Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày thì khoẻ đẹp?

Plank là động tác quen thuộc trong các chuỗi vận động hỗ trợ tăng cường cơ lõi và sức mạnh tổng thể. Tuy nhiên, tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

4 lợi ích khi tập plank‏

Plank là động tác sử dụng các cơ để giữ cơ thể thăng bằng ở một vị trí cố định, từ đó tăng sức mạnh của các cơ lõi. Cơ lõi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định, cân bằng, sức mạnh, giúp cơ thể linh hoạt, săn chắc hơn.

4 lợi ích từ việc tập plank là:‏

1. Cải thiện vóc dáng: Plank giúp tăng cường sức mạnh của lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng cùng lúc, vai sau và lưng sau cũng được duy trì ở vị trí cân bằng. Đồng thời, bạn sẽ có thể giảm khả năng bị gù khi đứng hoặc ngồi vì sức mạnh cơ lõi được tăng cường.‏

2. Giảm đau lưng: Plank giúp giảm đau lưng và thậm chí ngăn ngừa đau lưng. Ngoài ra, luyện tập plank sẽ tăng cường sức mạnh của cơ bụng hỗ trợ nâng đỡ cơ thể khi đứng, giúp bạn tránh đứng sai tư thế mà dẫn đến đau lưng.‏

3. Giảm mỡ bụng: Plank tác động đến các cơ bụng nên luyện tập plank mỗi ngày giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả và giúp cơ thể duy trì vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.‏

4. Tăng cường trao đổi chất: Plank tăng cường sức mạnh các cơ và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất thông qua việc đốt cháy calo. Vì thế, luyện tập plank mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân và sở hữu cơ bụng “phẳng lì”.

5 bước tập tư thế plank‏

Tập plank tuy đơn giản, nhưng cần thực hiện đúng động tác như sau:‏

– Bước 1: Nằm sấp xuống thảm hoặc sàn nhà.‏

‏‏- Bước 2: Nâng cơ thể lên bằng chỏ tay và bàn chân (đứng trên các đầu ngón chân, lòng bàn chân hướng lên trần).‏

– Bước 3: Giữ thẳng người, cằm sát cổ, mắt hướng về trước.‏

– Bước 4: Duy trì tư thế trong 10 giây (dành cho người mới tập).‏

– Bước 5: Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ khoảng 5-10 giây‏.‏

Lưu ý, bạn cần duy trì tư thế thẳng người bằng cách giữ cơ thể từ đầu đến ngón chân trên một đường thẳng. Một số lỗi khi tập plank là lưng cong và mông cao hơn đầu, dẫn đến sai tư thế và dễ dàng gặp chấn thương như đau lưng và mất sức.

Người mới tập luyện ‏nên tập plank trước gương hoặc có người giám sát để có thể điều chỉnh động tác ở tư thế chuẩn nhất.

Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

Cũng giống như động tác thể thao khác không có một quy chuẩn nào cho việc bạn nên tập plank bao nhiêu phút thì hiệu quả vì nó phụ thuộc vào sức bền, khả năng chịu đựng của cơ thể, thời gian tập luyện của bạn.

Vì vậy, cách tập luyện plank hiệu quả nhất là chia theo từng hiệp. Thời gian từng hiệp phụ thuộc vào sức chịu đựng của cơ thể mỗi người. Không phải duy trì tư thế plank càng lâu thì sẽ càng tốt.

Plank trong thời gian dài có thể khiến tư thế của bạn bị lệch, căng cơ quá mức và dẫn đến chấn thương.‏

– Đối với người mới tập, hãy cố gắng duy trì thời gian luyện tập tối thiểu là 10 giây mỗi hiệp. Bạn có thể luyện tập từ 3-6 hiệp, mỗi hiệp 10 giây và thời gian nghỉ giữa hiệp là từ 5-10 giây. Bằng cách này, cơ thể của bạn vẫn nhận được hiệu quả luyện tập tương đương khi bạn duy trì plank 60 giây trong một lúc.‏

– Đối với người tập nâng cao, thời gian tối đa cho mỗi hiệp là 60 giây, tối thiểu 3 hiệp hoặc hơn, thời gian nghỉ mỗi hiệp từ 5-10 giây. Duy trì plank trong 60 giây giúp cơ thể được tập luyện ở mức độ vừa phải, tránh các chấn thương và nhận được hiệu quả tối ưu từ plank.

Bạn cũng có thể nâng cao thử thách cho bản thân bằng cách thêm các động tác mở rộng với plank như nâng 1 chân và giữ trong 1-2 giây, sau đó đổi chân còn lại.‏‏ ‏Tránh luyện tập plank khi chấn thương vai, đau vai dữ dội sau khi luyện tập, phụ nữ mang thai‏.‏.. ‏‏‏‏

Plank là tư thế luyện tập hữu ích giúp tăng cường sức mạnh toàn diện của cơ thể, đặc biệt là cơ lõi. Vì thế, hãy dành thời gian luyện tập plank mỗi ngày để duy trì sức mạnh, và sự linh hoạt của cơ thể.

Tuy nhiên, bạn hãy nhớ tập đúng quan trọng hơn tập nhiều. Duy trì tư thế plank trong thời gian ngắn có thể mang đến cho bạn lợi ích tối ưu hơn là plank trong thời gian dài nhưng sai tư thế.

Theo SK&ĐS