5 lý do bạn nên ăn đậu nành Nhật Bản
Đậu nành Nhật Bản có gì đáng chú ý với sức khỏe khi chúng ta lớn tuổi? Khám phá những lợi ích đối với cơ bắp, tim mạch, tiêu hóa và xương.
Sống lâu là một chuyện, nhưng duy trì sức khỏe, khả năng vận động và sự tự lập khi về già lại là một câu chuyện khác.
Nhiều yếu tố góp phần vào quá trình lão hóa khỏe mạnh, trong đó duy trì khối lượng cơ đóng vai trò quan trọng. Bên cạnh vận động thường xuyên, cung cấp đủ protein cũng ngày càng cần được chú ý khi tuổi tác tăng lên.
Chế độ ăn vẫn nên đa dạng các nguồn protein. Tuy nhiên, có một thực phẩm đáng cân nhắc bổ sung thường xuyên hơn: đậu nành Nhật Bản (edamame).
Chuyên gia dinh dưỡng Kory DeAngelo cho biết edamame cung cấp khá toàn diện các chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Edamame cũng thuộc nhóm các loại đậu, nhóm thực phẩm được nhiều nghiên cứu tìm hiểu về mối liên hệ với tuổi thọ. Protein đậu nành cũng được nghiên cứu về mối liên hệ với tốc độ lão hóa sinh học chậm hơn.
Vậy những hạt đậu nhỏ này có gì đáng chú ý?
1. Đậu nành Nhật Bản cung cấp protein hoàn chỉnh
Khoảng một chén edamame đã nấu chín và tách vỏ cung cấp khoảng 18 g protein. Đáng chú ý, đây là protein hoàn chỉnh, nghĩa là chứa đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp.
Protein không chỉ cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp mà còn tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch, sửa chữa mô và nhiều quá trình khác trong cơ thể.
Edamame cũng dễ kết hợp vào bữa ăn hằng ngày. Bạn có thể hấp chín rồi tách lấy phần hạt để ăn, hoặc dùng edamame đã tách vỏ để làm món nghiền, salad hay ăn kèm các món chính.
2. Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Lợi ích dinh dưỡng của edamame không chỉ đến từ protein. Edamame cung cấp cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, những loại chất béo thường được khuyến khích trong chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch.
Loại đậu này còn chứa phytosterol, những hợp chất tự nhiên trong thực vật có cấu trúc hóa học tương tự cholesterol.
Do sự tương đồng này, phytosterol có thể cạnh tranh với cholesterol trong quá trình hấp thu tại ruột. Nhờ đó, lượng cholesterol được hấp thu có thể giảm xuống, góp phần làm giảm LDL cholesterol, thường được gọi là cholesterol xấu.
Edamame hấp có thể được thêm vào mì, salad hoặc các món cuốn để tăng thêm protein và chất xơ cho bữa ăn.
Để tìm hiểu thêm về cholesterol, mời bạn đọc bài viết sau: LDL-C, HDL-C, triglyceride là gì? Giải ngố 3 chỉ số thường gặp trên phiếu xét nghiệm mỡ máu
3. Bổ sung chất xơ cho hệ tiêu hóa
Một chén edamame tách vỏ cung cấp hơn 8 g chất xơ, tương đương khoảng 29% giá trị khuyến nghị hằng ngày.
Chất xơ góp phần duy trì hoạt động tiêu hóa và đại tiện đều đặn, điều có thể trở nên khó khăn hơn ở một số người khi tuổi tác tăng lên.
Đồng thời, chất xơ còn là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó hỗ trợ sự đa dạng và cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột. Một hệ vi sinh khỏe mạnh cũng đang được nghiên cứu về mối liên hệ với quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Bạn có thể thêm edamame vào các món cơm trộn, món xào hoặc rang để dùng như một món ăn nhẹ.
4. Bổ sung những dưỡng chất cần thiết cho xương
Muốn duy trì khả năng vận động khi lớn tuổi, không chỉ cơ bắp mà xương cũng cần được chăm sóc.
Một chén edamame nấu chín và tách vỏ cung cấp khoảng 35% nhu cầu vitamin K hằng ngày. Vitamin K tham gia vào quá trình chuyển hóa xương và giúp hoạt hóa những protein liên quan đến việc giữ canxi trong xương.
Lượng edamame này cũng cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi hằng ngày. Đậu nành còn có một thành phần đáng chú ý khác là isoflavone, nhóm hợp chất thực vật có hoạt tính tương tự estrogen và đang được nghiên cứu về tác động đối với xương.
Điều này đặc biệt được quan tâm ở phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh. Khi nồng độ estrogen giảm, quá trình mất xương có thể diễn ra nhanh hơn.
Một số nghiên cứu ghi nhận isoflavone trong đậu nành có liên quan đến mật độ xương tốt hơn, bên cạnh đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của nhóm hợp chất này.
Có thể bạn quan tâm bài viết:
5. Cung cấp isoflavone có đặc tính chống oxy hóa
Một điểm đặc biệt của đậu nành là vừa cung cấp protein hoàn chỉnh, chất lượng cao, vừa là nguồn giàu isoflavone.
Trong số đó có genistein và daidzein, hai loại isoflavone có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Các hợp chất này có thể góp phần bảo vệ tế bào trước stress oxy hóa, tình trạng tổn thương liên quan đến các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do. Khi kéo dài, stress oxy hóa và tình trạng viêm có thể góp phần vào sự phát triển của nhiều bệnh mạn tính.
Các thực phẩm từ đậu nành và isoflavone cũng đang được nghiên cứu về nhiều khía cạnh liên quan đến quá trình lão hóa khỏe mạnh, bao gồm sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và não bộ.
Muốn lão hóa khỏe mạnh, đừng chỉ trông chờ vào một loại thực phẩm
Edamame có thể là một nguồn protein giàu dinh dưỡng, nhưng không có một siêu thực phẩm đơn lẻ nào quyết định chúng ta sẽ sống lâu hay khỏe mạnh đến đâu.
Một lối sống hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh cần nhiều yếu tố kết hợp:
- Ăn uống đa dạng: Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ, ăn đa dạng rau củ quả và lựa chọn chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ hay cá béo. Đồng thời, hạn chế lượng đường bổ sung và chất béo bão hòa quá mức.
- Duy trì vận động: Thay vì chỉ tập thể dục với mục tiêu giảm cân, hãy chú ý đến việc duy trì sức mạnh và khả năng vận động. Các bài tập sức mạnh cũng có thể giúp duy trì cơ bắp, giảm nguy cơ té ngã và mất khả năng tự lập khi lớn tuổi.
- Ngủ đủ và ngủ chất lượng: Giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng hoạt động, tập trung, tâm trạng và nhiều khía cạnh khác của sức khỏe.
- Duy trì kết nối xã hội: Những mối quan hệ có ý nghĩa và một cộng đồng hỗ trợ cũng đóng vai trò trong quá trình lão hóa khỏe mạnh.
- Quản lý căng thẳng: Dành thời gian cho người thân, ra ngoài trời, thực hành chánh niệm hoặc duy trì những hoạt động mang lại niềm vui đều có thể hỗ trợ sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào quyết định chúng ta sẽ sống lâu hay khỏe mạnh đến đâu. Với protein, chất xơ, chất béo không bão hòa cùng nhiều vitamin, khoáng chất và isoflavone, edamame có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc trong chế độ ăn hướng đến lão hóa khỏe mạnh.
(Nguồn: Eating Well)
*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
