Self-care kỳ 1: Chăm sóc bản thân là gì và làm sao thực hiện hiệu quả

Chăm sóc bản thân (Self-care) là một cách thức hiệu quả để chống lại căng thẳng (stress) vốn gây tổn hại sức khỏe vì ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch cơ thể và tăng lo âu.

Tuy nhiên, đối với nhiều người, các chiến lược chăm sóc bản thân được khuyến nghị như ngủ đủ giấc, tập thể dục và thiền có vẻ như là một thứ xa xỉ vì những lý do như tài chính, thời gian hoặc sức khỏe.

“Phần lớn dân số không thể tiếp cận việc chăm sóc bản thân” – Pooja Lakshmin, một bác sĩ tâm thần và tác giả của cuốn sách Chăm sóc bản thân thực sự: Một chương trình chuyển đổi để định nghĩa lại sự sống (Không bao gồm pha lê, thanh lọc và tắm bọt) – nói.

“Chúng ta không thể thiền định để thoát khỏi tuần làm việc 40 giờ mà không có chăm sóc trẻ em hoặc mua thẻ thành viên phòng tập nếu nó vượt quá ngân sách của chúng ta”.

Pooja Lakshmin đưa ra giải pháp: hãy cải thiện mối quan hệ của chúng ta với chăm sóc bản thân. “Chăm sóc bản thân thực sự không phải là một việc chúng ta làm – đó là một cách sống”, Lakshmin chia sẻ.

Chăm sóc bản thân không phải là một danh sách kiểm tra bao gồm các lớp yoga và nước ép thanh lọc. “Đó là xác định lựa chọn của bạn và đưa ra các quyết định phù hợp với giá trị của bạn”, Lakshmin nói.

Cách tiếp cận này cũng làm cho chăm sóc bản thân trở nên dễ dàng hơn.

Chăm sóc bản thân thực sự không phải là một việc chúng ta làm — đó là một cách sống

Dưới đây là một số lời khuyên để chăm sóc bản thân hiệu quả hơn:

1. Giải quyết các rào cản cảm xúc

Những thử thách như ít hoà nhập với xã hội, gặp các sự kiện gây căng thẳng trong cuộc sống và các chuẩn mực văn hóa khác biệt có thể cản trở sự nuôi dưỡng bản thân.

“Văn hóa coi chăm sóc bản thân theo cách tiêu cực sẽ làm cho nó có vẻ ích kỷ” – Chase Cassine, một nhà tâm lý trị liệu ở New Orleans, cho biết.

“Xem lựa chọn của bạn là ích kỷ hay không ích kỷ được gọi là ‘tư duy tất cả hoặc không có gì” – Joel Minden, một nhà tâm lý học lâm sàng ở Chico, California, nói.

Đây là một cái bẫy tư duy mà nhiều người trong chúng ta thỉnh thoảng mắc phải. Nếu chúng ta chú trọng quá nhiều, nó sẽ tạo “cảm giác tội lỗi” khi chúng ta ưu tiên nhu cầu của mình và đẩy lùi việc chăm sóc bản thân.

Để vượt qua rào cản này, bạn hãy tự hỏi, “Cảm giác nào đang cản trở việc chăm sóc bản thân của tôi?”. Điều này sẽ giúp bạn xác định điều gì đang giữ bạn lại, mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm bớt căng thẳng.

Bằng cách thừa nhận sự tội lỗi, xấu hổ hoặc bất kỳ cảm giác không thoải mái nào liên quan đến chăm sóc bản thân, bạn đang cho mình sự đồng cảm. Và hành động tử tế sẽ giúp bạn đối mặt với căng thẳng một cách kiên cường hơn.

2. Đồng bộ chăm sóc bản thân với nhu cầu cảm xúc của bạn

Xác định nhu cầu của bạn giúp bạn tiếp cận chăm sóc bản thân một cách chủ động. Lisa Olivera – nhà tâm lý trị liệu và tác giả của cuốn sách Đã đủ rồi: Con đường đến với sự chấp nhận bản thân nỗ lực chăm sóc bản thân hàng ngày.

Nhưng trước khi pha một tách trà hoặc đi dạo, Olivera dừng lại để tự suy nghĩ. “Khi tôi kiểm tra bản thân, tôi có thể xác định bước tiếp theo của mình”. Ví dụ, khi cảm thấy buồn, Olivera biết cô cần sự nuôi dưỡng. “Khi tôi buồn, tôi đọc một cuốn sách hay hoặc gọi điện cho một người bạn”.

