Thật ra bạn không cần phải tập thể dục mỗi ngày. Đây là lí do

Giữ cho cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi sự kiên trì, động lực và kỷ luật - bạn phải xây dựng được thói quen tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, để đạt được thể lực tối ưu, bạn cũng cần thường xuyên “phá vỡ” thói quen ấy để nghỉ ngơi. Trên thực tế, việc chọn thời điểm không tập luyện cũng quan trọng không kém so với lúc tập.

Trao đổi với The New York Times, huấn luyện viên Justin Santos tại CLB thể hình Academy of Lions (Toronto) cho biết: “Phục hồi là một phần của quá trình. Bỏ qua thời gian nghỉ ngơi cũng tệ chẳng kém gì việc nghỉ tập cả tháng.”

Việc rèn luyện thể lực là một chuỗi luân phiên giữa mệt mỏi và hồi phục. Khi cơ thể thích nghi với áp lực, nó sẽ trở nên mạnh hơn, nhanh hơn, dẻo dai hơn.

Tuy nhiên, với người tập thể dục thông thường, việc biết bao nhiêu ngày nghỉ là đủ lại không hề dễ. Nghỉ như thế nào là hợp lý? Liệu mình đang nghỉ quá ít, hay quá nhiều?

Vì sao cơ thể cần được nghỉ

Tập luyện sẽ tạo ra những vết rách siêu nhỏ trong sợi cơ. Khi nghỉ ngơi, cơ thể sẽ tự sửa chữa những tổn thương này và khiến cơ bắp trở nên lớn và khỏe hơn. Quá trình thích nghi này gọi là “supercompensation”, hay bù trội sinh lý.

“Chính trong giai đoạn mệt mỏi và hồi phục, cơ thể mới thực sự thích nghi với quá trình rèn luyện,” giáo sư Giles Warrington (Đại học Limerick, Ireland) giải thích.

Nếu bạn không nghỉ đủ, cơ bắp sẽ không kịp sửa chữa, và điều đó làm chậm tiến độ cải thiện thể chất. Nhưng không phải mệt mỏi nào cũng giống nhau, và quá trình phục hồi cũng khác nhau tùy loại hình vận động.

Với các bài tập aerobic như chạy bộ hay nhảy dây, quá trình phục hồi thường khá nhanh, thậm chí chỉ sau một đêm. Nhưng với những bài tập sức mạnh hoặc đòi hỏi bùng nổ, bạn cần ít nhất một đến hai ngày để phục hồi.

Tuy nhiên, cũng không phải lúc nào bạn cũng phải đợi phục hồi hoàn toàn rồi mới tập tiếp, đặc biệt nếu bạn đang tập theo mục tiêu cụ thể như chuẩn bị cho cuộc thi marathon. Các thiết bị đeo tay như Apple Watch hay Whoop có thể hỗ trợ đánh giá mức độ sẵn sàng dựa trên chất lượng giấc ngủ, dù độ chính xác vẫn còn giới hạn.

Nếu bạn tập chỉ để duy trì thể lực hoặc để "đuổi kịp đám trẻ", huấn luyện viên Santos khuyên nên duy trì ở mức “80%”: tức là bạn có thể cảm thấy hơi mỏi nhẹ sau buổi tập trước, nhưng vẫn đủ năng lượng cho bài tập tiếp theo.

Ngược lại, nếu bạn đang tập cho một cuộc đua hoặc mục tiêu đòi hỏi cao, có thể chấp nhận một chút đau mỏi để kích thích sự tiến bộ nhanh hơn. Ví dụ, nếu muốn rút ngắn thời gian chạy 10K, thời gian nghỉ giữa các buổi tập nên ngắn lại.

Làm sao để tích hợp nghỉ ngơi vào thói quen?

Nếu bạn chỉ tập từ ba buổi mỗi tuần trở xuống, có thể bạn không cần phải nghỉ thêm, hoặc thậm chí nên tập nhiều hơn.

Theo Scott Panchik - cựu vận động viên CrossFit Games, nên cố gắng vận động 4 - 5 ngày mỗi tuần. "Nếu muốn tiến bộ, bạn phải tập thường xuyên."

Ngày nghỉ không có nghĩa là nằm ườn cả ngày. Các hoạt động nhẹ như đi bộ dài, chơi pickleball hoặc đạp xe thư giãn được chứng minh là hỗ trợ phục hồi rất tốt.

Panchik chia sẻ công thức riêng của ông: ba ngày tập, một ngày nghỉ, rồi hai ngày tập tiếp, một ngày nghỉ, cứ thế lặp lại. Vào ngày nghỉ, anh thường đi bộ đường dài hoặc tập cardio nhẹ.

Một dấu hiệu khác cho thấy bạn cần nghỉ là tâm trạng. Theo tác giả Christie Aschwanden, người viết cuốn sách Good to Go, cảm xúc tiêu cực là một chỉ báo rõ ràng của việc tập luyện quá mức.

“Nếu bạn thức dậy cảm thấy cáu kỉnh, uể oải, hoặc đột nhiên không còn hứng thú với môn thể thao yêu thích, đó là lúc nên nghỉ.”

Khi bạn không muốn nghỉ... hãy cứ nghỉ

Với những ai đam mê thể thao, việc nghỉ ngơi có thể rất khó. Bạn có thể cảm thấy như mình không làm đủ, nhưng cần rất nhiều kiên nhẫn để nghỉ đúng cách.

Và cuối cùng, nếu bạn không chủ động nghỉ ngơi, cơ thể sẽ buộc bạn phải nghỉ - bằng cách mỏi mệt, chấn thương hoặc suy kiệt.

Ngoài ra, đừng quên giấc ngủ, yếu tố phục hồi mạnh mẽ nhất. “Ngủ đủ giấc là công cụ phục hồi quan trọng nhất mà chúng ta có,” GS Warrington nhấn mạnh.