Tập thể dục tăng cường trí não của bạn như thế nào

Hoạt động thể chất cải thiện sức khỏe nhận thức và tinh thần theo mọi cách. Đây là lý do tại sao và làm thế nào để gặt hái được những lợi ích. 

Lớn lên ở Hà Lan, Henriette van Praag luôn năng động, chơi thể thao và đạp xe đến trường hàng ngày. Sau đó, vào cuối những năm 1990, khi đang làm nhân viên khoa học tại Viện nghiên cứu sinh học Salk ở San Diego, cô phát hiện ra rằng tập thể dục có thể thúc đẩy sự phát triển của tế bào não mới ở chuột trưởng thành. Sau đó, cách tập luyện của cô đã thay đổi. 

Tiến sĩ van Praag, hiện là phó giáo sư khoa học y sinh tại Đại học Florida Atlantic cho biết: “Tôi bắt đầu xem xét vấn đề này một cách nghiêm túc hơn. Ngày nay, điều đó liên quan đến việc tập CrossFit và chạy 8km tới 9km vài ngày một tuần. 

Liệu tập thể dục có thể khiến các tế bào thần kinh mới phát triển ở người trưởng thành hay không – một kỳ công trước đây được cho là không thể và là một triển vọng đầy hấp dẫn để điều trị các bệnh thoái hóa thần kinh – vẫn còn đang được tranh luận. Nhưng ngay cả khi điều đó là không thể, hoạt động thể chất vẫn rất tốt cho não của bạn, cải thiện tâm trạng và nhận thức thông qua “rất nhiều” thay đổi của tế bào, Tiến sĩ van Praag nói. 

Một số lợi ích cụ thể là gì? 

Tập thể dục mang lại sự tăng cường ngắn hạn về nhận thức. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay sau khi hoạt động thể chất, mọi người thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra về trí nhớ làm việc và các chức năng điều hành khác. Điều này có thể một phần là do chuyển động làm tăng sự giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh trong não, đặc biệt là epinephrine và norepinephrine. 

Marc Roig, phó giáo sư tại Trường Vật lý trị liệu và Nghề nghiệp tại Đại học McGill, cho biết: “Những loại phân tử này cần thiết để chú ý đến thông tin”. Ông nói thêm, sự chú ý là điều cần thiết cho trí nhớ làm việc và chức năng điều hành. 

Các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin cũng được giải phóng khi tập thể dục, đây được cho là lý do chính khiến mọi người thường cảm thấy dễ chịu sau khi chạy bộ hoặc đạp xe đường dài. 

Tuy nhiên, lợi ích của não thực sự bắt đầu xuất hiện khi chúng ta tập luyện đều đặn theo thời gian. Các nghiên cứu cho thấy trung bình những người tập thể dục vài lần một tuần có điểm kiểm tra nhận thức cao hơn những người ít vận động. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng nhận thức của một người có xu hướng cải thiện sau khi tham gia một chương trình tập thể dục nhịp điệu mới trong vài tháng. 

Tiến sĩ Roig nói thêm lời cảnh báo rằng tác động lên nhận thức không lớn và không phải ai cũng cải thiện ở mức độ như nhau. Ông nói: “Bạn không thể có được trí nhớ siêu phàm chỉ vì tập thể dục.” 

Hoạt động thể chất cũng có lợi cho tâm trạng. Những người tập thể dục thường xuyên cho biết họ có sức khỏe tinh thần tốt hơn những người ít vận động. Và các chương trình tập thể dục có thể có hiệu quả trong việc điều trị chứng trầm cảm của con người, khiến một số bác sĩ tâm thần và nhà trị liệu kê đơn hoạt động thể chất. Khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cho biết 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần là một tiêu chuẩn để có được một sức khoẻ tốt. 

Có lẽ điều đáng chú ý nhất là tập thể dục mang lại sự bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh. Michelle Voss, phó giáo sư khoa học tâm lý và não bộ tại Đại học Iowa, cho biết: “Hoạt động thể chất là một trong những hành vi sức khỏe được chứng minh là có lợi nhất cho chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ”. 

