Vì sao giảm cân khó nhưng tăng cân cũng khó?

Bạn có thể đã giảm được vài ký nhưng sau đó cân nặng lại quay về mức ban đầu, hoặc ăn nhiều hơn mỗi ngày mà vẫn khó tăng cân. Điều này xảy ra vì cơ thể có cơ chế riêng để chống lại sự thay đổi của cân nặng.

Cơ thể luôn vận hành quanh một mức cân nặng quen thuộc

Nhiều nghiên cứu giải thích rằng cơ thể con người vận hành quanh một mức cân nặng được xem như ngưỡng ưa thích.

Khái niệm “set point” mô tả mức cân nặng mục tiêu mà cơ thể tự điều chỉnh để duy trì. Đây là trung tâm của Lý thuyết điểm thiết lập (Set Point Theory), lý thuyết này cho rằng cân nặng của mỗi người có xu hướng ổn định quanh một giá trị nhất định nhờ sự điều phối của hệ thần kinh và các hormone chuyển hóa.

Mức cân nặng này được xem là ngưỡng mà cơ thể cho là phù hợp nhất để duy trì hoạt động và đảm bảo các chức năng sinh lý diễn ra thuận lợi.

Set point của cân nặng được hình thành dựa trên nhiều yếu tố như di truyền, môi trường sống, thói quen ăn uống từ nhỏ và thói quen được hình thành trong nhiều năm.

Khi hiểu được nguyên lý này, bạn sẽ dễ hình dung vì sao việc giảm cân hoặc tăng cân thường không diễn ra nhanh và vì sao cân nặng dễ quay về mốc cũ nếu bạn không đủ kiên trì để duy trì sự thay đổi mức cân nặng mà bạn mong muốn.

Vì sao giảm cân khó nhưng tăng cân cũng không dễ?

Cơ chế điều tiết cân nặng của chúng ta vận hành dựa trên sự phối hợp của não bộ, hệ nội tiết và quá trình chuyển hóa năng lượng.

Vùng dưới đồi đóng vai trò như trạm kiểm soát trung tâm của quá trình này, liên tục tiếp nhận và xử lý các tín hiệu về lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, đồng thời điều phối các hormone quy định cảm giác đói hoặc no.

Ngay khi chỉ số cân nặng giảm dưới ngưỡng được cơ thể thiết lập, cơ thể sẽ lập tức kích hoạt các cơ chế bảo vệ. Nồng độ hormone ghrelin tăng cao thúc đẩy cảm giác đói, trong khi nồng độ của hormone leptin giảm làm yếu đi tín hiệu báo no của cơ thể. Đồng thời, tốc độ chuyển hóa của cơ thể cũng tự động chậm lại để tiết kiệm năng lượng cho các chức năng sinh tồn thiết yếu.

Và đôi khi, chính cảm giác thỏa mãn khi nhìn thấy thành quả giảm cân ban đầu lại trở thành cái bẫy ngọt ngào. Tâm lý muốn tự thưởng cho sự vất vả của mình sẽ dẫn dắt bạn quay lại với những thói quen ăn uống cũ, khiến lượng thức ăn tiêu thụ tăng dần và vô tình phá vỡ sự cân bằng năng lượng vừa mới được thiết lập.

Ở chiều hướng ngược lại, khi cân nặng bắt đầu vượt lên ngưỡng quen thuộc, cơ thể lại điều chỉnh theo hướng làm tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Một số nghiên cứu ghi nhận rằng lượng calo bị đốt trong trạng thái nghỉ có thể tăng nhẹ, giúp hạn chế việc tích trữ năng lượng quá mức. Cảm giác thèm ăn cũng có xu hướng giảm do những tín hiệu nội tiết gửi về não.

Bên cạnh các yếu tố sinh học, nhịp sống hàng ngày bao gồm giấc ngủ, cường độ vận động và chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc định hình cơ chế này. Sự ổn định của các thói quen sinh hoạt giúp cơ thể ghi nhớ và thiết lập một trạng thái cân bằng bền vững. Mọi sự thay đổi đột ngột phá vỡ nhịp điệu này đều buộc cơ thể phải tự điều chỉnh để kéo mọi thứ trở về quỹ đạo quen thuộc ban đầu.

