Trút giận không giúp chúng ta giảm giận, mà thậm chí ngược lại

Phim ảnh đôi khi ‘tiêm nhiễm’ vào tiềm thức chúng ta rằng, để trút giận thì cần phải đập phá, hét to… Nhưng các bằng chứng khoa học thì không là như vậy.

Hiểu lầm phổ biến về trút giận

Quan điểm giận thì nên trút xuất phát từ hình ảnh quen thuộc: nồi áp suất cần xì hơi để không phát nổ. Tuy nhiên, theo một nhóm nghiên cứu đã phân tích hơn 150 công trình khoa học với dữ liệu từ hơn 10.000 người tham gia, hình ảnh này không phản ánh đúng cách cảm xúc con người hoạt động.

Kết quả cho thấy: việc trút giận bằng hành động mạnh hoặc lời nói gay gắt thường không làm người ta bớt giận, ngược lại, hành động như vậy còn có thể khiến sự tức giận kéo dài hơn.

Đây là lần đầu tiên một phân tích quy mô lớn chỉ ra rằng “giải tỏa” cơn giận không hề hiệu quả, đặc biệt nếu không đi kèm với những chiến lược kiểm soát cảm xúc lành mạnh.

Nhưng, điều đó cũng không có nghĩa là cơn giận nên bị kìm nén. Việc suy đi nghĩ lại về nguyên nhân khiến mình tức giận có thể giúp nhận diện vấn đề và điều chỉnh hành vi.

Trút giận thường không phải là suy ngẫm mà là sự gặm nhấm (rumination). Đó là một vòng lặp khiến ta càng nghĩ càng giận thêm.

Thú vị là nhiều người chọn cách vận động mạnh để “thoát khỏi” cơn giận, như đấm bao cát, chạy bộ, hoặc tham gia các trò chơi thể thao. Tuy đây là những hoạt động tốt cho thể chất, chúng làm tăng mức kích thích sinh lý trong cơ thể, có thể khiến cảm xúc tiêu cực tồi tệ hơn trong ngắn hạn.

Chìa khóa nằm ở việc giảm kích thích thay vì tăng

Phát hiện quan trọng nhất từ nghiên cứu là: giảm mức độ kích thích của hệ thần kinh (arousal) là cách hiệu quả để làm dịu cơn giận.

Ngược lại với lời khuyên phổ biến như “đi chạy một vòng cho hạ hỏa”, nhóm nghiên cứu cho thấy các hoạt động vận động mạnh có thể làm tăng kích thích sinh lý. Kết quả là phản tác dụng. Trong số các hoạt động được khảo sát, chạy bộ là hoạt động có khả năng khiến cơn giận tồi tệ hơn rõ rệt nhất.

Tuy nhiên, một số môn thể thao mang tính chất vui chơi nhẹ nhàng – như trò chơi đồng đội, bóng ném, hoặc các trò có yếu tố giải trí – lại có thể giảm nhẹ cơn giận, vì niềm vui đi kèm giúp cơ thể thư giãn.

Thay vì đẩy năng lượng tiêu cực ra ngoài, cách tiếp cận hiệu quả là làm dịu hệ thần kinh. Các hoạt động có hiệu quả cao trong việc giảm giận bao gồm:

• Thở bụng (diaphragmatic breathing)

• Thiền và chánh niệm (mindfulness, meditation)

• Yoga chậm, tập trung vào hơi thở

• Giãn cơ tiến triển (progressive muscle relaxation)

• Tạm dừng một lúc, hoặc đơn giản là đếm đến 10

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các hoạt động này hiệu quả trên nhiều nhóm người, bất kể giới tính, tuổi tác hay văn hóa, và có thể thực hiện tại nhà một cách đơn giản.

Đặc biệt, ngay cả khi không có điều kiện để thực hành bài bản, chỉ cần một vài phút thư giãn, hít thở sâu hoặc ngồi yên tĩnh cũng đủ giúp cơ thể giảm nhịp và tâm trí dịu xuống.

Thay vì trút giận, hãy làm nguội cơn giận. Điều này không có nghĩa là trốn tránh hay đè nén, mà là xử lý cảm xúc một cách chủ động và có nhận thức. Những kỹ thuật dùng để giảm căng thẳng cũng đồng thời có hiệu quả trong việc kiểm soát giận dữ.

Trong thời đại mà ai cũng chịu nhiều áp lực, việc nhận ra cơn giận và xử lý nó là một kỹ năng cần thiết. Dù không phải ai cũng cần đến liệu pháp chuyên sâu, nhưng mỗi người có thể bắt đầu từ những việc nhỏ: dành thời gian thư giãn, điều hòa hơi thở, hoặc đơn giản là cho mình một khoảng lặng trước khi phản ứng.

Hãy luôn nhớ câu nói: “Giận quá mất khôn.”