“Chăm sóc bản thân hiệu quả nhất khi nó đạt đến ‘nơi chúng ta đang ở’ – Olivera nói. Theo cách này, thực hành chăm sóc bản thân hoạt động tốt nhất khi nó đồng bộ với nhu cầu cảm xúc của bạn.

Để cảm nhận được những gì bạn cần, hãy bắt đầu bằng cách thay thế các “tuyên bố” có vẻ mang tính ép buộc như “Tôi nên tập thể dục” bằng cách hỏi những câu hỏi mở. Ví dụ như: “Có điều gì tôi có thể làm hôm nay để làm cuộc sống của tôi bớt căng thẳng đi 5% không?”. Hay: “Dựa trên cảm giác của tôi, tôi có thể chăm sóc bản thân mình như thế nào ngay bây giờ?”.

Đặt câu hỏi của bạn vào khoảnh khắc đúng sẽ giúp bạn xác định các bước tiếp theo cụ thể.

Ví dụ, nếu bạn đang choáng ngợp, bạn có thể thay thế kế hoạch bằng một cuộc đi dạo ngoài trời. Hoặc nếu bạn đang cô đơn, dành vài phút để nhắn tin cho một người bạn có thể giúp đỡ.

3. Xem xét việc “giải lao”

Khi bạn thiếu thời gian, những khoảng nghỉ ngắn gọi là “giải lao nhỏ” có thể làm cho chăm sóc bản thân trở nên dễ thực hiện hơn. Những khoảng nghỉ này có thể diễn ra trong suốt ngày của bạn, có thể kéo dài từ 3 đến 10 phút, theo lời khuyên của Patricia Albulescu, một nhà nghiên cứu tâm lý học tại Đại học Tây Timisoara ở Romania.

Trong một nghiên cứu, Albulescu và các đồng nghiệp của cô phát hiện rằng giải lao nhỏ giúp mọi người quản lý căng thẳng và lo lắng, cải thiện sức khỏe của họ.

“Nhìn ra cửa sổ vài phút hoặc xem một video hài trực tuyến là ví dụ về giải lao nhỏ” – Albulescu nói. Những khoảng nghỉ ngắn này khôi phục năng lượng, giúp bạn cảm thấy nghỉ ngơi và thư giãn hơn.

Là một nhà tâm lý trị liệu, ngày làm việc của Cassine được chia thành các khoảng thời gian 50 phút, để lại ít thời gian cho các khoảng nghỉ dài hơn. “Tôi nhắn tin với bạn bè trong một nhóm chat hoặc bước ra ngoài để hít thở không khí trong lành, điều này cho phép tâm trí của tôi tập trung lại”, Cassine cho biết.

Dành thời gian ngoài trời kích hoạt “khôi phục chú ý”, làm tươi mới tâm trí và còn là một cách để nuôi dưỡng sức khỏe. Albulescu nói giải lao nhỏ có thể là bất kỳ hoạt động nhỏ nào mang lại ý nghĩa và sự thích thú cho bạn.

4. Tìm một người bạn chăm sóc bản thân

Các kết nối xã hội, đặc biệt khi căng thẳng, có thể ngăn ngừa trầm cảm và nâng cao lòng tự trọng.

Cảm thấy được yêu thương cũng giúp bạn cảm thấy được tiếp thêm sức mạnh, làm cho sự thay đổi cảm thấy có thể đạt được hơn.

Để tạo ra sự hỗ trợ lớn hơn, hãy xem xét việc tìm một “người bạn chăm sóc bản thân”. Với người này, quyết định cách bạn có thể giúp đỡ nhau và thiết lập các thời gian kiểm tra thường xuyên.

Ví dụ, cả hai bạn có thể đưa ra lời động viên, chia sẻ nhiệm vụ chăm sóc trẻ em hoặc có một buổi hẹn cà phê hàng tuần.

Với bạn bè, chỉ cần lắng nghe, đùa giỡn hoặc khen ngợi nhau có thể nâng cao hạnh phúc và giảm căng thẳng. Các hành động không cần phải lớn lao để tạo ra sự khác biệt.