5 mẹo từ chuyên gia hàng đầu nước Mỹ để quay lại luyện tập hiệu quả

Sau đây là những kiến thức chuyên sâu và lời khuyên thực tế để duy trì hoạt động, cải thiện hiệu suất, và tận hưởng buổi luyện tập mà không lo chấn thương từ các chuyên gia hàng đầu:

Hãy xây dựng nền tảng

Jason Glass là một huấn luyện viên hiệu suất hàng đầu chuyên đào tạo các vận động viên đẳng cấp PGA Tour, nhấn mạnh tầm quan trọng của các thói quen hàng ngày. Ông nói: “Dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ luyện tập vào cuối tuần, bạn không thể chuẩn bị ngay vào ngày thi đấu hay trước khi ra sân.” Sự chuẩn bị đúng cách đến từ những thói quen hàng ngày.

Glass khuyến nghị tạo một danh sách kiểm tra lối sống hàng ngày mà ông gọi là “5 nền tảng cơ bản” của mình:

1. Ngủ đủ như một công việc quan trọng: Giấc ngủ chất lượng là yếu tố thiết yếu để phục hồi và cải thiện hiệu suất. Hãy cố gắng duy trì giấc ngủ đều đặn và sâu.
2. Uống đủ nước: Uống lượng nước bằng một nửa trọng lượng cơ thể tính theo ounce mỗi ngày. Ví dụ, một vận động viên nặng 91 kg cần uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày.
3. Ăn uống lành mạnh: Hiểu rõ những gì bạn đưa vào cơ thể và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe. Sự nhận thức này giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn vào ngày thi đấu.
4. Vận động đúng cách: Thực hiện một hoạt động mỗi ngày giúp bạn cảm thấy tuyệt vời, có thể là yoga hoặc nâng tạ. Hãy lắng nghe cơ thể mình.
5. Sống có mục đích: Luyện tập với các mục tiêu cụ thể trong đầu. Thậm chí, một giấc ngủ trưa có thể mang lại lợi ích nếu bạn cố ý nghỉ ngơi trước một trận đấu lớn.

Glass khuyên bạn nên tự đánh giá mỗi ngày trên thang điểm từ 0 đến 5 cho từng yếu tố này. Mục tiêu là đạt tổng điểm 20 trở lên mỗi ngày. Hãy làm chủ năm nền tảng này trước khi thêm bất kỳ phương pháp nào để cải thiện hiệu suất.

Bắt đầu an toàn

Bill Burgos là nguyên trưởng bộ phận huấn luyện sức mạnh và điều hòa của ba đội bóng rổ NBA, đưa ra lời khuyên cho những ai đang có dự định quay lại với thể thao sau một thời gian dài rằng: “Đối với những ai đã không tham gia hoạt động thể thao trong một thời gian, việc bắt đầu an toàn và hiệu quả là rất quan trọng.”

Ba mẹo của Burgos gồm:

1. Chuẩn bị cơ thể cho vận động: Sử dụng các bài tập với con lăn massage và giãn động, chẳng hạn như bước lunge kết hợp kéo gối và đi bộ nâng gối, để tăng tính linh hoạt và khả năng vận động.
2. Tăng dần nhịp tim: Bắt đầu với các hoạt động nhẹ như chạy chậm, sau đó tăng dần cường độ đến mức tương tự môn thể thao của bạn.
3. Lắng nghe cơ thể: Chú ý cảm giác của cơ thể và điều chỉnh cường độ luyện tập phù hợp.

Duy trì sức mạnh và tốc độ trong luyện tập

Paul Fournier là huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa của đội Los Angeles Dodgers với hơn 30 năm kinh nghiệm tại giải bóng chày Major League Baseball, nhấn mạnh tầm quan trọng của sức mạnh và tốc độ để kéo dài tuổi thọ vận động và ngăn ngừa chấn thương trong luyện tập.

Fournier khuyến nghị tích hợp các bài tập sau vào lịch trình của bạn, bắt đầu với 2 buổi mỗi tuần:

• Plyometrics mức độ thấp: Nhảy dây, bước lên bậc, và sử dụng bóng y tế nhẹ để xây dựng sức bền thần kinh cơ và cơ bắp.
• Tăng cường cơ trung tâm: Thực hiện các bài tập như plank, dead bug, và rollout để tăng độ ổn định của thân và bảo vệ lưng.
• Tập sức mạnh: Tập trung vào các bài tập phức hợp cho phần thân dưới như lunge và squat, kết hợp với các bài tập cô lập cho phần thân trên như đẩy ngực, kéo xô, và cuốn tạ.

Khởi động đúng cách trước khi luyện tập

Matt Nichol là một huấn luyện viên với ba thập kỷ kinh nghiệm đào tạo các vận động viên chuyên nghiệp và Olympic, nhấn mạnh vai trò quan trọng của việc khởi động đúng cách. Theo đó, Nichol gợi ý những mẹo khởi động thực tế sau:

• Đến sớm: Giống như các vận động viên chuyên nghiệp đến sân ít nhất 3 giờ trước trận đấu, bạn cũng nên dành thêm thời gian để khởi động trước khi tham gia hoạt động.
• Đi bộ nhiều hơn: Đỗ xe xa một chút để thêm vận động nhẹ khi đi bộ đến nơi luyện tập.
• Khởi động cơ thể: Tránh luyện tập kéo giãn cơ khi cơ bắp còn lạnh. Thay vào đó, thực hiện các động tác luyện tập đặc thù của môn thể thao với cường độ thấp, sau đó tăng dần tốc độ đến mức thi đấu.
• Lắng nghe cơ thể: Chú ý các cơn đau nhức trong khi khởi động. Đây có thể là dấu hiệu sớm của chấn thương. Tốt hơn là giảm cường độ trong một trận đấu còn hơn bỏ lỡ cả mùa giải.

Tập trung vào sự linh hoạt theo từng môn thể thao

Dana Santas là một huấn luyện viên chuyên về vận động hơn 20 năm, luôn đảm bảo các vận động viên có thể di chuyển với biên độ vận động tối đa phù hợp với môn thể thao của họ. Dưới đây là ba chiến lược mà cô khuyên nên áp dụng:

1. Đặt mục tiêu rõ ràng và kế hoạch đạt được chúng: Mục tiêu luyện tập của bạn nên phù hợp với nhu cầu của môn thể thao, ví dụ như luyện tập cải thiện khả năng xoay người nếu bạn chơi golf hoặc tennis.
2. Xây dựng các động tác mạnh mẽ, hiệu quả: Sự vận động tối ưu cần có sức mạnh và năng lượng phía sau. Luyện tập củng cố cơ trung tâm để tạo nền tảng cho các chuyển động mạnh mẽ của cột sống và tay chân.
3. Rèn luyện kiểm soát chuyển động: Không chỉ dựa vào giãn cơ thụ động, mà tập trung vào các bài luyện tập kết hợp linh hoạt và sức mạnh để kiểm soát tốt hơn ở biên độ vận động tối đa.

Nguồn tổng hợp