ ấm trước khi ra khỏi nhà

Khi ra ngoài vào sáng lạnh, các mạch máu có thể co lại để hạn chế mất nhiệt, khiến huyết áp tăng và tim phải làm việc nhiều hơn.

Vì vậy, bạn nên mặc đủ ấm trước khi ra khỏi nhà, ưu tiên nhiều lớp áo mỏng để dễ điều chỉnh. Đặc biệt, cần giữ ấm vùng cổ, bàn tay và bàn chân bằng khăn quàng, găng tay hoặc tất khi nhiệt độ xuống thấp.

Quỹ Tim mạch Anh (BHF) cũng khuyến nghị người mắc bệnh tim mạch nên hạn chế ở ngoài trời quá lâu khi rét đậm, đặc biệt trong điều kiện có gió mạnh hoặc mưa lạnh.

Nếu phải đi làm sớm, bạn có thể chuẩn bị sẵn trang phục giữ ấm từ tối hôm trước để không phải vội vàng ra đường khi cơ thể chưa thích nghi với nhiệt độ bên ngoài.

5. Tránh tập thể dục ngoài trời khi sáng sớm quá lạnh

Tập thể dục đều đặn có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, vận động gắng sức trong thời tiết quá lạnh có thể khiến tim phải làm việc nhiều hơn do các mạch máu co lại để giữ nhiệt.

Nếu có thói quen đi bộ, đạp xe hoặc tập thể dục sáng sớm, bạn có thể chuyển sang tập trong nhà hoặc dời buổi tập đến khi trời ấm hơn.

Khi tập ngoài trời, bạn nên mặc đủ ấm, dành thêm thời gian khởi động và tăng cường độ vận động từ từ.

Nếu xuất hiện đau tức ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc cảm giác sắp ngất khi tập, bạn cần dừng vận động. Những triệu chứng nghiêm trọng cần được xử trí cấp cứu.

Người tăng huyết áp cần lưu ý gì thêm trong khi thời tiết chuyển lạnh?

Những thói quen trên có thể giúp hạn chế ảnh hưởng của thời tiết lạnh đến huyết áp, nhưng không thay thế thuốc điều trị và lịch tái khám.

Người tăng huyết áp cần tiếp tục dùng thuốc đúng chỉ định, không tự ý ngừng hoặc thay đổi liều. Nếu huyết áp buổi sáng thường xuyên cao hơn mục tiêu điều trị, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và điều chỉnh thuốc khi cần.

Đặc biệt, nếu xuất hiện các dấu hiệu nghi đột quỵ như méo miệng, đột ngột yếu hoặc tê liệt một bên cơ thể, nói khó hay nói không rõ, cần gọi cấp cứu 115 ngay, kể cả khi triệu chứng có dấu hiệu thuyên giảm.

Vào mùa lạnh, kiểm soát huyết áp có thể bắt đầu từ những thói quen nhỏ ngay sau khi thức dậy. Giữ ấm, vận động phù hợp và theo dõi huyết áp đều đặn sẽ giúp người bệnh chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe tim mạch.

(Nguồn: Nature, AHA, CDC)