Làm thế nào để tập thể dục làm được tất cả những điều đó? 

Nó bắt đầu với các cơ bắp. Khi chúng ta tập thể dục, chúng giải phóng các phân tử đi qua máu lên não. Christiane Wrann, phó giáo sư y khoa tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và Trường Y Harvard – người nghiên cứu irisin, cho biết một số loại, như hormone gọi là irisin, có đặc tính “bảo vệ thần kinh” và được chứng minh là có liên quan đến lợi ích sức khỏe nhận thức của việc tập thể dục.  

Lưu lượng máu tốt là điều cần thiết để có được những lợi ích của hoạt động thể chất. Và thuận tiện, tập thể dục giúp cải thiện tuần hoàn và kích thích sự phát triển của các mạch máu mới trong não. Tiến sĩ Voss nói: “Không chỉ là lưu lượng máu được tăng lên.” “Khi đó, có nhiều cơ hội hơn để các phân tử tín hiệu đến từ cơ được đưa đến não.” 

Một khi những tín hiệu này đến não, các hóa chất khác sẽ được giải phóng cục bộ. Ngôi sao của chương trình là một loại hormone được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, hay B.D.N.F., rất cần thiết cho sức khỏe tế bào thần kinh và tạo ra các kết nối mới – được gọi là khớp thần kinh – giữa các tế bào thần kinh. Tiến sĩ Voss nói: “Nó giống như một loại phân bón để các tế bào não phục hồi sau khi bị tổn thương. “Và cũng để các khớp thần kinh trên các tế bào thần kinh kết nối với nhau và duy trì những kết nối đó.” 

Số lượng mạch máu và kết nối giữa các tế bào thần kinh lớn hơn thực sự có thể làm tăng kích thước của các vùng não khác nhau. Hiệu ứng này đặc biệt đáng chú ý ở người lớn tuổi vì nó có thể bù đắp sự mất mát thể tích não xảy ra theo tuổi tác. Vùng hải mã, khu vực quan trọng đối với trí nhớ và tâm trạng trên não, bị ảnh hưởng đặc biệt. Tiến sĩ Roig nói: “Chúng tôi biết rằng nó co lại theo tuổi tác. “Và chúng tôi biết rằng nếu tập thể dục thường xuyên, chúng tôi có thể ngăn ngừa sự suy giảm này.” 

Tác dụng của tập thể dục lên vùng hải mã có thể là một cách giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, căn bệnh có liên quan đến những thay đổi đáng kể đối với phần não đó. Điều tương tự cũng xảy ra với bệnh trầm cảm; Hồi hải mã nhỏ hơn ở những người bị trầm cảm và các phương pháp điều trị trầm cảm hiệu quả, bao gồm dùng thuốc và tập thể dục, sẽ làm tăng kích thước của vùng này. 

Loại bài tập nào tốt nhất cho não của bạn? 

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng bất kỳ bài tập nào cũng tốt và loại hoạt động dường như không quan trọng, mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều liên quan đến bài tập aerobic. Tuy nhiên, họ nói thêm, tập luyện cường độ cao hơn dường như mang lại lợi ích lớn hơn cho não. 

Cải thiện mức độ sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn dường như cũng là chìa khóa. Tiến sĩ Wrann nói: “Nó phụ thuộc vào liều lượng. “Bạn càng có thể cải thiện tình trạng tim mạch và hô hấp của mình thì lợi ích càng lớn.” 

Giống như Tiến sĩ van Praag, Tiến sĩ Voss đã kết hợp nghiên cứu của mình vào cuộc sống, nỗ lực phối hợp để tham gia tập thể dục cường độ cao hơn. Ví dụ, vào những ngày bận rộn khi không thể tập luyện đầy đủ, cô ấy sẽ tìm đến những ngọn đồi để đạp xe trên đường đi làm. “Dù chỉ một chút,” cô nói, “nhưng vẫn tốt hơn là không có gì.” 

Theo The News York Times