Tỉnh giấc lúc 4 giờ sáng hóa ra không phải là do 'tâm linh'
Nhiều người nhận thấy mình tỉnh giấc vào lúc 4 giờ sáng và tự hỏi liệu đây có phải là thói quen xấu hay có lý do "tâm linh" nào khác? Thực tế tình trạng này có thể liên quan đến nhiều yếu tố từ hormone, chế độ ăn uống đến thói quen trước khi ngủ.
Tỉnh giấc vào rạng sáng có thể do nhiều yếu tốLisa Artis, Phó Giám đốc The Sleep Charity, giải thích rằng sau khoảng 4-5 giờ ngủ, chúng ta bước vào giai đoạn ngủ nông hơn, khiến cơ thể dễ tỉnh giấc hơn. Điều này có nghĩa là nếu bạn đi ngủ vào khoảng 11 giờ đêm – giờ đi ngủ phổ biến – thì việc tỉnh dậy vào lúc 4 giờ sáng là dễ gặp.Dưới đây là các nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng này.Hormone
Giấc ngủ của chúng ta được chi phối bởi nhịp sinh học, đặc biệt là chu kỳ thức - ngủ. Giấc ngủ được điều chỉnh bởi hai hormone chính: melatonin, giúp dễ ngủ và cortisol, giúp tỉnh táo vào buổi sáng. Melatonin tăng vào ban đêm giúp chúng ta dễ ngủ, trong khi cortisol sẽ dần tăng vào buổi sáng để chuẩn bị cơ thể sẵn sàng thức dậy.Để giảm thiểu tỉnh giấc vào nửa đêm, hãy duy trì các hoạt động thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu và thiền. Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng ít nhất hai giờ trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin.Chế độ và thói quen ăn uống
Thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Caffeine, các bữa ăn nặng, rượu, đường và sự thiếu hụt magiê hoặc vitamin nhóm B đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Chế độ ăn nhiều đường và tinh bột tinh chế có thể gây ra biến động đường huyết, khiến bạn dễ tỉnh giấc vào ban đêm.Artis khuyên nên thay đổi bữa ăn cuối cùng trong ngày để hạn chế tỉnh giấc. Thay vì đồ ăn nhẹ chứa đường hoặc tinh bột nên chọn thực phẩm giàu protein và magiê, như trứng luộc, hạt bí ngô, rau chân vịt, sô-cô-la đen, hạt điều, thịt gà. Protein giảm cảm giác đói ban đêm còn magiê thì hỗ trợ giấc ngủ.Nếu bạn thường xuyên tỉnh giấc vào cùng một thời điểm để đi vệ sinh, hãy hạn chế uống nước nhiều trước khi ngủ. Bác sĩ Mariyam H. Malik khuyên không nên uống nhiều nước trong khoảng hai giờ trước khi đi ngủ và nên đi vệ sinh trước khi nằm, giúp bạn ngủ sâu hơn và ít phải thức dậy vào giữa đêm.Giai đoạn trong cuộc sống
Mỗi giai đoạn trong cuộc sống đều có sự thay đổi về những yếu tố bên trong cơ thể dẫn đến gián đoạn giấc ngủCàng lớn tuổi, giấc ngủ càng trở nên dễ bị gián đoạn. Sự thay đổi nhịp sinh học theo tuổi tác, giảm sản xuất melatonin, các vấn đề sức khỏe hoặc tác dụng phụ của thuốc đều ảnh hưởng đến giấc ngủ ở người cao tuổi.Ngoài ra, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cũng có thể bị ảnh hưởng, khi hormone estrogen suy giảm khiến melatonin không thể cân bằng cortisol, từ đó gây rối loạn giấc ngủ.Artis khuyến nghị việc bổ sung các thực phẩm giàu phytoestrogen, như đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành, rau chân vịt, bông cải xanh, có thể giúp cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ trong giai đoạn này, nhờ khả năng bắt chước estrogen tự nhiên trong cơ thể.