Sự phối hợp nhịp nhàng giữa hệ thần kinh, nội tiết tố và quá trình chuyển hóa chính là nguyên nhân khiến cân nặng của mỗi người luôn dao động quanh một trục cố định. Thực tế này lý giải cho việc những nỗ lực thay đổi vóc dáng trong thời gian ngắn thường khó thành công nếu thiếu đi tính kiên trì và một lộ trình đủ dài để cơ thể chấp nhận thiết lập một điểm cân bằng mới.

Có thể bạn quan tâm bài viết: Cuối tuần lỡ ăn nhiều đường? Đừng hoảng loạn, nhịn ăn, và đừng 'thanh lọc'

Vì sao cơ thể luôn cố gắng duy trì cân nặng ở một mức cố định?

Từ góc độ sinh học tiến hóa, việc giữ cân nặng ổn định là cơ chế bảo vệ của con người. Trong suốt hàng nghìn năm lịch sử, tổ tiên của chúng ta phải sống trong môi trường khắc nghiệt, nơi nguồn thức ăn khan hiếm và không ổn định. Khả năng duy trì dự trữ năng lượng (dưới dạng mỡ) giúp con người sống sót qua những nạn đói kéo dài hoặc những mùa đông lạnh giá.

Do đó, bộ gen của con người hiện đại vẫn mang theo những đặc điểm sinh học này. Cơ thể chúng ta được lập trình để ưu tiên sự sống còn hơn là thẩm mỹ. Nó không hiểu rằng bạn đang ăn kiêng để mặc đẹp hay ăn nhiều để có cơ bắp vạm vỡ.

Nhìn dưới góc độ hệ thần kinh và nội tiết, mức cân nặng ổn định là trạng thái mà cơ thể đã thích nghi trong nhiều năm. Những tín hiệu từ mô mỡ, đường ruột, tuyến nội tiết và não bộ phối hợp liên tục để duy trì sự ổn định đó. Vì vậy, khi cân nặng thay đổi quá nhanh theo bất kỳ hướng nào, cơ thể thường kích hoạt phản hồi để quay về mức mà nó xem là phù hợp và an toàn.

Vậy làm cách nào để giữ được mức cân nặng sau tăng cân hoặc giảm cân?

Việc duy trì cân nặng sau khi đã thay đổi thường khó hơn cả quá trình giảm cân hoặc tăng cân. Chìa khóa nằm ở việc thay đổi dần dần để cơ thể có thời gian thích nghi và thiết lập một điểm cân bằng mới.

Trước hết, bạn cần đặt mục tiêu thay đổi cân nặng một cách chậm rãi. Việc tăng hoặc giảm cân quá nhanh sẽ kích hoạt các cơ chế phòng vệ của cơ thể mạnh mẽ hơn.

Các tổ chức y tế thường khuyến nghị mức tăng can khoảng 5 - 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng là an toàn và bền vững. Thời gian này cho phép não bộ ghi nhận mức cân nặng mới là trạng thái bình thường và điều chỉnh mức hormone phù hợp.

Thêm vào đó, việc duy trì chế độ dinh dưỡng giàu protein và vận động đều đặn là hai nền tảng quan trọng giúp cơ thể ổn định cân nặng sau khi đã giảm hoặc tăng. Protein có khả năng tạo cảm giác no mạnh hơn so với tinh bột và chất béo, nhờ đó hỗ trợ kiểm soát lượng ăn ở người đang giảm cân.

Ở chiều ngược lại, protein cũng là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp, yếu tố mà người tăng cân lành mạnh cần ưu tiên.

Vận động giữ vai trò hỗ trợ song song. Khi cơ thể hoạt động thường xuyên, khối lượng cơ nạc được bảo tồn tốt hơn trong giai đoạn giảm cân và được tăng cường hiệu quả hơn trong giai đoạn tăng cân.

Khối cơ nạc tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ nên duy trì được mức cơ phù hợp sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Điều này góp phần giữ cân nặng ổn định hơn trong thời gian dài.

Những người giữ được cân nặng ổn định trong thời gian dài thường là những người duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và vận động đều đặn mỗi ngày, xem đó là một phần của lối sống thay vì một biện pháp ngắn hạn.

*Nội dung bài viết được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin sức khỏe hữu ích, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.